这样吃和练,帮你找回马甲线!

2016年03月03日 这里是美国


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环球亲子游“微课堂”,作为环球亲子游(微信ID:huanqiuqinziyou)的重要活动之一,每周都会邀请亲子游领域的达人和专家进行在线分享。上周日,我们为妈妈们举办了健身微课堂,现场十分火爆,资深健身教练杨沐田为大家分享了一系列的女性健身干货,赶紧收藏吧!


大家好,我是Keep的杨沐田,很高兴在环球亲子游这个平台上与大家分享与女性相关的减脂知识。在生活中,我时常会听到关于减脂的疑惑、抱怨、但更多是无耐。为什么减脂会反弹?中医减脂靠谱么?为什么我控制不住我的嘴?为什么早上和晚上体重相差这么大。。。等等等等。




今天呢,就让我用短暂的30分钟时间,帮各位答疑解惑,尽我所能让大家对减脂这件事有个全新的认识,并将今天所获取的信息和技巧应用到真实的生活中去。减脂这件事情呢,看似简单,只是一个热量的摄入和消耗的问题,但实际上却与女性特有的生理特征密切相关。


盲目地采用节食,或采用极端的饮食方法,常常会事与愿违。我今天的讲座大致会分成五个部分。


第一部分:女性的生理特点


1) 喜欢糖(碳水化合物)


与男性相比,女性在“非运动”状态下(比如上网、看书、上班等),女性的身体更偏向于利用糖作为能量,而不是脂肪。身体就是这样的,如果你用糖作为能量,就不会用脂肪。但不用脂肪,就无法减脂。这是一个比较尴尬的事实,也导致爱吃主食、甜点,等碳水化合物的女性更不易减脂;




2) 缺乏有益脂肪酸


从一个进化论的角度而言,女性需要更多的脂肪来确保孕期及哺乳期的健康。女性的脂肪大多存储于臀腿之上(正三角,也就是我们常说的梨形身材)。但事实上,臀腿上很大一部份都是有益的不饱和脂肪酸。这些脂肪酸叫做DHA,大家相信都比较熟悉,因为很多奶粉里都添加了DHA,它是一种有益的脂肪,对于妈妈的生理健康,婴儿的神经发育都是有很大帮助的。


但除此之外,其实大家并不知道,DHA的水平和我们的食欲是紧密相连。为什么这么说呢?因为当身体缺乏DHA的时候,大脑会接收到“饥饿警报”,让本体产生饥饿感和食欲。大家也许会发现,当你的饮食中不含有,或者含有极低的脂肪含量时,你会对甜食、主食,还有其它美味额外的渴望。这就是第二个生理特点




 3) 肌肉量少人体主要通过肌肉来消耗热量。肌肉比脂肪能够消耗更多的热量。但女性因为缺少雄性激素,以及整体锻炼水平的缺乏,所以肌肉量非常少,很不利于减脂。因此,后面我会分享女性朋友应该如何正确的锻炼来获取一定的肌肉量,同时保持身材苗条,不粗腿粗腰。女性该如何吃好,


第二部分:女性该如何吃


说完了女性的生理特点,知道了症结的关键,我们就从女性该如何吃说起。第一点:糖要适量记住,不是只有炒菜时候用的白砂糖叫糖,吃的棒棒糖叫糖,我们吃的所有主食、水果、甜点等等都包含糖,或者叫做碳水化合物。


所有糖中,大家可能最熟悉的就是淀粉,我们吃的米饭、饺子、面条、糕点,甚至是土豆里都富含淀粉这种糖。上面说过,女性的身体倾向于以糖作为能量来源,加之亚洲以米面为主的饮食特点,导致女性减脂往往受挫。




很多女性朋友感觉自己近乎已经是零脂肪摄入,但体重以及体脂仍然没有改变,这很有可能是因为你摄入了大量你认为是健康的淀粉,还有果糖。果糖就是来自于水果的糖。所以说,水果也不是多多益善。我给出的建议是:尽量减少糖的摄入,这包括主食、水果、乳制品(含有乳糖,也是一种快糖),与此同时用新鲜的蔬菜,尤其是叶类蔬菜,优质的蛋白质,以及有益脂肪酸代替糖。




接下来是一些详细的建议:米饭建议每次半碗,且主食应尽量以糙米、糙面、薯类、豆类这种富含膳食纤维的食物为主。一来这些食物饱腹感强,二来可以控制餐后的血糖。血糖越高,脂肪越容易生成...如果你“实在离不开”白米白面,同餐记得一定一定要吃大量的叶类蔬菜!或者随餐吃一些杂粮!


