保持苗条美丽的身材是每位女性都梦寐以求地，除了保持规律的运动之外，营养饮食的摄取更是重要，当处于不同的时间点，其饮食重点也有所不同喔！这边介绍在运动前后以及生理期前后到底女性在饮食上该注意些什么呢？

运动女性的饮食重点

◎运动前：

切勿空腹运动 低脂蛋白质+高复合碳水化合物为佳
运动前选择少量好消化的糖类食物不但能提升运动表现，还能预防运动时因肌肉肝糖不足所导致的疲劳感及虚弱感，一般来说，建议于运动前3-5小时进食，以利体内胃肠道有足够的时间消化吸收营养，且挑选低脂肪、适量蛋白质、高复合碳水化合物的食物，如三角鲔鱼饭团、馒头夹蛋、牛奶麦片等，搭配250-500ml的开水 ；若在运动前1-2小时进食则建议选择小份量且好消化吸收的食物，如馒头、吐司、香蕉、谷物棒等，立即提供能量，但注意切勿空腹运动，不但使运动效果削弱，也易使血糖值过低，造成过度肌饿，下一餐大量进食。

常常听到有人说运动完吃东西容易发胖？答案是错的！

运动后绝对可以进食，而且要在30分钟内立刻进食，反而还比较不会胖！

研究发现，运动后体内的肌肉正处于大量失「能」的情况，若此刻立即给予食物补充，热量可直接被肌肉吸收利用，反而不易囤积成脂肪，建议运动后应选择高碳水化合物为主体的食物如地瓜、五谷饭、燕麦片等，搭配适量的蛋白质如豆腐、海鲜、低脂肉类等，立即修补身体肌肉能量及组织，若是运动强度较低者，如快走、3公里、5公里慢跑等短程运动，其消耗热量其实并不多，则建议适量止飢即可，不需在额外摄取过多热量，或是将下一餐的热量切割成两份，分次食用。

女性生理期饮食重点

女性的生理周期分三阶段，分别为月经期、滤泡期、黄体期，各时期若调养的好，体质自然也会跟着好。

◎月经期：月经来潮的第1~7天
此时期体内雌激素与黄体素分泌急速下降，子宫内膜开始剥落、出血，体重也因而下降，建议多摄取富含铁质的食物如瘦红肉、猪血、红苋菜、红凤菜、葡萄、黑樱桃、桑葚等以弥补流失的经血，避免吃生冷食物、冷饮。

除了以肉类补充铁质外，也别忘了蔬菜的摄取

月经来潮时常让许多女性有「吃甜甜止痛」的想法，建议可以用热敷腹部或喝少量黑糖水、姜母茶来替代甜巧克力、蛋糕或饼干等甜食，有效舒缓疼痛又不发胖。

◎滤泡期：月经来潮的第8~14天 （月经结束至排卵）
为月经结束后一周，此时子宫内膜已剥落完毕，新的滤泡开始发育，而体内雌激素开始大量分泌，黄体素浓度低，较不易水肿，因此体重通常会下降一些，此时期建议以调养身体、恢复体力及维持营养均衡为主要重点，建议补血营养素应充分摄取，且多吃蔬果、多喝水，以助体内代谢，弥补经期流失的大量经血。

以蔬果搭配充足水分让身体好好修复

◎黄体期：指来潮后第15~28天 （排卵至月经来潮）
当排卵之后，雌激素分泌快速下降，此刻黄体素开始大量分泌，刺激子宫内膜增生，而体温也跟着升高，进入所谓的高温期，此时期情绪易焦躁不安，而身体的代谢也逐渐减慢，容易有水肿、皮肤油脂分泌失调、乳房肿胀等现象产生。

尤其到月经来临的前一周，此时黄体素分泌达到高峰，子宫内膜也已增厚完毕，等待受精卵着床，而此时期情绪很容易受到波动包括紧张易怒、疲倦易累等，还有失眠、头痛、身体肿胀、嘴馋想吃甜食等现象直至月经来临，也是俗称的「经前症候群」，所以减缓经前症候群为此时期的重点，建议应摄取适量的复合碳水化合物，如糙米饭、五谷饭、燕麦片、杂粮馒头等，能促进脑中血清素的合成，调节情绪，所含的膳食纤维与维生素B群还可帮助体内代谢，减缓疲劳。饮食上以清淡低钠为原则，以免水肿情形加剧，再搭配适量运动，利水排汗，减缓身体肿胀的不适感。此外，切记勿嘴馋，避免高油高糖食物，才不会满脸”痘”花又增肥体重。

复合碳水化合物如糙米，可以促成血清素形成，调节情绪

另外，还可补充富含钙质及色胺酸的食物如牛奶、乳制品、深绿色蔬菜、芝麻、坚果类等，有助于稳定情绪、安定放松、帮助入睡，让你告别恼人的情绪波动。

生理期间运动的注意事项

MC来的时候通常会感觉特别疲累，但还是可以有适度的运动，基本上只要运动不要太过激烈，适当的运动反而还能促进血液循环，有助于经血排除干净。以下将月经期间区分为量多的前几天&量渐减少的后几天

◎量多的前几天：建议选择较温和的运动如轻度瑜珈、提拉皮斯、伸展柔软操、散步走等，避免长程跑步、重训、间歇短跑等较剧烈的运动，以及倒立、抬臀等动作。

◎量少的后几天：建议可以选择象是快走、慢跑、骑自行车、有氧舞蹈等运动，渐渐回复运动强度及时间。

※注意事项：
1. 运动时建议选用棉质的卫生棉或卫生棉条，以及透气干爽的裤子，以减缓运动时因摩擦而导致的不适感。
2. 运动后记得多喝温水，以弥补运动时流失的水份以及月经期间大量流失的经血 ，切勿喝冰水或冰饮。
3. 实际情况还是依个人自身情形为主，倘若真的很不舒服，建议还是好好休息，不要勉强运动。