你只需要记住以下11点，它们就如同每天早晨起来转开水龙头洗脸刷牙一样简单，但你却能因为这些小小的改变，逐渐修正和形成良好的骑行习惯。

【每天早晨醒来喝一杯水】

相比一天中其他任何时段来说，早晨醒来是最缺水的状态。但很多人选择起来喝咖啡，然后到了下午才想起来喝水，这会让你在中午时无精打采。（咖啡里面的水含量确实能发挥一些水合作用，但是这绝对没有直接喝水来得快）“水里面的养分和氧元素对于肌肉的活动是有帮助的”来自营养和饮食学院的发言人JenniferMcDaniel谈到。

【多补充睡眠】

如果你加大了训练量或者骑行里程相较以前开始增多，那你需要更多的休息时间来恢复，一位骑行教练说。为什么呢？良好的睡眠能够有效重塑你的肌肉，让你变得更健康，更强壮，从而更不容易受伤。“休息过少跟过度训练一样，效果不好”这位教练补充道。

【饮食要像车王艾迪莫克斯一样】

“艾迪莫克斯平时吃三明治，”一位运动生理学博士AllenLim说，他曾经为佳明夏普车队研发了一种无化学品的混合饮品。运动员曾经抱怨过那种比赛时候提供的成套标配补给，他们吃了以后肚子会不舒服，“而这种抱怨声不断，直到我们开始为他们提供食物，以避免这种情况之后，才相对好转。”Lim谈到。

虽然科学家还没有准确地找出为什么打包好的，加工过的补给很难消化的原因，但Lim认为和食物中的添加剂有关。“我们的身体就像一辆公交汽车，只能载人，”他说。“如果有人上车了还带着鸡鸭，牛羊，那这时候情况就不好了，这段旅程一定不舒适。”因此他建议运动员的补给一定要是天然的，无添加剂的食物，例如白米饭、蔗糖、切片的芒果、甜番茄当然还有三明治（因为它包含了所有需要的营养成分）。

【深呼吸！】

多年的研究证实，冥想式的呼吸方式产生放松的效果，可以缓解压力，降低血压。我们这里讲的并不只是坐在那里吹吹风，运动心理学家DarrenTreasure博士说。

如何做：从横膈膜（位于你的肺和胃之间的肌肉）开始做深吸，将空气从胸腔吸入，直到你的胸腔和肩胛骨完全扩张开来。然后屏住呼吸保持五秒，再吐气。一天做几次。

【使用无内胎车胎】

如果你要骑得更顺畅更舒适，那最好放弃内胎。“自从我换了一个无内胎的轮胎后，到现在很多年过去了，我只瘪胎过一次。”一位车手这样说过。没有内胎的车轮并没有你想象的那么难骑。而且很少会瘪胎，就算发生了，你只需要简单地装上一个正常的外胎，然后到家了再把它固定好就行。

【加入一个骑行小队】

小队骑行不仅仅只是节省了你的体能，团队合作同样也补充了动力。在2012年出版的行为医学记录中，我们发现车手如果和团队一起骑行，他的骑行效果要比自己一个人的骑行效果增强两倍。“我们是人，是一种社交动物，”Nike'sTreasure说。“当然团队训练的表现效果更好，但它更需要你在训练时，具有将自己与其他人联结在一起的素质。”他说。

【测量一下你的坐垫大小】

“人体的胯部本身并不是设计用来承重的，”SeanMadsen，来自闪电车队的身体几何数据测量管理师如是说。一个适合你的完美的坐垫应该让你坐着的时候是用骨头承重的而不是用你的软组织来支撑你的身体。所以要找到一个适合你坐骨的坐垫宽度：

1、把一块瓦楞纸放在台阶上或者椅子上。

2、坐在坐垫上然后稍稍往前倾，同时保持背部直立（就像你在自行车上）。

3、然后站起来测量纸张两边凹陷处到中心点的距离。

4、你的坐垫应该和这个距离一样或者稍宽一些，大概每边多1cm左右。如果没有，那最好是买一个新的坐垫。

【低踏频训练】

很多车手都专注于保持高踏频，但却忘了自行车这项运动的力量训练，它有助于你骑得更快，更有力，一位运动教练建议骑者每周用大盘配合低踏频做一次力量训练。

【在训练台上】

使用大盘，在60秒内，竭尽全力，用40rpm做功率训练，然后再用60秒用来做间隙放松。像这样做20组。

【在路上】

找一个山坡，大概在4-6°的坡度。然后调到大盘，保持踏频在50到55rpm。在这样的坡度上做强力训练，时间在5-8分钟，中间用2-4分钟的时间用来休息。

【运动后的放松】

花十分钟时间做按摩和放松可以缓解运动后的疲惫，而且能够让你的身体状态得到恢复，这样你在之后的骑行才能一天比一天更好。你可以在泡沫滚轴上自己做，这种滚轴在很多健身零售店里都能买得到，大概300元左右吧。

【如何做？】

面向地板躺下，然后大腿枕一个泡沫滚轴。然后让滚轴在大腿和膝盖之间滚动。

【力量摆动训练】

使用壶铃来增强你的踏频肌肉（腿部和臀部肌肉），同时也能锻炼到你的腹部肌肉。“拥有一个强壮的核心能够帮助你将动力传递到自行车上，从而加速的时候效果更佳而且更不容易疲劳，”一位退休的奥林匹克运动员TimmyDuggan这样说到，他就是靠练习壶铃来强健体魄的。

【基本动作】

双手拿一个10到15磅的壶铃，然后双腿张开比臀部稍宽的距离。然后向下蹲，直到你的大腿与地面几乎成平行状态。然后站直，挥动壶铃，然后将壶铃抬起至与肩同高的位置停留一会儿。然后再放下，下蹲，让壶铃的重量停于两腿之间。这是完整的一组。每组做12次，每次力量摆动训练做上3到4组。

【做只长颈鹿】

去年有一哥儿们穿着长颈鹿的服装在美国新罕布什尔州骑行，那之后就在社交媒体上火了好几周。当然我们并不是让你穿着动物的服装去骑行。我说的重点是：要保持一颗快乐的心，让骑行更加有趣，朋友们！当你什么也没做，就只是闻着石板路的味道，你就会感到激动，”一位耐力教练这样说道，他在给运动员训练的时候总会给他们适当地留有空间，这样才不会让训练枯燥无味。“骑行的时候千万别忘记了你的初衷，做一只快乐的长颈鹿吧。”

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