这些食物中的膳食纤维可以延缓糖分的吸收,降低脂肪的生成率。蔬菜方面,首先尽量选时令蔬菜,其次减少根茎类蔬菜的摄入,比如土豆、胡萝卜、莲藕等。这类蔬菜淀粉含量较高,与主食一起摄入容易导致糖分摄取过高。建议选择十字花科属的蔬菜如卷心菜、抱子甘蓝、花椰菜等,大白菜、小白菜、豆瓣菜等。这类蔬菜还有一种叫做吲哚的化学物质,有助于平衡雌激素的水平,预防癌症,对女性非常有益。水果方面,一天建议摄入2-3小份,且需要分开食用,种类选择的话建议以苹果(洗干净的情况下带皮吃)、西柚、莓类这种中低升糖指数的水果为主。




再说说甜食。建议大家逐渐减少软饮以及甜食的摄入。倒也不用完全戒掉,每周吃2-3小份甜点(1/3手掌大小的一份)也未尝不可,不过建议放在锻炼后的一餐,可以作为餐后小甜点,奖励自己。另外,如果馋的不行,兜里可以放1-2颗零脂肪的水果糖,水果糖里的微量糖分可以缓解你对甜食的欲望,是一个“管住嘴”的小窍门。但记住,一定是水果糖,不是那种巧克力奶糖


最后,一定不要杜绝脂肪。吃脂肪有两个窍门:1) 尽量单独吃,或者和叶类蔬菜一起吃,但不要和糖/碳水化合物一起吃;两者一起吃很容易长胖,同一餐中,糖和脂肪的摄入应该是成反比的。2) 尽量选择有益脂肪酸,比如一些坚果,如杏仁,山核桃,还有一些深海鱼如三文鱼,或者鲈鱼等。一周摄入2-3次是比较合适的。如果觉得麻烦,每天服用2克的鱼油产品也是不错的选择。


女性该如何锻炼首先,去健身房不是必须的,但如果能去,且能够在科学的指导下做力量练习是非常好的选择。如果不去健身房,瑜伽、普拉提、游泳、以及一些乒羽等球类运动都是很好地选择。




第三部分:女性该如何练


1) 如果选择瑜伽、普拉提这类偏形体塑造的运动项目,建议每周加入至少3-4次,每次不少于30分钟的有氧运动(跑步机、登山机都可以)。这些有氧运动既可以锻炼心肺,又能更加充分地帮助你燃烧脂肪。值得一提的是,瑜伽最然能让你出很多汗很累,但从运动生理学的角度,它并不能让你消耗很多热量,因此搭配适量的有氧可以更好地促进减脂。




2) 如果你选择去健身房做力量练习,上肢可以用相对大一些的重量。多大呢?单组重复可达8-12次的重量。不用怕上肢变粗,这个重量能够让你的肉更紧实并附有线条感,但不会让你变粗,变成女汉子。相反,下肢不要用大重量,建议采用单组次数15次以上的重量,例如深蹲这个动作。下肢较上肢更容易变壮变粗,看看那些速滑队以及自行车队的女性运动员就可以发现。女性在做下肢训练时甚至可以只用自身重量,也可以达到很好地效果,例如自重深蹲,箭步蹲,臀桥等等。记住,每次尽量做15个以上,这样能赋予你更好的线条同时不粗腿粗腰。




3) 尽量减少(但不是完全杜绝)负重弯腰、下蹲。因为这些动作多少都会让你粗腰,尤其是硬拉还有重量过大的深蹲。


第四部分:常见减脂误区


1)过午不食


很多女性朋友采取极过午不食,或者过了下午五点就不吃东西之类的方法。这种方法根本不是一个可持续的方法,及时有了快速的减重(记住,不是减脂),也是因为减少糖和盐的摄入后,身体水分流失带来的减重,但和脂肪没有关系。因此,这个方法必须杜绝。




2) 杜绝脂肪女性不摄入脂肪,大姨妈一定会错乱,这是一个铁律。因此,哪怕少吃糖都不能少吃脂肪。当然,也不是让你去吃红烧肉,前面说过,坚果以及深海鱼是非常不错的选择。不过,坚果建议不要拿在手里吃,毕竟总热量还是高的。建议从包装里拿出一小把吃,这样可以防止多吃。


