山地车经常需要面对颠簸的路面，肩膀承受着剧烈震动，如何增加肩膀稳定性成为关键。下面将介绍几个简单的锻炼动作，在家也可以通过哑铃和弹力带进行锻炼，通过这些简单的锻炼能有效加强肩膀的肌肉增加肩膀稳定性。每逢佳节胖三斤，过年期间大鱼大肉的你也是时候恢复力量锻炼保持更好的体态。推荐关注骑行村的公众号：qixingc

靠墙“Y”字上举

上身靠着墙壁，下身盘腿，双手紧贴墙上，上下移动，起始位置保持胳膊和双手在水平位置。要领：保持背部挺直紧贴墙壁，次数：8-20次。

“Y”字上举

双腿张开站立与肩部同宽，膝盖微微弯曲，上身稍微前倾，双手高举过头然后回到大腿两侧，要领：当适应了这些动作以后可以适当添加重量，双手各握一个网球或拿着500ML、1L、1.5ML的水瓶增加强度，次数：5-10次。

“T”字上举

双腿张开与肩部同宽，膝盖稍微弯曲，上身轻微靠前，双手抬起与肩部成90度，手掌向外，上身成一个”T”字型。次数5-10次

力量训练：

侧卧支撑划船

身体转向侧面，肩部用力撑高身体，一手撑着地面，另一只手拉往后拉动弹力带，然后回到起始位置，双手两侧交替锻炼，次数：10-20次。

长凳支撑划船

单腿跪在长凳上，同一侧手部负责支撑，另一只手紧握哑铃，慢慢像胸部拉紧，然后放下回到起始位置，腰部保持水平，双手两侧交替锻炼，次数：15-20下。

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