长期晚睡,等于自杀!12个不要命的睡眠习惯

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-06-23 ETEL澳洲生活




图片来源:flickr.com/photos/83905817@N08/7676645672


导读

睡眠的重要性远超过我们的认知。许多证据显示,寿命长短与否,睡眠是最重要的因素。


医学界很早就证实了睡眠和免疫功能之间密切的关联。当我们熬夜到凌晨三点,血液中的自然杀手细胞减少了三○%,仅存的白血球活动力也变差。


长期睡眠不足还使人愈来愈笨、变得迟钝,记忆力衰退、判断力变差,和人互动变得冷漠以及对事物的好奇与动机大幅减弱。近年来,更发现长期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病等慢性病之间有高度的关联性。


只要每天少睡一小时,长期累积下来即足以造成身体的病变。


睡眠剥夺所造成的各种意外事件,更一再被科学界证实。研究证实,一般人只要连续保持清醒十七至十九个小时后开车,反应及判断力等同于酒醉驾驶(血液中酒精浓度○.○五%)。


愈睡愈少的现代人


然而,根据美国每十年进行一次大规模的健康普查,相较于一百年前,现在的美国人一天的睡眠时数比起他们的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了二○%。

美国成人睡足八小时的,十年前还有将近四成,去年只剩两成多。


相较于美国,台湾的生活更是紧张忙碌,我们花更多的时间在工作和夜生活上,相对睡得更少了。


要知道自己的睡眠够不够,有三种方法:


第一,早上不靠闹钟可以醒来。除非是极大的压力,如果我们睡眠充足,大脑会自动觉醒,在该醒来的时间醒来。


第二,如果一躺下,在五分钟内自动睡着,表示睡眠不足,太过于疲累。


第三,白天很容易就打盹,也是睡眠不足的迹象之一。


慢性失眠人口居亚洲之冠


失眠的困扰,更加深了现代人睡眠不足的问题。


据估计,台湾慢性失眠的人数高达两百五十万,居亚洲之冠;根据健保局二○○九年的统计,台湾一年吃下的安眠药镇静药丸超过十三亿颗,药费超过十亿元。


美国宾州大学最近发表一份长达十年以上的追踪结果,八%的女性以及四%的男性有慢性失眠,平均一天只睡六小时。特别是男性,慢性失眠加上长期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍。




十二个要赶快改掉的睡眠坏习惯


要摆脱失眠,达到一夜好眠,有十二个重点,小心别犯了这些错误:


1、不要周末补眠:努力维持固定的作息,即使是假日,也不要轻易改变入睡和起床的时间。


2、别让光线或噪音干扰睡眠:整理一张舒适的床,确保睡觉的环境是安静且黑暗的。如果光线太亮或是有噪音干扰,戴上眼罩和耳塞睡觉。


3、温度太冷太热都不好:卧室温度要适当,温度太高会扰乱睡眠。


4、午睡别睡太久:白天时应避免花很长的时间午睡或小憩,这些会减少睡眠的驱动力,让我们在晚上更不容易入睡,下午三点后就不宜再睡午觉,午睡时间十五~二十分钟就好。


5、咖啡要喝对:避免在下午三点以后,失眠者中午过后就不再适合喝咖啡,或含有咖啡因成分的饮料。睡前避免喝酒和抽烟。


6、不要把烦恼带进卧室:如果有必要,每天空出十到二十分钟(避免在睡前)在纸上列出担心的事、解决方式以及第二天的计划,然后把它放在一旁,可以帮助在睡前放松心情。


7、睡前别再加班:睡前一小时放松自己,或做一些能帮助心情放松的活动。


8、尽可能等到很困了再去睡:卧房只用来睡觉或亲密行为,不要在床上看电视、工作或进行其他与睡觉无关的活动。


9、就寝后不要一直看时钟:这只会增加焦虑与挫折感,让我们更加清醒,反而睡不着。


10、如果睡不着,毫不犹豫地起身:离开房间,看书或是做点自己喜欢的事,直到觉得困了,再进房睡觉。


11、规律运动:这可以帮助我们睡得比较安稳,但避免在睡前两个小时内进行较激烈的运动。


12、利用睡眠日记,帮助我们了解自己的睡眠情形。有必要的话,和医师一起讨论,追踪睡眠的情形,改善睡眠品质。




睡眠专家、《为成功而睡》(Sleep for Success!)作者詹姆士.马斯博士(James B. Maas)也提醒,若想要有良好的睡眠品质,以下5大迷思也应该被优先破除:


1.睡太多会变胖:睡眠 不足时,控制胃口的贺尔蒙会减少,让你在醒来时感到特别饥饿,并容易想吃高热量的食物。科罗拉多大学的一份研究也显示,研究中没睡饱的受试者,平均比睡眠充足的受试者多摄取6%的卡路里。因此,睡眠可说是节食的最佳利器。


2.可以在周末补眠:马斯博士提醒,一夜不睡可能就要花上几天或几周的时间才补得回来。虽然在周 末补眠让人觉得能养足精神,但平日累积的睡眠不足问题并无法就此解决。睡眠的黄金时数是清醒时间的一半,若清醒时间为16小时,就应有8小时的睡眠。


3.身体能适应短时间的睡眠:有些人会吹嘘自己每天只需要睡几小时,因为身体已经习惯了。但马斯博士指出,人体对睡眠的需求是无法藉由长期习惯调整的。长期的短时间睡眠代表你正慢慢地伤害你的健康,像是体重或是专注力都会因此受到影响。


4.睡前喝杯酒能睡得更沉:睡前3小时摄取酒类,会中断睡眠中的「快速动眼期」(也称作梦期),使你无法进入熟睡期。若一周内有两天以上都在喝酒后就寝,睡眠不足的问题会加剧,也可能会有增胖、记忆力丧失的相关风险。


5.睡眠不能中断:马斯博士表示,一觉到天亮其实是不大正常的。睡到一半起来喝水、上厕所都不影响睡眠品质,只要你回去能在10分钟内睡着,都算是正常现象。但注意,如果你中途起床的时间超过15分钟,且翻来覆去一个半小时都还睡不着,那就有可能是失眠的征兆。


【来源:作者:天下网路部整理  Web Only


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