食物和情绪的十大黄金法则：
第一，植物是主食，比如蔬菜，包括一些草药和香料，特别是姜黄和藏红花。研究表明，这两种香料是情绪激活剂。
第二，坚果类。
第三, 別忘了你的肠道，人体的第二个大脑。肠道需要多种微生物。尽可能多吃各种发酵食品。臭豆腐可能对你帮助很大。
第四，不饱和脂肪酸是我们的朋友，是健康的脂肪。
第五，获得正确的蛋白质平衡。
第六，避免甜味剂和添加剂。
第七，注意血糖水平，保持稳定。
第八，改变你的饮食习惯。事实证明，西式饮食平均包含约20种成分，而人类的祖先食物成分则约150种。故应尽量食品多样化。
第九，放松和享受。
第十，需要做出健康的食物选择，最容易制作，最容易获得，最被社会接受的，当然是最便宜的选择。这样才可坚持。
减少摄入对健康有害的比如垃圾和加工过的食品，并增加蔬菜、豆类、优质瘦鱼和肉类、橄榄油、坚果、种子摄入量。例如，有新的证据表明，许多加工食品中常见的乳化剂对肠道肠内膜有非常有害的影响。人造糖似乎以有害的方式改变肠道微生物群，并且促进葡萄糖异常调节，改变葡萄糖代谢。所以即使他们都没有卡路里，他们似乎可能会增加体重。很多动物研究表明那些不健康的食物成分对人影响很大，比如高脂肪、反式脂肪、高糖食物，它们会影响特别是海马区域，而海马区域大脑对于学习和记忆真的很重要，而且是心情的指挥部。
不健康的饮食与我们所说的炎症标记物的高水平相关联。慢性炎症的标志物，是各种疾病的风险因素。这显然也是抑郁症的一个风险因素。饮食是影响肠道微生物组成的最重要的变量，肠道现在被认为是体内免疫功能的核心。
因此，肠道微生物群发酵膳食纤维，发酵产物称为短链脂肪酸，它们在调节免疫系统和免疫功能方面起着非常重要的作用。那么当然这意味着肠道真的需要膳食纤维才能促进健康。但在西方和全球许多国家，由于我们摄入的植物食物远远低于需要的水平，所以我们没有足够的膳食纤维量。这当然意味着肠道不能做它的东西，这对免疫系统是一个有害的影响。而且我们认为这反过来又会增加抑郁症的风险，并且与心脏病和一系列其他身体状况相关。
因此，每一种文化都将发酵食物作为传统饮食的一部分。例如，在欧洲，有酸菜，在亚洲，有泡菜。这些是细菌多样性的非常好的来源。肠道中细菌多样性是肠道健康的标志。因此，通过接触发酵食品，甚至避免过多的洗涤剂和防腐剂，补充多样性。
每天尝试加一些不同的食物到饮食中，去除含糖量高和加工食品。加入发酵食品比如泡菜、酸菜、豆酱、发酵茶Kombucha。试一试不喝牛奶，试一试不吃肉，第二天记录下心情，看看这些改变对心情的影响。
新闻来源：http://www.abc.net.au/radionational/programs/allinthemind/the-food-mood-connection/8510518
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