在加拿大的漫长冬日里,如何拯救睡不醒的你?

2016年12月01日 启德加拿大


加拿大移民快速通道(Express Entry) 最新第47轮(11月30日,2016)

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11月16日上一轮 

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加拿大漫长的冬日里,大家最不喜欢的就是早起上课上班了,然而为了拿满出勤率的分,为了不被老板炒鱿鱼,不得已,天还没全亮,就要起床。有多少朋友是每天早上被N个闹铃闹醒的,有多少朋友是每天早上闹铃响后,看见时间还早,能多睡5分钟都是幸福?

 



然而,其实早起也挺好的。比如,每天早起锻炼可以多燃烧20%的脂肪;早起可以让你有更宽裕的时间吃上一顿健康营养的早餐,补充元气,让你能更好的做出决定。


如此看来,早起也是值得的。接下来介绍给你们一些有科学研究支撑的方法,来看看,希望明天能早起。

 

先来看看6大有科学依据的早起福利:
1

---可以有一顿元气十足早餐


一顿元气十足的早餐可以补充能量,调节血糖浓度,提升记忆力


2

---有更多时间缓解睡眠惯性


sleep inertia, 指人们起床后通常觉得很累很困,会持续2个小时或以上)如果能早点缓解睡眠惯性,可以提升记忆力,反应速度,运算能力,注意力。

3

---可以更好的解决问题


早起鸟们都普遍能在工作和学习中更好预测问题,并解决问题

4

---可以有更好的情绪


研究发现,晚起的人更容易抑郁,依赖酒精或者引用刺激神经的饮料。

5

---可以做事更有效率

6

---早起锻炼更有效,燃烧更多脂肪


早起空腹锻炼可以多燃烧20%的脂肪,脑内啡(endorphins)也分泌增多,会给一天带来好心情。


知道了这么多好处,终于可以讲讲怎么早起了。


每个人的睡眠类型(chronotype)---早起或晚起---50%是由基因类型决定的,还剩50%使我们通过一些努力可以稍稍改变的。


所以无论你是早起鸟还是晚期鸟,这些技巧都可以帮助你。


早起先喝一杯水

科学研究发现,早起喝水会更好的唤醒人们,所以可以在床边准备好水,早起来一杯,不过温水更合适中国人的胃。




睡前远离手机

科学研究发现,睡前用科技产品,例如手机,会刺激大脑,促进大脑中的压力荷尔蒙---皮质醇的释方,会影响睡眠。




和太阳公公同步起

科学研究发现,减少日光的照射会拖慢身体的生物钟。所以,可以在睡前不要拉窗帘,确保早上能让阳光照进来,早上让阳光慢慢撒进卧室,这种起床方式更自然。


但是加拿大的冬日黑夜漫长,我们没那么足量的日光怎么办?没事,接着往下看。


使用黎明刺激器

科学研究发现,黎明刺激器可以帮助那些在黑暗中难起床的人们更好的起床,可以把它调到你预计起床时间的前30分钟,慢慢亮起。


黎明刺激器是一种模仿日光的闹钟,它可以通过定时,让日光在预设的起床时间前半小时-2小时前慢慢亮起。




早起吃一个苹果

科学研究发现,苹果含有13克的天然糖分,包括快速起效的蔗糖和葡萄糖,是一种更健康的咖啡因替代品。


所以可以在床边放一个苹果,起床后先啃上一个苹果。


在REM和Non-REM睡眠周期切换间醒来

REM(Rapid Eye Movement)是指快速动眼睡眠,在此阶段时眼球会快速移动,同时身体肌肉放松。


Non-REM(Non-rapideye movements)是指没有快速动眼运动的睡眠。在这段睡眠期间,大脑的活动下降到最低,使得人体能够得到完全的舒缓。不同于快速动眼睡眠,在这段期间眼球几乎没有运动。


可以利用APP例如Sleep time去检测自己的睡眠周期,尽量在两种睡眠交换期间起床,人会觉得更舒服。


起床后去健身

科学研究发现,我们的体温在醒来之前的几小时内达到最低点,所以国家睡眠协会建议大家可以早起锻炼,让身子快速充满活力。如果觉得锻炼强度太大,也可以早餐前先来回走走。


可以尝试每天早起一点点

可以尝试每天早起5分钟,这样一点点设定目标,可以提升动力。


卧室灯光要合适

科学研究发现蓝光灯会大大一直褪黑色素荷尔蒙的分泌,从而大大影响生物钟。


所以卧室里还是选用白炽灯会比较好,上面还可以选用红色的灯罩,制造昏暗的效果。




如果你按下止闹按钮(snooze button)你就输了

按掉按钮,迷迷糊糊的再去睡觉,意味着你重新把大脑设置成了睡眠模式的开始模式。所以闹钟可以放的远一些,逼迫自己起身去按掉闹铃。




偶尔去露个营

科学研究又发现,露营时候日出而作,日落而息的生活方式,可以帮人们调整自己的睡眠时间变早一小时。所以可以偶尔露营,试着调整身体的生物钟。


(编译自Huffington Post)




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