哈佛学霸说:自制力极差的人该如何拯救……

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-06-28 美国留学那点事


来自/择学堂(ID:zexuetang_com)

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很多人觉得自己计划完不成,拖延,生活中种种恶习的根源在于自制力不强,以为增强了自制力,一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的,自制力并不是解决这些问题的关键。那什么才是呢?


一、75%真实的故事


故事主人公叫 Tal ,哈佛大学心理系大三的学生,同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步,然后去学校,一天的课程结束后,他会去球场和教练进行常规训练、打比赛,在此之后,他会去健身房健身,然后回家,做作业睡觉。日复一日,从不间断。




于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的,直到寒假到来。


作为学霸,寒假当然不会满足于过过圣诞节,看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》(琅琊榜),Tal 打算预学两门下学期的课,完成一个 Research Project,并且平均每天保持1小时以上的锻炼。


嗯,结局喜闻乐见:Tal 童鞋跪了,他唯一的成就是如愿看完了 Huge(胡歌)主演的这部大作,哦对,还胖了四斤。


啥,你问学习研究和锻炼呢?Tal 只在头两天看了10页书,加起来锻炼了一个小时而已。看到这里我知道有人要跳出来说:“不!这不是真的!学霸辣么自律,寒假计划怎么会失败?!一定是你瞎编的!”


对,如你所见,我瞎编了25%的部分,但那仅仅是具体的失败细节,事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。


不信你看,下面是他的原话,还有视频截图为证。


I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.


(我等不及没有壁球的自由,以专注于我的学习,追上阅读、写作的进度。寒假来了,我不用再进行(壁球)训练了,但与高效学习相反,我反而效率变低很多。)




有些读者已经认出 Tal 了,没错,他现在是哈佛的教授,这张图来自于他广为流传的《积极心理学》第11集。(借机安利下,作为哈佛当年最受欢迎的选修课,这门课于2010年被网易公开课收录,并取了个很鸡汤的名字,叫《哈佛幸福课》,此后长期霸占排行榜第一,累计观看数早已破千万。)


二、学霸们的困扰


Tal 用亲身经历证明了,在寒假计划这种事上,学霸和普通人其实有着同样的困扰。当然,还是有人会说不对啊,我就认识那种寒假计划很充实,还全都落实了的学霸!


对,没错,我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸",把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里,相当一部分仍处于“幼年体”,仍会和普通人一样,受到自控力和拖延症的困扰。


那么问题来了,“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢?



                   (上面这张图好暴露年龄啊!)


普通人的模式是这样的:计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 制订新计划 -> 继续失败


学霸是这样的:计划失败 -> 沮丧 -> 骂自己一顿 -> 深度思考计划为啥失败 -> 改善问题 -> 制订新计划


当然新计划可能成功,也可能失败,失败之后,学霸会重复上述流程。久而久之,新计划中失败的越来越少,成功的越来越多,学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。


那么为啥计划会失败呢?明明学霸们平时是拥有高度自控力的,难道到了寒假自控力会失效?


这就要说到自控力的假象了。


三、自控力的假象与真相


不知道大家有没有这样一种感觉:高考前是自己学习力和自控力的巅峰,上了大学之后,时间宽裕了,反而变得懒散了,到了假期更是懒得一发不可收拾,熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食。



我们以为自己的自控力曾经很强,上大学后变弱了,放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么?


Tal老师为我们揭示了两个真相:


保证我们高效运转的其实是习惯,而不是自控力


想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里,我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉,我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天的复习内容。这些我们习以为常,就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然。


你想想想你起床后刷牙的过程:穿衣服,拿起杯子和牙刷,走到卫生间,接水,挤牙膏。即使你可能还睡眼惺忪,但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来,基本不需要太多的自控力。


而当你进了大学,课程安排变得自由了,你丧失了那些被动习惯,开始自己规划学习和生活时,才是需要自控力的时候。而此时,很多人不得不面对第二个真相:


人的自控力是极其有限的


很多人不知道,自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明,大家上网搜索一下就能看到,我这里不做赘述。


自控力也一样,我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑:桌上昨天新买的一大堆零食,淘宝主页玲琅满目的商品,男神胡歌的新剧又开播了……


我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标,比如学习和减肥。


每拒绝一次诱惑,你的自制力就消耗一分,如果面临的诱惑太多,总会有一个时刻,我们会累到无力抵抗,任由暴饮暴食、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。




当然现实没有那么可怕,肌肉酸痛过两天会恢复,自制力嘛,你睡个好觉也能回归正常。


有意思的是,不同人天生力气不一样,自制力强弱也不一样,自制力超群或是弱到掉渣的,在人群中都占很小的比例,大多数人都处在中间状态。


所以我们得出的结论是:学霸就是那群天生自制力超群的人?如果是这样,那我写这篇文章也太没意思了。


有机智的童鞋马上反应过来了:哦!既然我们可以锻炼肌肉,自制力也是可以锻炼的,对吧!


