经验:骑车摄入足够多的营养,而且还不长肉肉!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-07-22 骑行村




如果你最近开始为一场比赛进行训练或者增加了日常的骑行量,你的胃口可能会变得比以前大。饥饿可能会在半夜、清晨或者晚饭后几个小时来袭——它总会在你意想不到的时候来敲门。


我们的目标是为训练摄入足够的食物,但不至于增加体重:为你的骑行在适当的时间适量进食。


所有增加的训练量都会令你的身体需要更多能量,它们也会通过饥饿感让你感觉到。不过很多车友在该吃多少这个问题上挣扎不已。到底需要增加进食次数,还是维持一日三餐?这里会告诉你一些如何进食的干货,让你在肚子咕咕叫的时候不会迷惘。


这些建议主要包含以下五点:


1.训练后马上进食


在训练后尽快摄入10-20g蛋白质和20-50g碳水化合物


这是你保证营养摄入最直接和最重要的一步,可以最大限度地帮助你恢复身体、补充能量并最终适应训练计划。研究表明如果你在训练后立即进食,那么你在当天超额进食的几率会减少。如果你一天训练两次或以上,最好在第二次训练后迅速补充食物。


针对不同的训练强度,营养的摄入范围是很大的。训练强度越大你需要的营养越多。用实际的食物来表示的话,一片面包含12克碳水化合物,一个鸡蛋含6g蛋白质。


2.在训练前的进食


如果你在训练前3小时内吃过一顿,开始之前你就不需要再进食了。如果进食时间距训练开始超过3小时,在开始训练前1小时内补充一些简单的碳水化合物小吃。在进行间歇训练等高强度训练前,储备足够的能量是必须的。按照这个方法可以保证你以最佳的状态开始训练,也可以让你在训练前不会进食过量造成影响。



3.比例要适当


能量食品、健康食品和功能性食品最好按1:1:1的比例摄入。三餐的食物选择要正确,这样你就可以获得足够的营养。能量食品是指像糙米之类的缓慢释放能量的碳水化合物。健康食品指水果、蔬菜和沙拉,而功能性食品则是蛋白质食物,如肉、蛋和鱼。这三类食品都含有脂肪,所以保证你的食物中含有适量的油、鱼或者坚果。


你可能会很惊讶巧克力对于训练也是有好处的,而且能满足你对甜食的欲望。


4.骑行中的进食


在较长距离的骑行中每小时需要摄入60克碳水化合物,目的是在骑行的时候就开始帮助身体恢复。在训练中对如何获得碳水化合物并没有严格要求——你可以通过饮料、能量胶或者三明治补充。2-3个能量胶就足够补充60g碳水化合物,不过要看它们的大小。


5.延伸:你的整体饮食


你的整体饮食建议以这个比例进行:碳水化合物5-8g/kg体重;蛋白质1.5-2g/kg体重;有益脂肪1-2g/。如果你按照1-4点建议你大概也就是按照这量进食了。研究已经表明这样可以支持训练、加快恢复,并可以让你骑得更快。


总结


你应该聆听你的身体——它比你想象中要聪明。如果你肚子饿,那很可能是有原因的,想想你到底哪一些营养你补充不足。如果你对于某一种类的食物特别有食欲,你的身体正在暗示你什么?听听它的需要你就会找到答案。


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