女人想要气质佳,臀部一定不能塌!4个训练翘臀的常见误解,对你有用!

2017年07月31日 挑战者训练营


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《拉伸训练图解》

《德拉威尔女性健身图解》

《普拉提训练图解》


臀部是女人的第二张脸,可见其重要程度。然而现实生活中第二张脸颜值高的女性却少之又少。是什么原因造成的呢?



女性臀部塌陷的生活行为


常久坐;靠背坐;分腿坐;走得慢;步幅小;走路屈膝幅度大;走轨道步;逃避楼梯;分腿站立;骨盆前倾站立;驼背圆肩;常低头;腹部放松;爱躺;不爱运动。

 


完美翘臀的要点


˙臀部有足够的肌肉量

·臀大肌上部与臀中肌后部有肌肉(能提升臀线)

·臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量



关于臀部与臀部锻炼你需要知道


·从臀部与大腿后肌群的契合度能判断女性的身材好坏,但女性往往只关注臀部的形态。

·由于臀部与大腿肌群间没有肌肉,所以要增加臀部、腘绳肌的肌肉量,需要做许多臀部收缩和膝关节伸缩动作。

·登山机运动对减掉大腿后侧的脂肪效果不大。

·冲刺跑不仅不能减掉大腿后侧脂肪,还会造成练肌肉的增长。

 

 

女性臀部训练的四个误解


臀部与大腿后肌群的分界线在健美比赛中非常重要,运动员都想让自己的这部分区域平滑。对于这一区域很多人都存在一定的误解。

 

误解一需要多做与此部位相关的有氧训练

 

许多人喜欢做登山机,认为这样有利于减掉臀部与大腿肌群间的脂肪,并塑造这部分的线条。其实,并没有局部减脂这一原理,正常情况下减脂都是全身性的,所以想要靠做登山机减这部分脂肪是不可能的,虽然这项运动能刺激到慢肌纤维,有助于肌肉增长,但效果与斜坡走、自行车、椭圆机、高次数小重量的抗组训练并无太大差别。

 


当然并不是说这样的运动不能做,只是说对于锻炼这部分区域效果不大。

 

误解二:需要做特殊训练


认为通过特殊训练方法能刺激臀部与大腿后肌群的切纹处高度?错!因为这里并没有肌肉。臀部与大腿后肌群间的肌群有股二长头、半腱肌、半膜肌和大腿内收肌,却不包括股二头短头。

 


硬拉、背部拉伸等动作能锻炼到臀部与腿部,箭步走与保加利亚剪蹲能刺激臀大肌下部,而想要臀部与大腿后侧肌群肌肉量最大程度的增加,则需要许多不同的训练才能达到,单独的训练不会有这种效果。

 


误解三:冲刺能完善腿部与大腿后侧肌群的切纹


由于短跑运动员的后链都很好,所以短跑冲刺就能改善切纹?错!短跑要求超高的爆发力、强度很大,即使是专业运动员短跑结束后也很能调整,稍有不慎还会受伤。


其实短跑运动员切纹明显主要是力量训练做的到位。所以想要切纹明显要多做力量训练,大腿后侧肌肉不是跑出来的,而是练出来的。

 


误解四:切纹越平滑越好


好不好取决于每个人的审美差异,有人喜欢切线明显,大腿后肌群与臀部分离明显,这样的臀部即时感更强。像Jen Selter就是这样的臀部。



臀部与大腿肌群的契合度通过视觉就能看到差别,不同的比赛侧重点也会不同,像比基尼比赛中更侧重选手的背面,臀大肌会比大腿后肌群占比高,但健美比赛中则会不同。



训练方法




1
钟爱健美和形体的女性




切纹处的美观需做到以下三点:


·低体脂

·臀部肌肉发达

·腘绳肌(即大腿后群肌肉)的肌肉发达


低体脂

体脂过高会没有型。降低体脂需要长期坚持周期性的力量训练和有氧训练,同时饮食均衡也很重要,做到这三点减脂会容易很多。



增加臀大肌肌肉

臀大肌收缩的力量训练能有效塑造臀大肌形态,但是没有单一的动作能达到这一效果,只有不同的训练结合才能高效、快速的达到目标,像深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉等训练动作。训练时,在完成全程动作的前提下,大重量次数保持在3-8rm,中等重量次数保持在8-12rm,小重量保持在12-20rm。像自重训练等一些小阻力动作也可以做30次以上。



增加大腿后侧肌群肌肉

要达到这一目的需要多样化训练,比如在深蹲、硬拉之后,若还有精力可以做一些股二的孤立动作:腿弯举(仰卧、坐姿、站姿)、俯卧挺身等。(注意:腿弯举时要保持张力并提高每组次数,之后在低次数做俯卧挺身)。





2
非竞技女性力量训练者




这类训练人群侧重臀部训练,臀部会更突兀

 

侧重于臀部训练,长时间的坚持股四头肌和腘绳肌自然的就会发达,主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯卧挺身等力量训练的刺激。这时的锻炼不宜做太多腿弯举之类的动作,因为这样锻炼出的效果会使腿部优于臀部,模糊重点。



训练中多做全身锻炼,若想要突出每一部位,则只需再增加一些针对这部分的动作;减脂时,有氧和力量训练相结合,并控制饮食,效果会更好!


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