经验:单车骑行必学,关于“踏频”的那些事儿!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-08-15 骑行村




很多人可能都没有踏频这个概念,其实在自行车练习中这是一个很重要参数,维持一个稳定的踏频不仅可以大大增加骑行效率,还能有效防止关节受伤!肌肉就像是皮筋,要做到快拉快放才能有较高地效率!



踏频就是1分钟脚踏转动圈数。


通过增加你的频率能力,来节约你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。无论你骑行何种路况,不要理会速度,将踩踏次数维持在最优踏频率上,你将获得最佳能量输出功率比。用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。一般说来,非竞赛性质的长距离骑行,保持85-95的踏频相对耐久性较好,不太容易疲劳。


踏频训练是一个长期的有意识训练过程,要注意在高踏频下仍然保持身体的平稳,不至于由于踏频的提高而产生身体的左右摆动和上下跳动。


平路90-100是较好的踏频,爬长坡时70-80。


在没有踏频器的情况下,牢记每种齿轮搭配下踏频90时的速度和踏频100时的速度。然后看码表上显示得即时速度,调整变速器,使踏频始终保持在90 - 100之间。用前2后5.6,速度保持22到25公里/小时,可以很好的练踏频。每次在这个转速下骑5分钟。



当你学会控制踩踏技术后,就是进行长距离爬坡练习的时候了,这个练习的目的是在长距离爬坡的过程中适应坐着踩踏。这是你大幅提高力量的方式,在特定情况下这种力量可以被最大程度的发挥。



一.正确放置你的身体


包括坐垫高度,水平位置,把立长度,坐垫前后位置,车驾长度等


二.减轻脚踏压力,不要可以踩或拉


1.放弃你心中关于骑车就是站立起来,使用大齿轮比,暴力踩踏的个人英雄主义想法

2.这个方式不在于增加你的踩踏力量,而是在于适应牙盘旋转


三.方法


1.骑上车,使用一个休闲的速度

2.变速,找到一个档位,你既不用压下身体去踩,也不会感觉太容易了

3.想象你的脚好象没有踩踏板,而是浮在他上边,顺畅的,冷静的旋转

4.开始加力加速,但是不要突然阶跃式的加大,注意里集中在逐渐加大你的转速,不要刻意用力踩或者拉

5.继续加速,直到你不能轻松的说话,集中在脚踏的旋转上边

6.保持这种踩踏约1.5公里,试图在这中间边踩踏边休息肌肉

7.这是一种心理游戏,你的脚不停的想使劲踩拉,但是你要用你的思维控制他们不要这么做

8.想象你的脚在优美的旋转,随着脚踏转出优美的圆形,想象这个圆越来越小,你的转速就越来越高

9.在踩到底时,想象你的脚底需要刮掉一点什么东西,这样你就脚趾向下,完成拉的动作了



提高你的蹬踏频率秘诀:遗传基因基本决定了你能够骑多快,但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上,保持120rpm的转速,你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比,并以高转速骑行,可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。


你能做些什么呢?平滑,高速地蹬踏,是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上,上半身稳如泰山纹丝不动,而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作,没有晃动,就像一台性能上佳的发动机,源源不断地产生力量。


职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比,这样你的心跳不会超过最大心率的80%。



(1)把你的车座降低2-3mm,以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向(译注:很多人可能都有这个感觉,在高转速时,身体上下跳动,好像坐在弹簧上一样)。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。


(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。(译注:我个人的感觉是,使用自锁要更专注于水平方向的用力,即“拖,拉”,而不是垂直方向的“踏,提”)


(3)用一个带踏频的码表(译注:如Sigma BC1600或者BC1606)来做为生理上的反馈,循序渐进的提高转速,每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。


(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏,热身时的最后5分钟是最佳时间。



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