因为现代年轻人缺乏锻炼，平时工作一坐就是好几个小时，导致腰部肌肉普遍不发达。有人认为只要坐着就不会伤到腰椎，其实这是种误解，一直坐在那里不动，也会导致肌肉劳损、退化，就会产生腰部力量不足，腰椎间盘负重的问题了。

前倾20° 没想到伤了自己的腰

有人做过测试，我们的腰椎、颈椎所受的压力，在平躺时是最小的，站着的时候是其次，坐着的时候最大。

那么，压力最大的是什么时候呢？

人体在前倾20°坐着时，腰椎间盘内的压力最大，这正是我们在电脑前办公、上网、或玩游戏时经常保持的姿势。长期如此坐着，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，就会使椎间盘向后突出。坐着的时候，若身体稍许后倾，比如120°的时候，腰椎所承受的压力就会相对较小，如果这时腰椎再垫一个3公分、5公分的东西，压力就会更小了，但总体来说坐着比站着给腰部施加的压力更大。

患者的自我保健

睡硬板床

硬板床最好还是选择木板床，有人说现在有很硬的席梦思，但睡在席梦思里，四周高，当中低，对腰还是有损害的。

护腰

带护腰可以帮助人体腰部保持比较正确的姿势，其次还有防寒保暖的作用。那么护腰可以长时间戴吗？如果是站起来活动的话，要戴着，如果是躺平的话，除了是非常严重的急性发作的情况，一般来讲躺在床上不需要戴。因为如果24小时都戴的话，自身的腰部肌肉就会萎缩。

按摩腰部

做法：拳头捏起来以后，用我们的指关节顶住腰部，把小指放在皮带处，然后轻轻地把手从上往下慢慢地推。推的时候，如果年轻的人可以做个挺腰的动作，这样腰痛会缓解，也可以恢复腰的生理幅度。

为什么要让食指放在皮带的地方？

因为皮带的地方正好是第四腰椎，我们讲的腰椎间盘突出症发病的节段，第四腰椎、第五腰椎和第五腰椎的底部最容易发病。这块地方是我们腰椎的活动中心，也就是我们弯腰的主要地方，所以也更容易损伤。我们把手放在这块区域，然后把食指由上往下推，实际上也是在疏通经络，疏通局部的静脉。

倒走

★只有在缓解期可进行倒走锻炼。

因为腰的生理弧度是往前面虚凸的，我们平时正常走路会造成身体前倾，生理弧度消失，所以如果倒走的话，就能使生理弧度慢慢恢复，不过倒过来走一定要注意，后面最好有人看着，保证安全。倒走一次建议在20分钟左右，最多不要超过半小时。

鱼跃式锻炼

在缓解期的时候，可以做一些腰背肌的功能锻炼，最常见的就是鱼跃式。俯卧位，然后头和手都抬起来，下肢也抬起来，像一条鱼穿进水的姿势。

鱼跃式锻炼方法对于腰椎间盘突出症的病人，或者有慢性腰痛的病人很有帮助，能帮助恢复腰的生理弧度。如果开始的时候做不到手和脚同时起来，手和头同时起来也可以。推荐每天可以练2-3次，停在半空中能稍做停留最好，不能停留也没有关系，在开始的时候每次可以练1分钟左右。

仰卧式锻炼

仰卧在床上，让足跟两点接触在床上，另外可以把肘关节两点接触在床上，后脑勺也接触在床上，然后尽量挺腹部，抬起腹部，形成一个角弓一样的姿势。其实就是靠脚跟和手的力量把腰撑起来，原理也是帮助恢复腰的生理弧度。仰卧式锻炼一天2-3次，每次2分钟，当然练得时间久的可以5分钟、10分钟，甚至20分钟都可以。

▶▶▶食疗方

杜仲猪腰粥

原料：猪腰2只、糯米1两、葱白少许、生姜少许、五香粉少许、杜仲5克。

做法：

先将猪腰洗净切片；

将糯米和猪腰放入锅中，熬成粥；

然后加入葱白、生姜、五香粉再熬5分钟后；

加入杜仲，再以文火熬5分钟即可。

功效：腰为肾之父，腰酸痛、疼痛、不舒服，跟肾总有关系，古人讲吃什么补什么，吃腰补腰，同时杜仲也有强腰补肾的作用。

面对急性发作期，我们可以做什么？

按摩委中穴

委中穴位于:腘横纹中点，当股二头肌腱与半腱肌肌腱的中间。

按摩委中穴的具体方法如下：

1、用两手拇指端按压两侧委中穴，力度以稍感酸痛为宜，一压一松为1次，连做10—20次。

2、两手握空拳，用拳背有节奏地叩击该委中穴，连做20—40次。

3、用两手拇指指端置于两侧委中穴处，顺、逆时针方向各揉10次。

4、摩手至热，用两手掌面上下来回擦本穴，连做30次。

★按摩持续2-3分钟左右即可，因为该穴位比较敏感。

垫腰法

情况实在严重的话，就只能让患者躺在硬板床上，然后用一块毛巾，或者用薄薄的枕头在腰部垫起来，帮助它恢复生理弧度。开始的时候可能薄一点，因为垫上去会比较疼，如果情况好转，可以把毛巾展开一点一点卷，卷成厚些的，垫在腰下。

腰椎省力图 赶紧学起来哟！