工欲善其事,必先利其器。

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-13 澳大利亚黄金海岸旅游局



文章出自这位美少女也是此次黄金海岸马拉松大赛的全马选手——Shape girl郑怡。




一个笑起来自信又温暖的女生,不说你一定猜不出她已经35岁。


从一个人说走就走飞去美国旧金山参加第一次半马之后,一发不可收拾,目前已经完成10个半马,2个全马。


黄金海岸马拉松就是她第二个全马。


关于马拉松,这位跑者,有很多心得跟大家分享。

 

 

顺利跑完一场全程马拉松需要准备哪些东西?如果这还是你的首场马拉松,一边担心着是否可以顺利完赛,一边又担心自己是否准备了足够的装备避免受伤?



一双合适的跑鞋


适脚的跑鞋是一切的基础,请务必根据自己的脚形和跑姿选择最合适的跑鞋。如果对于自己的足型和跑步姿势不太确定,现在有很多跑鞋品牌都在一些门店内设置了测试足底压力分布的仪器,可以到这类门店做测试,然后根据结果来选择最合适的跑鞋。另外新跑鞋请务必在赛前做一些磨合,比如穿着做日常的跑步训练,至少磨合一个月,以避免穿新鞋造成脚部不适而影响比赛发挥。 我也一直相信有过跑步里程的跑鞋,会让你有更大的信心去玩赛。PS. 挑选跑鞋是请选择比平时穿鞋的鞋码到1到1码半的跑鞋,因为长距离跑步时脚会肿胀,大一些的跑鞋会让你的双脚更加舒适。还有就是最好选择晚上试鞋,因为晚上的脚码较白天会大一点,避免鞋子挤脚。



压缩袜/压缩腿套


首先压缩袜和压缩腿套的功能绝对不是为了炫酷,特别是对于全程马拉松,超级马拉松或者越野跑者来说,压缩袜/压缩腿套会在赛程的后半程给与小腿肌肉很好的固定作用减少晃动,加速血液向心脏的回流,同时也可以避免肌肉乳酸过快堆积,给双腿造成沉重感,也就是说穿压缩袜压缩腿套的跑者完赛后的肌肉疲劳程度相对较轻。压缩袜压缩腿套我一般会选择2XU或者Compressport这两个专业做运动压缩系列的品牌,压缩袜给与小腿的适度压力,也会让我在跑步时更加专注也感觉更加轻易。




能量补给


半程马拉松一般是不需要能量补给,官方会在赛道上间隔设置水站和运动饮料,这些足以支撑完成半程比赛。而对于全马选手来说,能量补给非常重要,一方面是提供足够的能量,确保足够的体力完成42公里,另外一方面也是避免受伤。对于新手来说,半程之后或者30公里以后可能会出现抽筋或是饥饿的情况,还有就是会出现类似“撞墙”的感觉,就是感觉体力耗尽,迈不开步子的感觉。此时及时补充能量胶,能量棒或者盐丸就非常重要,可以迅速帮助恢复体力。相较于能量棒,我更喜欢能量胶,因为在跑步过程中做能量补给的时候,能量胶更加方便服用,能量棒有可能会比较干涩容易卡喉咙,能量胶是液体状,有不同的口味可以选择,内含有基础氨基酸,电解质及咖啡因,每包大概32克,热量在100千卡,可以说是非常好的选择,能量胶服用后15-30分钟后才会发挥效力,效力会持续30分钟左右,所以千万不要等到你精疲力竭的时候才服用。除了能量胶,我还会自带盐丸,盐丸有吞服的也有含片,我选择的是含片,口感比较好,服用也比较灵活,不需要特地找水站才能吞服盐丸。盐丸的作用主要就是补充因为流汗丢失的电解质,可以让你恢复体力,缓解机体疲劳。



除了以上这些,还有如下一些注意点:


√ 在全马准备时,请选择速干透气轻盈最好有包裹性的跑步服装,不要穿棉质服装;


√ 女生在选择运动内衣时请选择高支撑的运动内衣,避免跑步中的过度晃动;


√ 跑步帽子,可以选择空顶帽或者透气性好的运动帽,帽子可以遮挡阳光和雨水,同时也可以起到一定的吸汗作用;


√ 跑步腰包,可以选择可以调节纬度的带有拉链的运动腰包,可以把能量胶盐丸以及其他一些随身物品放在腰包里面;



赛后护理


√ 完赛后切记一定要做拉伸,充分的拉伸可以帮助肌肉恢复,缓解乳酸反应。


√ 完成马拉松当天,切记不要泡热水澡,因为热水会加剧肌肉的乳酸反应,不利于恢复。建议在玩赛后,用凉水冲淋你的双腿,让肌肉降温,可以的话可以使用冰敷。另外我在冰敷完后,也会涂一些帮助肌肉放松的药膏,比如虎标的酸痛胶,可以很好的帮助缓解肌肉酸痛。跑完步的当天晚上,我也会穿压缩袜睡觉,进一步让腿部肌肉得到压缩,帮助恢复。



√ 另外完赛后也可以适当补充碳水和蛋白质,比如白米饭,面条之类的饮食,可以帮助身体恢复,因为长距离的跑步让身体损失很多糖分和能量。




“能够耐得住寂寞的人方能走得更远”这是郑怡一直对自己说的。


自律与自控,让人生不一样。





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