很多朋友们所谓的去健身房减肥大概就是在跑步机上面跑个1小时，然后去上1节动感单车或跳操课，再接着糊弄玩两下各种器械。这样下来即便累到虚脱，又真的能起到减肥的效果吗？你又真的能日复一日，月复一月地坚持下去吗？甚至有些朋友会发现，自己的体重没降反而上升了，肚子也没减小腿部却越来越粗。因此久而久之，没有信心再坚持去健身房了。其实，减脂增肌是门学问，好身材也绝对不是单单靠跑步跑出来的，有氧无氧相结合才是勤奋的正确姿势！
衡量健身是否有效的标准---身材
经常看见一些大个子男生做10KG的卧推，一躺上去就做30个，做累了躺着不起来，恢复一会儿又来，15分钟过去了还没练完。也经常看到一些胖胖的女生在跑步机快走一小时，或者慢跑40分钟，边跑边聊天，聊完再做上半个小时的仰卧起坐，前前后后2个小时，不做无氧运动。所以，即便你每天去健身房每天满头大汗每天2小时，但是这样根本没有起到真正的减肥效果。减脂增肌必须是正确的有氧和无氧运动相结合。
减肥，故名思议，就是减肥肉，减脂肪，从而使自己的身形紧实。但大多数人理解错了减肥的含义，把此当成减体重，所以，节食是很好的减体重的方法，但节食的结果虽然体重下降，但身体不健康，身形松弛，没有美感。所以，减脂塑形才是王道。减脂塑形，一方面减少脂肪，一方面增加肌肉。所谓的增肌并不是你们想象中的那种超大块体格，人人都像绿巨人一样。增肌其实是为了加快体内脂肪燃烧，加速新陈代谢。更好的起到减肥瘦身的效果。
有氧运动
就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为最佳，也就是我们说的“黄金心率”。
无氧运动
是相对于有氧运动的，没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。如果心率达到每分钟150次时，这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了，如果心率达到了每分钟160次，甚至180次以上，这时的运动就已经属于无氧运动了。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。
常见的有氧运动：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
常见的无氧运动：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
只做有氧运动的坏处：
· 只做有氧，肌肉量会降低：消耗脂肪，就是靠肌肉的运动。长时间的有氧运动，导致皮质醇的分泌增加，肌肉量降低，代谢与燃烧脂肪的工具越来越少，体脂肪当然就越来越难减！
· 有氧运动的时间过长，会加速身体的老化 ：氧化就是老化！长时间的有氧运动，使得身体来不及準备抗氧化物质来中和这些大量產生的自由基，导致身体处於过多自由基的环境下，加速老化。
力量训练消耗的热量更多
有氧+无氧才是最佳减脂搭档
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
健身房训练的合理顺序
在锻炼之前先热身，伸展10-20分钟。
运动前的热身，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
力量训练，时间安排20-45分钟
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
有氧训练20～45分钟
如果是减脂，这个阶段运动时间控制不要少于30分钟
整理运动阶段，拉伸5-10分钟
方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
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