【A4腰健身入门篇】看着别人在晒A4腰,难道你还坐着等长膘?

2016年03月21日 墨尔本喵喵



谈到身材这件事。
古有锁骨放硬币,反手摸肚脐。
今有逆天A4腰
简直一个比一个凶残,让人忍不住咬牙多跑2km。

(着实感受到了这个世界的恶意)


【开篇小科普】

身边有很多女生朋友都会对跑步和健身存在疑问,比方说:跑步会不会变粗?健身会不会变壮
如果是肌肉腿啊,再跑步,再运动,不就更粗了吗?

讲道理,少女们。要练成上面这种身材,除非是专业健身人士或者专业运动员,否则是非常困难的。
首先,先天形成肌肉的激素,在女性体内含量远低于男性。而且,女性的体脂会比男性多,而且更容易堆积脂肪。正常女性体脂在20%以上,常年健身的女性体脂在20%左右,而要出现块状肌肉需要体脂在12%以下。(所以,真的是臣妾做不到的啊)

Tips:如何鉴定自己是否肌肉腿?
捏一下自己的小腿,只要不是只能捏起皮的,能捏起肉 的,都快自觉动起来吧保保。

【入门-无器械】

要做到瘦得有线条,光进行有氧运动是不行的。最好的运动方式是无氧+有氧。
什么是有氧运动/无氧运动?
有氧运动:慢跑,游泳,有氧舞蹈等时间较长,保持一定心率的运动。
无氧运动:重力训练,肌力训练等瞬间性强的运动。
对于很多女生来说,都不太知道怎么使用器械。刚入门的时候可以选择相对轻松的方式。
(而且,无器械限制条件会比较少,比较能坚持下来)
Level 1 - 有氧运动+卷腹+深蹲
有氧可以是慢跑,舞蹈,游泳或者自行车,总之,你开心就好。
(有氧30分钟左右,卷腹15-20个一组做3-4组,深蹲15-20个3-4组,总之要少量多次,而且动…作…要…慢…)

Level 2- HIIT高强度间歇训练
HIIT糅合高强度训练和间歇训练,比较适合新手,而且这种交替训练会不那么无趣。一般维持在20分钟左右。(虽然上面写的是40-min workouts但其实包括了休息和拉伸)
(YouTube: BeFit Go)
Level 3 - 腹肌撕裂者+慢跑 (20分钟)
腹肌撕裂者简直马甲线神器,但是练完一定要拉伸腰部,而且第二天请做好,笑都会痛的准备。
(YouToube: 10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack)

虽然不用器械,但是一些健身小工具还是要用到的。(如果躺在床上卷腹,会伤害脊椎)City里很多公寓都有健身房,里面会有瑜伽垫,小哑铃或者瑜伽球。
公寓没有健身房怎么办!
自给自足
如果你的房间的空间足够大,那就可以合理利用起来。把瑜伽垫,哑铃买回来一铺,瞬间就可以变身私人健身房。
big w
生活好伙伴big w里面就有瑜伽垫,还有带瑜伽球的set。尽量选择回弹快不打滑那种。
比如说这种,小编是不太推荐的。虽然很便宜,但是太滑了,万一摔倒了还会伤到自己。
追求品质的保保可以去Rebel看看,瑜伽垫比较专业。

Daiso
有卖注水的哑铃,刚入门可以先用这种。不过其实把喝完的牛奶空罐拿来装水一样也可以。

Rebel
要是坚持下来,哑铃这个东西迟早都要有。入门可以先选择2kg的哑铃。(具体看自己能力而定,不要为了求快一下子用太重的,很容易练伤)

假如,你住的地方真的没有空间……
(赶紧搬家)
还是老实办个卡
如果是学生们,学校里面都是有健身房的,价格相对便宜一些,住得比较近学校的话可以考虑一下。

然后,如果不在学校了,校外的健身房也有很多选择,而且在suburb都有。
【FirnessFirst】平均下来$28每周,可以在不同店通用
【AnytimeFitness】平均下来¥18左右每周
以上健身房都免费体验,可以先去试玩几天再决定。
【拉伸】

拉伸很重要!很重要!很重要!说三遍。
特别是不想肌肉结块,线条变难看的,运动完以后一定不要偷懒,好好拉伸。
YouTube上面有一个叫FitnessBlender的Vlog,有非常详尽的拉伸。可以跟着视频慢慢学。
网址:https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

【健身必备APP】

1.Keep
可以根据需求制定课程,从慢跑到上面提到的深蹲,HIIT都有。每个动作的要点都会提到,训练期间还会提醒你保持呼吸和姿势。适合刚接触健身的人儿。
(软件每天都会提醒你运动,真的不好意思不动起来。)

2.Nike+
非常多人在用的跑步软件(虽然小编没有下)。可以记录自己的跑步路线,公里数和燃烧的卡路里。

3. Workouts
类似Keep。主要是针对不同部位的训练,可以慢慢调整每个动作的个数。有分免费版和付费版,免费版可以基本满足入门级别。

4. MyFitnessPal
最可怕的软件,都不敢再吃垃圾食品了。扫一扫食物的二维码立马告诉你有多少卡里路。可以记录全天的卡路里摄入,方便控制好自己的嘴巴。

【再说几句】

健身的目的不在于一味求瘦,而是让身体线条更好看更修长。
现在很多为了减体重而节食,是最不科学的。这样不仅让你的基础代谢变慢(消耗热量变慢),回归正常饮食的时候反弹很快。而且对身体也不好。
一旦坚持健身,你可能会发现自己体重增加了,但是看起来瘦了。那是因为肌肉比脂肪的密度大,但是肌肉比脂肪的体积小。

除了坚持运动之外还要合理搭配饮食。如果不控制自己嘴巴,一直吃零食,垃圾食品和糖分过高的东西都等于白跑。

(微博关注推荐:壁花小姐在厨房健身体态大师我就是小机灵呀。有很多专业的动作动图讲解和食谱,而且是海外党,提到的食材比较容易找到

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