这话没错,然而肌肉力量有极限,自制力也是有极限的。


另一方面,就像上面讲到的第一点:无论是校园里的“成熟期学霸”,还是社会里的精英人士,其高效的学习和生活,并不像我们往常以为的那样,依赖于强大的自制力,而是得益于后天构建起来的习惯体系。




如何利用我们有限的自制力,去构建这样一套体系,才是我最想说的东西,当年的Tal,也是在意识到这个问题之后,才开始了他的翻盘之旅,成功进化为成熟体学霸。


但是构建习惯体系,并不是一件轻松的事情,原因有两个:


1、很多人没有意识到,有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动

2、很多人不知道,习惯背后的原理。


四、看不见的敌人


很多人都想要减肥,想要健身,但大多数人的状况是:决定要减肥后,制定了详细的计划,办了几千块的健身卡,却在去了不到三次后,将这些东西都束之高阁。


为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢?因为太多人不了解习惯背后的原理,更重要的原因是,太多人太急,太想在短期内看到显著的改变。


是的,我们都希望一夜暴富,一朝成名,都喜欢看“穷小子白手起家创业成功,“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。


但这些不是我们的错,我们之所以天生短视,喜欢即时的反馈和满足感,是因为大脑里,住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在,然后才能战胜它。


在几百万年前,我们的祖先还茹毛饮血的时候,资源稀缺,大脑需要持续的分泌化学物质,促使人们去寻找并摄入食物,把自身的脂肪储存的越多越好;如果不是这种机制,人类很可能存活不到今天。 




可我们不是原始人,我们进化出了更高级的控制单元,所以我们学会了计划,学会了为达成长期目标放弃短期利益。


但原始的那部分大脑并没有消亡,它依然在时刻争夺着身体的控制权,促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。


所以你明白了吗?为什么晚饭吃了不少,睡前还是管不住自己伸向零食的手;为什么你打开手机想要背单词,却鬼使神差的戳开了微博;这些的本质都是原始大脑在作怪。


看到这里,你意识到敌人的存在了,即大脑的原始部分;你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够,要打败它,你得掌握科学的武器,也就是习惯的原理。


五、习惯的原理




习惯的养成,依赖于四个部分:触机(cue)、惯性行为(routine)、奖励(reward)和信念(belief):


触机:即触发习惯的原因,你可以想象成手枪的扳机。习惯的触机有很多,可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作;去吃午饭是因为时间到了(额,好吧,还有肚子饿了);触机本身没有好坏之分,决定习惯好坏的,是它引发的惯性行为。


惯性行为:之所以叫惯性,是因为它是无意识的,比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻;比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中,我们的自制力,就用于修正那些引起拖延的旧行为,将其替换为新的惯性。这一步是最消耗精力的过程,可能要与旧习惯反复拉锯,因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为,还需要在行为结束时获得正向的反馈,也就是下面要说的“奖励”。


奖励:这是习惯养成中至关重要的一环,它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变?因为它们的奖励往往即时而明显:打游戏、刷网页、吃零食都能获得即时的满足感。而背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果,有些人天生能从过程中获得精神激励,但很多人不行,那我们需要人为的赋予自己奖励:比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。


关于奖励,稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的,有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢?这个展开能写两本书,我这里不赘述。


我想提供一种思维:即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的,把目光放在积极面上,而不是怀疑自己能力不行,觉得自己做不好。


此外,强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。


信念: 这是支撑你建立习惯的内在动力:你想要每天背单词,是为了干掉英语考试;你想要学会弹吉他,是为了能在各种晚会上一显身手;你想要健身减肥,可能是想俘获男神的芳心。


总之,你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈,同时,你的信念越强烈,就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。


明白了这些,可以更好的帮你建立习惯,而关于如何建立习惯,我这里想说点我在踩了无数坑后,用斑斑血泪换到的重要经验。


六、三点心态


1
接受自己是个普通人


承认自己是个能力有限的普通人并不可耻,《积极心理学》中的建议是:对于一般人,一个月能建立一到两个习惯就很不错了。


一年下来至少养成12个习惯,你能够爆掉大多数人了。在此之上,我特别想强调的是:对自己少一些苛责,多一些鼓励。


2
少一些苛责,多一些鼓励


我们从小到大接受的教育,太过于强调严格自律和自我批评,却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变,是因为在反复的失败后,用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。


我大学最堕落的两年,深受这种思想所害,最后让我走出来的,不止是不甘堕落,更是每次失败后,像对待朋友,有时甚至是像对待小孩子一样,鼓励自己:“这周计划锻炼三次,只锻炼了一次?没事,也比不锻炼强吧,下周试试两次吧!”



真的,在与欲望和弱点搏斗的过程中,我们大多数时候是没有队友的,你只有自己给自己打气。


3
行动起来,从现在开始


无论你苛责还是鼓励自己,最后引发改变的,是行动。想做什么,现在就开始做吧,不要等到以后。在我的认知中,90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。


想看书的,今晚睡前就拿起来,哪怕只看一页;想锻炼的,今天就蹦跶起来,哪怕只是一组4分钟的燃脂训练;想学画画的,今天就画起来,哪怕就画一个水杯。


只要你做了,无论多少,你都是在行动,都是改变,而如上一点所说:再微小的改变,都值得褒奖。


就像虽然90%的人看了这篇文章,过两天还是会忘记。但我觉得不要紧,别苛责自己,至少这么长的文章,你都快看完了,对不对? 


最后,送一句我爱极了的话给大家:


Incremental change is better than ambitious failure.

逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。



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