不节食就能减肥?科学家告诉你这种好事儿,真有!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-16 澳洲新鲜事



如不必改变自己的膳食内容就能减轻体重,你觉得如何呢?

  

这听起来好得不像真的,但最新研究显示,只需简单地调整睡眠习惯和膳食常规,你就能够美美地穿上比基尼。

  

一种被称作“时间营养学”的思维发现,无需改变饮食内容,只需控制饮食方式和习惯,就能够对减重产生深远的影响。





W1Nutritionist的创始人,营养师和临床营养师寇蒂斯(Filip Koidis)解释道:“成功的体重管理并不都在于严守纪律,并且对所有诱惑你的食物说‘不’,因为这种行为往往会导致负面的后果以及时不时的暴饮暴食。”

  

“要达到身体内部的饱足感,首先得让你的食欲荷尔蒙实现最佳功能——而这会受到睡眠、常规还有锻炼的影响。”

  

事实上,“如何”以及“何时”饮食是如此重要,以至于调整饮食与睡眠常规能够促使体

重大幅下降——哪怕我们投入嘴巴的东西完全一样。

  

“时间营养学研究的是,吃饭的规律、频率和时间如何影响体内生物钟和心脏代谢的结果。”寇蒂斯解释说。

  

“这是一个相对较新的课题,结合了时间生物学和营养学,但它对我们对减重的理解至关重要。”


睡得好很重要


良好的睡眠也是节食有效的关键——你应该设法每晚睡足7小时。

  

“早睡的人对于节食的反应要好25%,既有生理原因也有心理原因。”寇蒂斯说。





最简单地说,研究发现,当我们疲劳的时候,我们会一次又一次地过量进食,我们对自己吃下的东西控制力降低。

 

 “如果你睡得好,那么第二天你很可能会作出更好的饮食选择(选择热量更低的食物),这能促使均衡饮食。”寇蒂斯补充说。

  

“另一方面,如果你因为压力或轮班工作而中断睡眠,皮质醇的分泌受到影响,就会反过来影响身体的许多功能,例如新陈代谢和免疫系统的调节。”

  

除了早点上床睡觉之外,巧妙地进食还能够帮助我们更快入睡,享有良好的睡眠质量。

  

“试着调整碳水化合物、脂肪和蛋白质的分量,可以帮助营造出最佳睡眠。大量的碳水化合物会造成一些胰岛素抵抗,这反过来可能影响褪黑素和皮质醇——从而影响睡眠。”

  

“如果你把食物消化得很好,你很可能会此外,睡得更好,从而在第二天吃得更健康。”

  

褪黑素是一种调节睡眠的天然激素,它有一些天然来源,寇蒂斯建议人们摄入,以提高睡眠质量。枸杞,覆盆子,杏仁,生樱桃,葫芦巴,芥末籽,核桃和猕猴桃都是很好的来源。肉类,乳制品和碳水化合物,则会抑制所有重要的褪黑素。


晚餐宜清淡


寇蒂斯解释说:“饮食生热作用(Diet induced thermogenesis),简称DIT,是你的身体用于消化食物的能量,但晚餐期间,DIT会下降50%。”

  

DIT占我们日常能耗的10%,因此,晚餐吃得丰盛的人,一天下来燃烧的总能量更少。



  

“该理论认为,晚餐进食卡路里最多的人,比早进食的人消耗的卡路里明显要少,因此,随着时间的推移,体重状况的差异也就出现了。”

  

“我们的吃饭时间是当今社会的重大问题,我们绝对不应该鼓励深夜进餐。”

 

一项研究对比了两组人——两组每天都摄入1400卡路里的膳食——结果发现早餐摄入最多卡路里的人,相比晚餐摄入最多卡路里的人,减重更加显著,腰围减少更多。


坚持常规


“坚持一个时间表,而不是随便什么时候进餐,有助于减轻体重——哪怕你吃的东西是完全一样的。”寇蒂斯说。

  

有一种理论是,当你的身体习惯了一种时间表,你的新陈代谢和激素就能够更好地工作,并在用餐时间更有效地消化食物。

  

但这方面的研究仍然有限。



  

“我们并不完全了解这个机制。”寇蒂斯补充说,“这可能只是因为那些用餐规律的人体重也比较健康。”


适度饮酒


你可能听说过不要空腹喝酒的警告,但寇蒂斯认为,在体重管理方面,事实正好相反。

  

“酒精会干扰你的新陈代谢,你的身体会停止处理任何现有的食物,并开始努力代谢酒精。”他解释说。

  

“所以,基本上,当你想要管理体重的时候,边喝酒边吃饭,或者在饭后喝酒都是不可取的。”



  

“对一个健康的人来说,应该好好规划你的膳食,并在喝酒前的两个半小时前进餐,然后到早上前避免进食,会比较理想。”

  

如果一定要吃东西,那就选择高蛋白、低碳水化合物的食物,如鸡蛋、坚果、低脂肉、低脂乳制品,寇蒂斯建议。


吃饭时注意饱腹感


迅速抓起一份午餐听起来可能比坐下来吃一顿长时间的午餐更健康,但快速进食并不是一个好主意。

  

因为饱足感既来源于胃,也来源于大脑。“如果你不给自己足够的时间吃饭,你就感觉不到足够的满意度。”寇蒂斯建议。

  

根据研究,饱腹感的信号需要21分钟的时间才能传达到大脑,因此,我们应该尽量把吃饭时间延长到21分钟——或者更长。

  

“专注进食对体重关系必不可少,一些研究表明,专注进食能够带来更大的饱腹感,提高你进餐的体验,并且增加荷尔蒙分泌。”寇蒂斯说。



  

那么,如何专心吃午餐呢?寇蒂斯建议:“专注于你的午餐,把杂志、电视或者手机等等会让你分心的东西放到一旁。”

  

另一个窍门呢?“聆听你咀嚼食物的声音,”他说,这有助于把心思专注在眼前的事情上,也就是你的餐盘上。

  

通过调整进餐模式,你将从身体内部感到满足。

  

他补充说:“最终的目标是要饱腹感自然到来,所以你永远不必强迫自己停下来。”




图片均转自网络

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