这样的早餐搭配不健康,我们却经常这么吃……

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-08 美国生活在线


  1.清粥小菜——高钠缺脂肪

 

  清粥小菜虽没有油脂高的问题,但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸,钠含量太高。


  且加工食品添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。


  健康吃法:

  早餐选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。


  早餐吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质。最好加盘炒青菜,营养就会很均衡。

  2.牛奶面包——油和糖都不少

  有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果,营养早餐其实并不是“牛奶加面包”。


  面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。


  健康吃法:

  早餐不选择夹馅的面包,其热量、油脂量比起白面包更高。


  早餐想吃甜面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。

  3.烧饼油条——油脂高难消化

  一个烧饼的热量约为230~250卡,其中约25%的热量来自脂肪。


  而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏。


  健康吃法:

  一星期不宜超过1次,如果早餐是烧饼油条,那么当天的午、晚餐要尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。


  由于早餐缺乏蔬菜,另两餐要多补充,或者选择夹青菜的烧饼。


  建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。

  4.饼干零食——伤害肠胃不留情

  酥脆的苏打饼干等干食作早餐,常会感觉口干,难以吞咽。


  因为经历了一夜的消耗,各种消化液已经分泌不足,这种干食以谷类居多,缺少优质蛋白,只能提供短时间的能量。


  很多上班族,由于时间紧,早餐常边走边吃,这样对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。


  健康吃法:

  不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜,或配上一杯果汁。

  5.果蔬——容易变成“饿货”

  用蔬果水果当早餐看似“健康”,但早餐是一整天能量的来源,需要主食来提供热量。


  蔬菜水果的热量过少,容易疲劳,而且很容易就饿了。


  如果早餐长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。


  健康吃法:

  早餐时,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身体的能量。三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果当早餐。


  合格早餐有标准

  1.时间在起床半小时后

  早餐最好安排在6:30~8:30之间,用15~20分钟的时间在家吃完。


  专家建议,可以在前一天晚上先把食物做成半成品,早上煮汤热饭的时候,见缝插针地洗漱、收拾,就能为吃早餐腾出时间。

  2.先喝水再吃主食

  早晨起床后不要马上吃早餐,要先喝一大杯温水后再进餐。


  经过一整夜的睡眠,身体体内的水分因流汗而形成尿液而耗损,血液呈现缺水的状态。


  在起床的时候先喝一杯温水,帮助肾脏以及肝脏解毒。

  3.种类要达4种

  一份营养早餐应包括四大类的食物:谷类(馒头、面条、面包等);蛋和肉类(富含蛋白质的食物);奶类(补钙);蔬菜水果类。


  若每天能吃到含有上述四类食物作为早餐,才能保证营养均衡。


  如果食用了其中的三类,则早餐质量较好;如果只选择了其中的两类或两类以下,早餐质量则较差。

  4.数量根据需求调整

  一份优质的成年人早餐中,谷类食物应含约50至100克,适当增加含优质蛋白质丰富的食物。


  如牛奶250至300毫升、鸡蛋25至50克,同时还要保证蔬菜和水果各75至100克。


  不同年龄和劳动强度的个体,根据具体情况加以调整。


  此外,如果早餐食物单一,缺乏蔬果类的食物,可以喝果汁或补充一些综合维生素及矿物质补充剂。


  如青少年注意补充维生素C,减肥者和上班族注意补充多种维生素,日照少的人和老年人增加维生素D和钙质。



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