经常膝盖疼的人可以每天做一组练习，能有效缓解不适。

1. 爬楼梯。

左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力，右脚离地，保持 2 秒钟。之后换腿，反复 10 次。

2. 起立坐下。

选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后，控制身体，缓慢起身站直。反复 10 次。注意：起立坐下时，双脚原地不动。

3. 坐姿屈腿。

席地而坐，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持 5 秒钟，脚部滑回原处，绷直右腿。双腿各做 10 次。

4. 仰卧摆膝。

仰卧在地板上。双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持 5 秒，然后回位。之后换另一侧，每侧动作反复 10 次。

5. 俯卧抬腿。

俯卧于地板上。双手托起下巴，双眼看着地板，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高 10 厘米，保持 20 秒钟，然后慢慢放下。双腿各做 10 次。

6. 侧卧举腿。

右侧卧，右手撑头，左手撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高左腿，保持 20 秒钟。然后慢慢放下。两腿各做 10 次。

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