经验:关于单车骑行的八大建议 三项禁忌

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-31 骑行村




也许你十分在意身体的健康,注意选择属于自己的运动方式。为了保持窈窕健美的身材;为了让肌肤充满年轻的光泽与弹性,为了让疾病远离我们;即使在运动的过程中有太多的汗水和痛苦,可你仍然凭着顽强的毅力日复一日地坚持着……但是,当运动结束后,你关注自己的放松方式吗?运动后不正确的放松方式,堪称潜在的健康“杀手”,在潜移默化、长期积累中,不仅会让你对运动的努力事倍功半,甚至会带来致病隐患!


然而,正确的运动后放松不仅能让你的身体感到更轻松,还能清体排毒,使减肥事半功倍。“八大建议、三大禁忌”要牢记,健康骑行你我他!


八大建议


1.身体拉伸


在剧烈的运动后,可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先,做抻拉的时候,可以或蹲或站,但如果要坐下来,则一定要在地上铺上海绵垫,防止地上的湿气侵入身体,否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。如果实在太累,可以平躺片刻,让脚的位置略高于头,或与头的高度持平,然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外,也可以选择慢跑放松,最好快慢交替,当感到自己心率、呼吸都很平稳后,再过渡到行走。



2.肌肉按摩


在运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可以与同伴互相按摩。如果条件允许,接受专业恢复性按摩效果最好。



3.冥想恢复


你可以坐着或仰卧,四肢平伸,处于安静状态,闭上眼睛,想像自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。将注意力集中在大脑所想像的事物上,比如温暖的阳光照在你的身上,迎面吹来阵阵清爽的微风,海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸,放松效果将更加倍。



4.维生素群补充


有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100~150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗,不尽快使这些物质水平恢复正常,机体的运动能力就要受到影响。



5.虚假食欲控制


运动后的饥饿感,大多数是口渴传递的错误信号。这时最好先吃个水果,这样既填充了胃口,补充了水分,又可以抑制过于旺盛的食欲。



6.淋浴


运动后淋浴的水温要适当,因为刚刚运动后大汗淋漓,若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩,易使身体的抵抗力降低,而引起疾病。若水温超过40度时,出现心肌缺血者明显增多。



7.泡澡


芳香泡浴是利用精油不溶于水的特征,使精油成分透过蒸汽接触让身体吸收,从而有效促进身心健康。29~34度间水温最适宜,如果想减肥或减轻肌肉疼痛、调节身体不适等,可以将水温调高一些。


泡澡前将五滴精油倒入满水的浴缸,用手拨散均匀后,将全身浸泡于水中,时间不要太长,约20~30分钟即可。在泡澡的同时,可以使用身体按摩油,轻轻按摩肌肉酸痛的部位,然后在放满热水的澡缸中倒进适量的按摩油,全身浸泡其中,可以完全放松地把一天的压力抛得无影无踪。



8.优质睡眠


睡眠是消除疲劳最根本有效的方法之一。经常参加锻炼的人,要保证充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证八小时的睡眠时间。


有的人在运动后会失眠,主要原因是运动后我们的神经仍然会处于兴奋的状态,令人一时难以入睡。尤其是你参加的运动是配有较强音乐的大运动量有氧操,更容易令神经较敏感的人睡眠困难,你可以试着将运动时间改在上午或下午,如果只能在晚上,最好选择瑜伽这类较为舒缓的运动。


三大禁忌


1.运动后500毫升水下肚


剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液受到稀释,既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。


而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等,故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散发,引起感冒、腹痛或其他疾病。


2.运动后马上淋浴


剧烈运动后,人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔开大,排汗增多,以方便散热,此时如洗冷水浴,血管会因突然刺激立即收缩,血液循环阻力加大,心肺负担加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病,而洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。


3.运动后马上坐下甚至躺着


剧烈运动时人的心跳加快,肌肉、毛细血管扩张,血液流动加快,同时肌肉有节律性地收缩,会挤压小静脉,促使血液很快地流回心脏。


此时如立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以,剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作,呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。


运动的目的无外乎是强身健体、调养生息,而跑步与骑行等都是有氧运动中的代表,运动之后的放松方式正确与否直接关系着运动的质量。


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