3) 用一些所谓的减脂药目前,在中国唯一唯一(强调)合法的非处方减脂药叫做奥利司他。它通过抑制脂肪酶从而防止身体对脂肪的吸收。即便奥利司他是唯一合法的减脂药,长期服用,让然会让你严重缺乏脂溶性的维生素,如维生素A、D、E、k,导致身体出现肥胖以外的健康问题,可以说是得不偿失。再说说当年很火的减肥药曲美。里面主要成分是西布曲明,是一种精神类药物,可以控制食欲,但吃多了会导致抑郁,甚至让人有自杀倾向,有非常强的副作用,所以也是被国家禁掉了。其它一些减脂药物,含有一些让你拉肚子、抑制食欲的成份,要不然多少含有违禁成分,要么含有大量的咖啡因,会给身体带来不同程度的副作用。


4) 中医减脂首先,必须承认,中医是博大精深的。一些理疗手段,如针灸,的确可以让你在第二天就可以清好几斤。我身边也有很多去做针灸减肥的女性朋友,她们表示体重会有立刻的变化,这个我不打好解释为什么。不过,她们共同的特点就是,没过两天体重就恢复了。所以啊,还是不要讨巧的好,反弹那是分分钟的事情。




5) 辟谷我不赞同任何极端的减脂方法。之前,我有一位年长的女性朋友,辟谷回来满舌头的倒刺,精神状态也不佳。最关键的是,对于大多数人,短期的辟谷很难让你养成一种健康的生活方式,这就会影响到减脂的持续性。毕竟,最后,我们不仅想让自己更苗条,而且活得更健康。好了,我的分享到此高一段落,接下来就是我们的Q&A互动环节,请大家提问。


6) 局部减脂大腿和臀部的顽固脂肪是无法通过局部训练来减掉的。这里我们必须再次提到糖。大腿和臀部的顽固脂肪对糖非常敏感,所以哪怕水果吃多了都是不容易减掉。在这里,建议大家采取欧美女性的减脂方法,尽量以时令蔬菜和优质的蛋白质,和少量的有益脂肪酸作为主要食物来源。


第五部分:Q&A


Q:肌肉型小腿怎么办啊?学了15年民族舞,小腿肌肉方形的,觉得大腿小腿一边粗,怎么办?


A:我看过这方面的文献,有一些建议,比如做轮椅不去动,虽然理论上可行,但也没有太大的现实意义。我觉得比较可行的是参加一些慢跑,或者马拉松,那这些运动对局部腿部消耗有一些作用。但是马拉松消耗非常大,可能全身都会掉。我建议可以尝试一下,但肌肉型小腿确实是一个不太好解决的问题。


Q:女生是不是不分泌睾酮素,所以不必担心会练成金刚芭比?

A:因为男女生理内分泌差距非常大。睾酮素促进肌肉生长,女性这个激素分泌少,女性增长激素的速率比较慢。所以说女性应该着重下身减脂肪,上身练习力量。这样就会比较容易练成比较有线条的身材。


Q:经期可以做运动吗?

A:如果没有明显的不舒服的感觉,一些比较舒缓的运动都可以参加。比如普拉提、瑜伽等等。但是一些增加盆腔压力的运动就不要做了,比如说平板支撑这样的。大家可以关注下Keep里的生理期有氧课程。


Q:怎样可以正确吃早餐?

A:我建议女生把早餐换成鸡蛋、蔬菜,这样既有饱腹感,又很有营养价值。如果当天的运动量很小,不要吃太多碳水。建议大家都正常吃早餐,不要犯懒。早餐也可以吃小零食,比如坚果啊,小沙拉啊之类的。早餐吃完后会影响一天的能量水平,吃好一些,会让你一天的血糖的平稳。血糖如果一天平稳,那么就做到了减脂肪的第一部。


Q:深蹲会减大腿吗?

A:局部减脂不存在。所有的减脂都是全身性的,从上身过度到下肢。减到下肢是需要一定时间的,大家要有耐心。


Q:产后该怎么运动?

A:我建议各位妈妈们去做普拉提,这样有利于骨盆形状的正确矫正。


Q:马甲线该怎么练出?

A:马甲线是腹肌的刚开始凸显的一个现象,女生体脂率16-18%就可以看到马甲线。大家应该先减脂,然后按部就班地去做力量项目,马甲线肯定会慢慢出现的。


Q:腰不好该怎么锻炼?

A:我之前也做过腰间盘突出的手术,慢跑和缓慢运动我做了一年之后,才开始组一些大运动量的运动。包括自重的深蹲、俯卧撑等等,提高整体核心功能。总体上就是循序渐进,不要着急,慢慢恢复。


Q:平板支撑对腰椎伤害大吗?

A:为什么大家会做平板支撑的时候会不舒服?是因为很多女性会塌腰,这样对自己的腰是非常不好的,应该是腹部用力,产生持续紧张,减少腰椎的压力,这样才是正确的平板支撑。


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