10条实用建议提高睡眠质量

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-16 澳洲新足迹中文网站



睡眠是我们每个人都需要的,但是为了获得最好的认知和记忆力,重要的是睡眠质量而不是数量。

高质量的连续睡眠对于长期记忆,加深对所学东西的理解,促进全面警觉性和注意力,帮助控制情绪和清理大脑思路是非常重要的。

同样重要的还有,睡眠帮助我们的大脑忘却并释放有价值的空间来存放重要的信息和新的记忆及习惯。

尽管每天睡7至8小时是理想状态,我们的睡眠还是会受到很多因素的干扰,比如伴侣、孩子或狗。4到5个小时高质量的睡眠好过长时间却受打搅的睡眠。当我们疲倦的时候,最先发生的是我们能够认识到自己有多累。

虽然我们强打精神,但是很难集中注意力,错误越犯越多,情绪越来越烦躁,甚至可能产生错误的记忆,这些不是我们想要的。


下面有10条建议帮助我们提高睡眠质量。

1. 按时睡觉
如果你需要睡8小时才感到舒服那就坚持自己的作息时间。一、两个晚上的晚睡会很快让你感到缺乏睡眠,最好的补偿办法是早睡20分钟,而不是赖床。

2. 让大脑准备好睡觉
提早90分钟放缓节奏,可以泡个热水澡,远离高科技产品,屏幕上的蓝光会欺骗我们的大脑,让我们以为是白天。尽管也可以把背景光线调至黄色,但是一直开着手提电脑和手机意味着大脑无法安静下来作好睡觉准备。

3. 学习静坐冥想
如果经常练习,静坐冥想可以增进睡眠。

4. 卧室只是用来睡觉
不要把电视和Netflix带入卧室,但是可以在暖调灯光下读书。性生活也帮助睡眠,高潮过后更易入睡。(编注:具体帮助方法请参考新闻版版主哇哇哇“周五专栏”)

5. 拒绝酒精
虽然酒精帮助我们放松和入睡,但是它会打乱我们的睡眠节奏,让我们在半夜里频繁醒来。

6. 避免其他刺激,比如咖啡因和烟
咖啡因的生命是12小时,如果你在下午4点喝上一杯则意味着到晚上10点你的身体内还有一半的咖啡因。咖啡因是促进睡眠的脑化学物质腺苷的敌人。

7. 白天多活动
经常锻炼的人会发现他们的睡眠质量有所进步。

8. 创造睡眠环境
保持卧室温度19至21度,幽暗且安静。

9. 仔细选择睡眠规律
你可能很宠爱你的宠物,但是不建议和它们睡一起。至于你的另一个伴侣,如果他/她打鼾,睡觉时手脚不停或有睡眠窒息,可以温和地提醒他们设法做出改变,这也帮助你更好睡眠。

10. 还是睡不着?
不要在床上辗转反侧,起床去喝一杯温牛奶,牛奶中的色氨酸帮助睡眠。或者喝些菊花茶,适当找些不刺激的事情做,直到下一波睡意袭来再回到床上。


本文作者Jenny Brockis博士是一位大脑健康专家。


图文来源:http://www.news.com.au/lifestyle/health/mind/how-to-get-a-better-nights-sleep-why-quality-matters-more-than-quantity/news-story/1d67200eeedca8df6a5f537aaeb93e8f

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