谈「脂」色变的时代结束了:吃对脂肪,让你更苗条!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-31 澳洲新鲜事


亏一份新报告,关于膳食中究竟应该含有多少脂肪的争论尘埃落定。

  

本周早些时候公布的一项研究表明,低脂肪饮食的害处大于益处,许多人自认为拥有健康意识的人现在正在考虑一个全新的饮食计划,拥抱那种他们曾经敌视的成分。

  

所以,哪些脂肪是我们应该拥抱的?还有哪些脂肪仍然碰不得?下面就让我们跟随专家来了解一下。




国家肥胖论坛(National Obesity Forum)和公共卫生协会(Public Health Collaboration)的报告称,让人减少摄入黄油、奶油、奶酪和其他含脂肪食物的建议是错误的。


  


它指出:“多吃富含全脂乳制品的饮食——如奶酪,牛奶和酸奶——实际上可以降低肥胖的几率。”

  

“最健康营养的食物——肉,鱼,蛋,乳制品,坚果,种子,橄榄,鳄梨——都含有饱和脂肪。”


  


报告背后的作者表示,饱和脂肪并不会引起心脏疾病,而全脂乳制品实际上可以保护心脏。

  

但营养师弗拉尔(Sarah Flower)表示,这份报告并不是让我们随心所欲地吃高脂肪食物。

  

“自1970年代以来,我们一直被叮嘱避免摄入脂肪,所以我们突然听说脂肪是好东西时,就会感觉很混乱。”她说。


“虽然该报告主张我们摄入更多脂肪,但它并没有让我们随心所欲地吃薯条和甜甜圈。”

  

“它是希望我们能够去吃一切真正的食物,健康的脂肪——而且,真正重要的是,不要吃精制碳水化合物。”

  

SuperfoodUK的营养学家威尔金森(Shona Wilkinson)补充道:“人体所有的细胞膜都需要脂肪,它构成了流体结构,让物质进出细胞,同时保持其形状。”

 

“它们对我们的大脑同样重要——大约60%的大脑干重是由脂肪构成,包括在鱼油中发现的omega-3 DHA脂肪。”

  

她解释说,市面上号称低脂肪的食品不一定对我们有益。“当食品公司制造低脂肪食品时,他们通常会去掉脂肪,然后用甜味剂,人工调味料和添加剂来取代它。”


饱和脂肪

  

饱和脂肪会在室温下自然凝固,是动物产品如乳制品和肉类中数量最多的脂肪,也存在于巧克力,奶酪,奶油,坚果,蛋黄酱,鱼油和棕榈油中。

  


摄取过量的饱和脂肪已经被证明可以提高“坏”胆固醇的水平,而这是导致心脏疾病的一个主要原因,也和癌症和肥胖症有关。

  

但本周早些时候公布的报告称,饱和脂肪并不像人们从前以为的那么糟糕。



 

《应激作用》(The De-Stress Effect)的作者沃茨(Charlotte Watts)说:“我们确实需要饱和脂肪来进行细胞通讯,生成类固醇激素和维生素D,但我们已经

从祖传的饮食中获得了饱和脂肪以及大量的omega-3油和可溶性纤维。”

  

“以高淀粉饲料喂养、久坐不动的动物肉源,脂肪比例并不健康。”


“但是,少吃点自由放养的肉类,配合肥鱼,坚果,种子和大量的蔬菜,我们的身体就能够以最佳状态来运用这些营养素。”

  

去年发表的一项研究还声称,用猪油炸食物比用植物油更好。猪油由于含有40%的饱和脂肪,几十年前就失宠了。


  

德蒙福特大学的格鲁维特教授(Martin Grootveld)发现,用玉米油和葵花籽油做一顿鱼肉晚餐,当中所含的有毒化学物质超过国际安全标准。


富含饱和脂肪的食物

  

