你想巡航35+吗?骑行冬训有妙招!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-11-28 骑行村



想巡航35+?在开春的时候分分钟拉爆对手吗?

当别人都在被窝里抱大腿的时候,让我们一起冬训吧。

下面自行车部落就给大家讲讲科学的系统训练怎么做,为2016的骑行打基础,扩心率,扩肺活量。


首先需要强化的是:1力量2有氧耐力3技巧



力量训练:深蹲或者15分钟-60分钟的大齿比踩踏训练

有氧耐力:一周一次的长距离有氧骑行,从60-100km开始,慢慢增加,不建议超过200km

技巧:包括过弯,摇车,踩踏,下坡,路线选择的技巧


其次需要训练的高级能力:无氧耐力



无氧耐力:这个能力的作用主要体现在无氧区骑行的能力,包括持续时间及一定时间内能维持的最大功率。在完全热身后,以30s全力冲刺,配以5分钟的休息时间,进行10组,完成训练。同时也可选择2.5-5分钟的全力骑行,加上两倍的时间恢复时间为一组,这样交替5-10组进行训练。


对于普通车友的推荐训练计划:



周一至周五:训练2-3次,每次以1-2小时的时间为主,30秒的冲刺训练练习10-20组,每周练习一次即可。其余的时间练习2.5-5分钟的全力骑行加双倍恢复时间的无氧骑行,练习5-10组。

周末:进行长距离有氧骑行,建议100km-200km,将心率控制在有氧区进行骑行。空出一天休息。


力量训练:力量训练主要有两种方法



1、深蹲(可负重)


深蹲,顾名思义就是原地的深蹲训练,这可以显著强化大腿肌肉力量,如果想大幅增加肌肉力量,可以使用负重深蹲的训练方法,但是也需要注意循序渐进,勿突然背负太重的外挂进行负重训练,否则很容易伤害到膝盖。此外,还有一种方法,可以找一张40-50厘米的凳子,单脚踩在上面,使用单脚将自己提升至凳面的高度。这种方法的发力方式更为接近骑行时的发力特点,并且同样的训练强度下对膝盖的压力更小,因而现在更受到职业车手的喜爱。这些训练方式都可以做30-60次一组,每次进行5-10组,就可显著强化大腿肌肉。


2、大齿比爬坡


大齿比爬坡也是职业车手们常用的训练方法之一,如果是初学,可以选择比自己一般爬坡时大2-3个档位骑行,记住速度要比一般爬坡时慢一些,这样才可以坚持很久,否则很快肌肉就疲劳了。这样的训练每周做一次即可,每次大齿比踩踏时间可从15分钟开始,逐渐增加到1小时左右,这样可以很好地刺激肌肉或肌肉神经的增长,同时保证新增肌肉是耐力型的。


关于骑行的食问题



1、骑行前在骑行前最好是提前1到2小时之间吃些高纤饼干,或是优酪乳,葡萄干,或是新鲜的水果来让你骑行的更有劲。


2、骑行后骑行过后大约一小时后在吃东西,骑行后比较容易接受各式饮料或是流质的食物,而且同时可以补充水份,若是在运动后两小时还没有吃正餐的话,可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等),两个水果加一杯牛奶,500毫升纯果汁,两个水果加一个冰棍,两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。


3、应该避免的骑行后避免含有咖啡因的饮料,例如咖啡、汽水、和茶,因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类,不是适合的骑行后饮料,大人和小孩最好避免。


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