每天一万步,走对了是健康,走错了是损伤

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-08-22 墨尔本中医妇科


“今天你走够一万步了吗?”

“我占领了xx个朋友的朋友圈封面!”


朋友圈的小伙伴们不知不觉间都开始通过走路这一最方便、最实惠、最安全的运动,向大家表明自己向健康迈进的态度,但是,走到朋友圈第一就代表我们走向了健康嘛?


“一万步”≠一万步


很多朋友都以为只要每日步行达到一万步,就可以达到健康运动量,殊不知这“一万步”很有说法!


生活步数并不等于运动步数。生活步数是日常生活中无法避免的步行运动,比如早晨起身去洗手间、从单位门口走到自己的办公桌前、去吃饭去购物等等。这些步行速度偏慢,强度较低,走路姿势也往往不正确,所以虽然你动了,但这并不是运动啊喂!


有调查显示,成年人每天的生活步数平均约有2000~3000步,也就是说我们的一万步中至少有三分之一是不可避免的生活步数,所以,没啥卵用啊~


手机计步,精确度根本不高


很多朋友认为微信运动或是其他计步软件可以精确地记录步数,于是很在乎手机上数字的大小,甚至将几百、几十步的差别看得跟体重计上的数字变化一样重。但今天我要无情的告诉你,手机是根据重力感应来计数的!一次弯腰捡东西、在车上颠簸一下,都可以让手机误以为我们迈出了一步。所以它的精确度并不是很高,可千万不要单纯盲目地相信这一数字。


别为了当第一瞎折腾自己


很多朋友为了自己能排名靠前,会通过尽可能多的运动或者一些其他方法(跳一跳啊、晃晃手机啊,你懂的~)增加数字以提升排名,其实这样根本没必要!


为啥?


盲目增加运动强度或运动频率,不一定会增加运动获益,反而会增加运动的风险和副作用。尤其对于有心血管疾病、呼吸系统疾病、腰椎间盘突出或关节炎的朋友,根据自身实际情况决定能耐受的运动量十分重要。举个例子,一位健康成年人每天走8000步(步频步数姿势正确)最为适宜,而对于一位患有冠心病的老年人,3000~5000步已属不错。




好了,我现在知道这样不对了,那我该怎么走才能正确高效地锻炼呢?


1
走多快?应该慢点还是快点?


美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动(3~6Met),就是我们说的中速走(90~120步/分),运动时应该是心率加快、身体有热感或稍稍出汗、还要能交谈的状态哦~


对于患慢性病的朋友,从低运动强度(50~70步/分,慢步走)开始运动比较适宜。


另外,在健步走的过程中测测自己的心率,也能了解自己有木有达标。最佳运动强度心率=170-年龄(仅适用于健康成人哦),如果心率大于上述差值,而且呼吸短促,就意味着运动过量,这个时候你就要缓一缓了~


2
走多久?暴走几小时or看心情?


美国权威指南推荐,要想保持健康、远离慢病,每天需要进行30分钟有氧运动;如果想要减重,那么每次运动60~90分钟、每周坚持三五次就很必要了。


要说明的是,这里的30分钟可不包括运动前的热身时间和运动后的整理时间啊!


每次健步走之前,至少应该进行5~10分钟的热身运动,活动活动胳膊腿儿,拉伸拉伸腰背部肌肉,旋转旋转肩、胯、膝、踝关节,顺便赶走紧张焦虑,保持一份美丽的心情!同样的,健走后也要做5分钟左右的整理运动,防止运动突然停止造成回心血量减少,也避免乳酸堆积(这酸爽,不用我多说了吧~)。


这样算来,最合适的步行运动时间实际需要40~45分钟。当然,对于慢性病患者,运动时间要相应缩短,推荐时间为20~30分钟,其中自然也包括热身及整理时间。



3
如何走?是舒服为上or摆个姿势?


不正确的步行姿势会带来很多运动损伤,如内外八字走步会影响膝盖方向,最终形成X或O型腿;左右负重不一走步会使身体左右两侧肌群发育不同步,严重者会发生脊柱侧弯;踢脚尖或踮脚尖走步会使脚部骨骼受力不均,最后小腿肌肉发达而形成萝卜腿。No!我不想这样!


别怕,专家来教你,正确的走路方式就是不给脚、膝盖带来负担,长时间走路也不容易疲倦。


主要包括以下四点:


一是腰背挺直、肩膀不用力。脸朝前,视线望向前方15~20m。


二是手肘微弯、膝盖伸直。走路的时候手肘稍微弯曲,双臂自然下垂摆动,不需要额外用力摆臂。膝盖伸直,脚跟先着地,体重从脚的外侧移动到脚尖,由脚尖踢出前进。


三是步伐大小适中,步伐过大或过小都会造成疲劳。大约以身高×0.3为一步。例如身高180cm左右的成年人,其步伐距离约54cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡。


四是尽量做到脚部轻盈,不要拖地。每走一步都要使脚完全抬离地面,0.1~5cm即可,不必做到高抬脚步,也一定不要脚拖地面。很多老年人由于体力原因常常会拖着脚走路,长此以往会对脚部及踝部关节造成损伤。


所以,想通过健步走来锻炼身体或预防缓解慢性病的朋友们要注意了,步行虽说是最为简单的运动,但其速度、时间、姿势等方面都有很多需要关注的问题。只有通过正确的方式方法进行锻炼,才能获得相应的运动效益。小伙伴们get健走技能了吗?

专家名片

潘慧,北京协和医院内分泌科,主任医师,教授。擅长:矮小症、垂体下丘脑疾病、特纳综合征、肥胖症、代谢综合征、性早熟、小于胎龄儿、甲状腺等疾病。

                                  

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