利用单车运动来锻链自己的心血管机能及腿部肌力是个不错的选择。不过因为固定的姿势、反覆踩踏的动作、上半身肌群运动量相对不足及缺乏冲击的缘故，所以只专注於骑车可能会让你比较难去锻练到身体其他重要的部位。而本篇讲到的「下车训练五式」就是能让车友在骑乘爱车时更不容易发运动伤害的锻链方针。只要在家练习这基本的五个动作，你将成为一位更灵活、快速而且更容易免於运动伤害的单车客：

1.跳绳

不管是当你想要热身、来些带点冲击的训练或是高强度心肺锻链的时候，跳绳说是个绝佳选择。它也同时可以满足你想锻链小腿及肩膀肌耐力的需求。常练跳绳可改善颈椎姿势不再低头驼背、还会让你的脚趾轻盈灵活、协调性更佳。

注意别"跳"得太高，只要放松然後刚刚好让绳子通过的高度即可。虽然要精通跳绳技巧会花费你一些时间，但是铁定会愈跳愈上瘾。毕竟这可是一个几乎在哪都可以进行的优质运动啊~~　

训练菜单：一次三组，每组持续60秒，彼此间隔休息30秒。

2.伏地挺身转单侧伸展

这项新运动把单调的伏地挺身推进一个新的境界，它训练你的躯干旋转肌以及提高肌群的稳定度。推荐关注骑行村公众号：qixingc

先来一个传统的伏地挺身，下去时请全神贯注姿势没跑掉（手臂夹角至少要到90度和保持身体笔直）而当你挺身上来之後，转身以单手为支撑、侧叠双脚并将另一只手朝天花板伸展出去。保持这个单侧伸展的姿势默数到二，然後倒回来开始做下一个伏地挺身。这个结合了转体动作的伏地挺身动作对於骑车时的立姿踩踏（俗称：抽车）平衡及稳定性来说，可是个绝佳的训练。

训练菜单：单侧一次做两组，一组10下，间隔休息30秒（两边都要做）。

3.摔跤手式深蹲

爱骑车的你自认已经有了双强壮的双腿吗？那可不一定喔~~来试试就知道。

一开始先保持直立跪姿，然後左右脚掌先後踏地而起，由跪转蹲即成Wrestlersquat的动作。试着连续不断的交互进行，途中切忌将腿打直。藉由这个运动，不仅可以增强腿力及肌耐力，同时也会让你的核心肌群获得同等有效的锻链成果。

训练菜单：持续作60秒(做到一半时记得交换起脚的顺序)。

4.部队式伏地挺身

这个看起来可能有点熟悉的练习动作可能会比你想像的还更高难度一点。

先从一个普通的前臂伏地动作开始，注意身体需挺直不可拱背垂腰，然後以掌心撑起，就像一般伏地挺身起来後的姿势。这套动作可以强化更深层的核心肌群、额外也能刺激你的肩膀和手臂，只要持续锻链，以後你抽车的时候就能感受到明显的差异。　

训练菜单：一次四组，每组10下，间隔休息30秒。

5.髂腰肌/反向舒展后大腿筋

虽然只是一个伸展姿势，但可别把它想成是平凡又轻松的收操动作喔，髂腰肌影响我们核心肌群的安定与平衡，其重要性可不是随便说说而已喔。

开始的时候先单膝跪下，然後往你面前伸直另一条腿，慢慢的将脚跟伸展往前滑出、尽量离身体愈远愈好。然後开始扭腰朝伸腿的同一边方向转动到底，动作过程中注意双腿别变成开开的。这组伸展主要是为了放松膕绳肌和髋关节屈曲肌，通常单车爱好者身上的这两种肌群身上都嘛是僵得硬梆梆，也常常是造成骑车拉伤或是背部疼痛的主因。

训练菜单：一边伸展60秒，两边各一次。

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