时下最火运动,一招瘦全身!超级管用!

2015年03月01日 澳洲红酒超市


搞笑图片ID: gaoxiaotup

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减肥、健身是很多人一直想做却没有坚持的一件事情。也许你不喜欢跑步,也许你不会游泳,也许你没有时间去健身房……好吧,来试试史上最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨,还是在忙碌工作的间歇,都可以练起来。SO EASY!妈妈再也不用担心我胖了!


场地:高尔夫球会所

场地:美容院

场地:酒店大厅

场地:户外

看起来是不是很简单呢?

可是……
潘石屹说,云板连奥运冠军林丹都不是他的对手。
我们的超级丹就这么趴下了.

【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。

★训练目的
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

★训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

★要点提示:
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部

当你已经坚持过一段时间后,你可以尝试增加难度

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

【8种平板变式动态图】可以有效的锻炼腹横肌

此时此刻,无论你在做什么,在哪里,停下来给自己一分钟马上试试吧!


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