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时不时听身边朋友抱怨，又受伤了，得歇一段。仍有很多人认为，跑步是最简单不过的事，穿上鞋，找条路去跑就是了，怎么可能受伤呢？
芝加哥马拉松官方训练计划制定者霍尔·希格登曾对500多名田径运动员所患伤病进行过调查，下表就是调查结果（由于参与调查者可以多选，因此频率总和会超过100%）:
——表格出自霍尔·希格登《马拉松终极训练指南》
跑步真的这么可怕吗？不少专家一直在强调“跑步并不会让人受伤，不正确的跑步方式才会使人受到伤害”。但想跑就跑、谁都无权置喙的热血之下，我们大都疼了才会停，伤了才知道求医问药、反思反省。
别等伤了才知道，今天我们继续聊另外一个跑友常见的伤病，跑步膝。
什么是跑步膝？
跑步膝，又叫髌股关节综合征，是指髌骨下的疼痛。通常在长距离跑、跑后或者下坡、下楼梯时发作。
跑步膝的症状
在开始跑步时膝盖会感觉剧痛，后来疼痛消失，跑完步后再次感到剧痛；此外膝盖的弯曲动作也会导致疼痛，例如深蹲或承重性的活动。
产生跑步膝的4个原因
跑步膝的形成错并不在于跑步，而在于跑步的方法。综合太极跑和姿势跑法创始人的理论，造成膝盖受伤的原因主要有以下几点：
跑步时过度前倾
直腿膝关节紧张于体前落地
膝关节过度弯曲于体前落地
股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻（脚过度向内翻转），膝盖运动轨迹不良
5招助你有效防止跑步膝
不要用脚跟着地
跑步时不要抬膝盖
支撑脚落地时，膝盖要保持放松和弯曲
跑步时，脚不要向外撇
正确的膝盖/脚部对直方式
——图片出自丹尼·德雷尔《太极跑》
进行拉伸训练，增加身体柔韧性
治疗跑步膝的3种方法
增加额外休息天数，并且至少减少50%的跑量直到疼痛消失
避免下坡跑或身体过度前倾
加强股四头肌的锻炼，因为它控制着膝盖的运动轨迹
2种安全的替代性训练
椭圆训练机
（1）椭圆机“间歇跑”（45~60分钟）：5分钟热身；两分钟高强度/两分钟低强度练习交替进行8~14次；5分钟冷身。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30分钟。
（2）椭圆机“长距离跑”（60~120）分钟：10分钟热身；7分钟高强度/3分 钟低强度练习持续交替进行；10分钟冷身。
水中跑步
（1）水中“间歇跑”（45~60 分钟）：10 分钟热身；50 秒全力跑／ 10 秒轻松跑交替进行，10 次为一循环，完成3~5 个循环。每完成一个循环，轻松跑两分钟。最后，冷身10 分钟。在间歇部分，平均强度要维持在最大心率的80%以上且持续30 分钟。
（2）水中“长距离跑”（60~120分钟）：10 分钟热身；10 分钟高强度 跑／两分钟轻松跑持续交替进行；10 分钟冷身。
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