动物肉类;黄油;动物脂肪;巧克力;鱼油;奶酪;冰淇淋;坚果;蛋黄酱;棕榈油。


多不饱和脂肪


绝大多数多不饱和脂肪存在于室温或冷却状态下呈液体的脂肪中。

  

玉米油,红花油,葵花籽油和核桃油都含有很高的多不饱和脂肪。还有核桃;南瓜子和葵花籽等种子;亚麻籽和包括鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼在内的鱼类,以及红花,大豆和玉米油。

  

这些脂肪能够降低我们血液中的坏胆固醇。但它们也不全都是好的。



  

事实上,过去十年里的研究已经表明,多不饱和脂肪会增加我们体内的自由基数量——这是一种流氓细胞,会增加罹患癌症和其他疾病的风险。

  

特别是当这些脂肪在烹饪中作为omega-6脂肪酸使用的时候,它的液体形式户变得不稳定。

  

虽然如此,也有一些多不饱和脂肪对我们的身体是绝对必须的——称为必需脂肪酸(EFAs)。

  

“多不饱和脂肪可以分成两种类型,omega-6和omega-3。”格伦维尔博士解释道,“omega-6油存在于坚果和种子中,也存在于月见草油,琉璃苣和琉璃苣油中。”

  



“这些必需脂肪酸有助于防止血液凝结和保持血液稀薄,它们还可以减少炎症,对于预防关节炎至关重要。”她接着说。

  

omega-3油特别重要。

  

这些脂肪——通常是在鲭鱼,鲱鱼,鲑鱼,鲔鱼和鳟鱼等肥鱼中——能够防止血液凝结,从而有助于预防心脏疾病和中风。


富含多不饱和脂肪的食物

  

核桃;南瓜子和葵花籽等种子;亚麻籽。包括鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼在内的鱼类,还有红花,大豆和玉米油。


单不饱和脂肪


单不饱和脂肪通常在室温下呈液体,但冷却时可能硬化。

  

单不饱和脂肪在橄榄油、菜籽油和花生油、红花油、榛子油的油中最为常见。它也存在于榛子,夏威夷果,核桃,杏仁,开心果,腰果等坚果中,以及大比目鱼,鲭鱼,大西洋鲱鱼等鱼类中。




现在,科学界认为单不饱和脂肪在降低胆固醇方面比多不饱和脂肪更有效,能够降低癌症发病率,延年益寿。


因为上述原因,一般建议大家用不饱和脂肪来替代饮食中的某些饱和脂肪,并且在烹调时尽量使用单不饱和脂肪酸而非多不饱和脂肪。

  

“单不饱和脂肪酸(omega-9)并非必需脂肪酸,但它们对健康有益。”格伦威尔博士说,“它们被称为单不饱和脂肪,是因为它们只有一个双键。例如,橄榄油中的单不饱和脂肪已经被发现可以降低坏胆固醇,提高好胆固醇。”

  

《食物效应》(The Food Effect)的斯托佛(Michelle Storfer)补充说,花生——包括花生酱——富含健康脂肪。




“花生富含蛋白质,健康的多不饱和脂肪,饱腹纤维,钾,镁和抗氧化剂,如维生素E。”她解释道,“总之,这有利于健康和强健的皮肤,头发,指甲和肌肉,有利于心脏健康,能够降低血压和胆固醇水平,增强饱腹感,持续提供能量。”

  

“一份花生酱(约2汤匙)是把这些丰富的营养物质纳入最佳健康饮食的完美形式。”


富含单不饱和脂肪的食物

  

橄榄油,葵花籽油,红花油,榛子油,菜籽油和鳄梨。各种坚果,包括榛子,夏威夷果,核桃,杏仁,开心果和腰果。

  

鱼类如大比目鱼,鲭鱼,大西洋鲱鱼。


反式脂肪


反式脂肪是已被氧化的不饱和脂肪。

  

