你一定听过你最好的朋友、伴侣或者表弟说：“我正在减少碳水化合物摄入。”这通常意味着：“我正在戒掉面包和面食。”感谢过去的营养建议，我们已经被洗脑，认为碳水化合物会让我们发胖，但是与流行的观点相反 —— 某些碳水化合物可以帮助你燃烧体内脂肪和预防疾病，只要你的选择足够明智。

什么是好的碳水化合物？

并不是所有的碳水化合物都是一样的，所以通常会被分组。低质量（精制）的碳水化合物没有任何营养素，不会让你饱腹，多数时候与健康问题有关。

典型的低质量碳水化合物包括白面包、白米饭和面食、糕点、含糖饮料和高度加工食品，其中还可能含有添加的糖、便宜的植物油、盐和其他添加剂。当它们被消化时，这些食物中的低质量碳水化合物很快达到血糖和胰岛素的不健康峰值，促进体内脂肪的储存并导致暴饮暴食。

高品质的碳水化合物营养丰富，消化缓慢，可以防止暴饮暴食，帮助保持体重。下面是几种最好的碳水化合物。

全谷物

 

去年发表的一项对9000多名澳大利亚成年人的调查发现，吃核心谷类食物与腰围的大小没有关系。结果显示，核心粮食摄入量最高的成年人的腰围和BMI与核心粮食摄入量最低的成年人相似。

据信全谷物的膳食纤维含量较高，是帮助控制体重的主要机制之一，最显著的原因是它们具有强大的抑制食欲的特性。尽管如此，澳大利亚有70％的人还没有达到全麦的建议。

把三明治中的白面包换成全麦面包，晚餐换掉白米饭或者意大利面食，用糙米、全麦面食、大麦或者藜麦来代替，就足以满足每天的全谷物类需要。

燕麦片

 

由于它很低的GI，纤维丰富的燕麦在胃里呆了几个小时，成功阻止了你上午加餐的欲望。燕麦的纤维大部分是可溶性的，就像海绵一样起作用，吸收水份，减慢消化，降低食物的血糖指数（GI）。

吃低碳水化合物食物会导致血糖稳定上升，从而使胰岛素温和上升，因此血糖立即被用于当前能量消耗，而不是作为体脂储存。尽量避开加入糖的快餐食品，并用水果和一小撮肉桂调味。

甘薯

 

尽管他们的名字是薯，但甘薯实际上不属于马铃薯家族。马铃薯是淀粉质的，而甘薯（橙色，红色或紫色）是一种甜味的块根蔬菜，其淀粉含量较低，与水一起大量加入纤维 ——这是一种动态二重奏，可降低能量（卡路里）食物的密度。

结果呢？他们在你的唇齿之间缠绵之后，你的咀嚼和持久的饱腹感会更加猛烈。再通过一个发动机，制作你自己的甘薯面条或尝试烘烤一片红薯，然后添加您最喜爱的配料成为一顿营养和美味的早餐。

豆类

 

豆类，包括豌豆、鹰嘴豆和扁豆均含有大量的抗性淀粉，这种纤维有助于促进有益的肠道细菌的生长，被称为“益生元”效应。虽然每种豆类都有不同数量的纤维，但它们都是不错的选择，因为它们还包含了相当数量的蛋白质和铁。把肥腻的肉食换掉，把沙拉、卷饼和意大利面食和豆类重新搭配，以看似增加了食量，但不增加热量。

水果

 

我想大家都同意，水果是健康的，但任何通过减少水果来减少糖摄入量的人都犯了一个大错误。是的，水果含有丰富的糖（又名果糖），然而，这些糖与纤维、营养素和植物化学物质结合在细胞壁上，我们的身体必须相当努力地打破这些细胞，释放糖，然后吸收它们。此外，水果需要大量的咀嚼，所以吃完后你可能会更有满足感。

但是喝果汁就不一样了。有证据显示加糖饮料，包括果汁的含糖量都会增加，确实导致一定程度的体重增加。所以，让水果成为你的甜食选择，并争取达到一天两个水果的目标。

新闻来源：http://www.news.com.au/lifestyle/health/diet/best-carbs-for-weight-loss/news-story/63a3bc179e6911882868c2e097bc8425