健康早餐“四部曲”!

<- 分享“昕乐源自美国健康风险预警专家”微信公众号到您的社交圈,让更多的人知道!

收藏文章 赞一个 已赞 2016-04-05 昕乐源自美国健康风险预警专家



每天早上,您是如何吃早餐的?您是否知道当我们一觉醒来,人体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽,急需补充能量与营养,如果早餐吃得不科学,不仅会头晕、记忆力下降、注意力分散、思维迟缓、效率低,还有可能患上胆结石、高胆固醇、胃炎和消化性溃疡等疾病。看看专家为您制定的健康早餐“四部曲”吧!

 

1.碳水化合物是首选


 专家观点:早餐如没有足够的碳水化合物供能,食物中宝贵的蛋白质就会被动地用来供能,而且脂肪的代谢也必须有足够的碳水化合物存在,否则很容易在体内形成堆积,导致肥胖。

    建议:碳水化合物宜选谷物类食品。这类食物含有蛋白质、B族维生素,且脂肪含量低,还能提供一定量的无机盐,是血糖的最佳来源。谷物类食品有馒头、花卷、烙饼、豆包、全麦面包、面条、小米粥、大米粥等。

    提醒:少吃油条、桃酥、起酥面包、方便面、炸馒头等含有大量脂肪(尤其含有反式脂肪酸)的食物。


2.搭配优质蛋白和脂肪


专家观点:早餐搭配富含优质蛋白质和适量脂肪的食物,有助于维持血糖水平。

    建议:富含蛋白质的食物宜选牛奶、酸奶、煮鸡蛋、咸鸭蛋、现榨豆浆或其他豆制品、酱牛肉、煎牛排或其他肉类等。这些食物还含有丰富的维生素和矿物质。烹调时可以与碳水化合物结合,如蛋炒饭、五谷豆浆、肉夹馍、肉馅饼、蒸饺、肉包子等。

    提醒:由于这些食物中已经含有不少脂肪,所以烹制时应尽量避免油炸或油煎,另外,不要选用火腿肠、鱼丸子之类看似是肉类,但其实营养品质很差的加工肉制品。

 

3.补充坚果添营养


专家观点:坚果是很好的健康食品,集中了植物营养的精华,富含钾、钙、镁、铁、锌等矿物质,还有极其丰富的 EB族维生素和天然抗氧化成分。天然抗氧化成分不仅对美容必不可少,而且能够降低慢性病的危险。其膳食纤维也相当丰富,不逊色于粗粮豆类。    

    建议:早餐吃一把坚果,如花生、大杏仁、腰果、核桃、栗子、南瓜籽、松子、榛子、瓜子仁等。

    提醒:大量吃坚果,有发胖的危险。因此要适量。如坚果仁每天吃28克,也就是一把的量。另外,最好能用坚果替代其他含油脂的食物,如用大杏仁替代饼干;吃了核桃仁,就少吃一个炒菜,换成凉拌菜。

 

4.搭配新鲜果蔬营养更均衡


专家观点:新鲜果蔬能够维持血液酸碱度的平衡,减轻胃肠道的压力,还能为机体及时提供一定量的维生素。

    建议:在完成前三步的前提下,如果还有胃口和时间,搭配一些蔬菜,如拌黄瓜、炝芹菜、炒西红柿等及少量水果,或者来杯果蔬汁。

    提醒:小咸菜、腌菜、豆腐乳之类虽然酸咸开胃,但经常食用不够健康,只宜偶尔少量食用。


转自:健康安康


点击展开全文