这个过程通常发生在食品加工中,特别是在生产硬人造黄油的时候。越来越多证据表明,反式脂肪可能是所有脂肪中对我们的健康最不利的。




格伦威尔博士表示,由于反式脂肪完全没有营养价值,所以这是最糟糕的脂肪,应该不惜一切代价避免。

  

“许多保质期长的加工食品中都有它的身影,在成分标签上可能会以氢化物或部分氢化植物油的字样出现。”

  

“反式脂肪与心脏疾病有关,对健康是可怕的危害,因为它们会导致细胞和动脉硬化。”

  

威尔金森补充说:“我们曾经认为人造黄油是健康的选择,因为它不含胆固醇,但现在,人造黄油中的反式脂肪被认为对健康有害,可能导致不必要的体重增长,胰岛素抵抗和炎症。”

   

富含反式脂肪的食物

  

油炸食品;快餐食品;奶精;现成的蛋糕粉;速冻食品;人造黄油;现成的饼干面团;加工肉类如腊肉,火腿,汉堡肉和香肠。


咀嚼脂肪:我们该怎么吃?吃多少?

  

如果没有脂肪,我们将失去重要的营养成分——维生素A、D和E——以及预防和控制各种疾病(如心脏疾病,癌症,免疫系统缺陷,关节炎,皮肤病,经前综合症和更年期症状)所必需的脂肪酸。

  

脂肪占每日摄入总热量的比重不宜超过33%,相当于女性一天71克,男性一天93.5克。节食中的女性应该控制在每天大约50克。

  

但这不是全部。脂肪有许多不同类型,有些类型的脂肪可以多吃,其他应该少吃。

  

牛奶——如果你喝牛奶,最好选择全脂奶,而不是减脂版。每天最多可以喝半品脱全脂奶。全脂奶会让你的饱足感持续更长时间。研究表明,乳制品中的一些脂肪酸有助于调节体重。

  

鸡蛋——与流行的看法相反,鸡蛋实际上对你有益,每周可以吃四次。专家说,研究显示,饮食中的胆固醇不会增加血液中胆固醇的含量。

  

橄榄油——虽然用它来拌色拉很安全,但加热过的橄榄油可能致癌,所以下一次油炸时还是用菜籽油或葵花籽油吧。

  

红肉——取决于你的红肉从哪儿来。检查标签——每周吃三四次,每次100克是可以的,但前提是肉源动物的饲料以草为主。

  

碳水化合物——从前的建议要求碳水化合物占每日食物摄入量的一半,但现在的建议量已经打了折扣。相反,专家建议我们避免白色的碳水化合物。白米饭,面食和面包都会转化成糖分,提高罹患二型糖尿病和癌症的风险。

  

加工肉类——绝对不行。加工肉类含有大量反式脂肪,以及超高的盐分,所以美味的培根三明治或帕尔玛火腿真的没有营养价值,别吃了!

  

酸奶——像牛奶一样,全脂的最健康。低脂酸奶里全是糖,因为这样才能弥补去除脂肪后的口感不受影响。

  

果汁——虽然被吹捧为健康有益的东西,但榨汁过程会导致纤维损耗,而水果的营养价值全在纤维中。此外,比起老老实实啃水果,喝果汁会让你不知不觉吃下更多水果(也就是更多糖分)。

  

巧克力——对心脏很好,但只有可可含量70%以上的巧克力才有效,牛奶巧克力和白巧克力里全是脂肪和糖,几乎不含任何可可,所以最好不要沉迷。

  

黄油——宁可摄取少量的天然黄油也不要选择人造黄油或低脂版本。

  


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往期回顾


上周五, 随着Vivid Sydney的开启,朋友圈那些平时沉默寡言的小透明们竟然纷纷浮出水面,一秒五发,整个周末朋友圈都是五颜六色的悉尼。


可事实真的就像朋友圈里展示的那样美好吗?


今天您回复“灯光节”,给您看前方记者带来的毫无PS痕迹的Vivid Sydney。


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