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这份男女通用减脂塑形健身训练计划由10个动作组成，属于高强度间歇训练（HIIT），因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解：

1、立卧撑 1分钟

2、原地高台腿 1分钟

3、开合跳 1分钟

4、原地高抬腿 1分钟

5、立卧撑 1分钟

6、原地高台腿 1分钟

7、开合跳 1分钟

8、原地高抬腿 1分钟

9、立卧撑 1分钟

10、原地高抬腿 1分钟

练习要求：

1、整套动作根据自身情况进行2-3个循环。

2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。

3、练习的过程中，每个动作要求在规定的时间里，尽可能的多做。动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。

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