全球排名第一的健康饮食方案:教你用最健康的方式控制体重

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-08-19 阿德莱德留学生俱乐部


DASH DIET

DASH DIET (DASH:Dietary Approaches to Stop Hypertension)是全球排名第一的健康饮食方案,原本用于预防或控制高血压,但是后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出了非常卓越的功效性。它主要建议增加某几类营养素的摄取量,摄取充足的钾、镁及钙质,多蔬果,多低脂奶类食品,多食用纤维,多全谷物、家禽、魚、果仁,少脂肪、紅肉、甜食、加糖飲品,再配合減少盐分(钠)的摄取量。


准备工作

最好的饮食方案不只是告诉你吃什么,而是对饮食习惯的改变,而所有改变的关键是:每次改变一点点。


我们先从以下七点中找到自己没有做到的点,然后把它画出来,并从这些点里面找到你觉得最有可能做到的改变。

1.每天吃适量水果;
2.控制肥肉、食用油、糖、盐的摄入量;
3.每天至少吃两大份彩色的蔬菜;
4.每天摄入两杯脱脂或低脂的乳制品,牛奶不需要脱脂;
5.每周至少要吃4-5次坚果、种子、豆类食品;
6.选瘦一些的蛋白质来源,比如鱼肉、去皮鸡肉、去皮鸭肉、瘦牛肉等;
7.主食至少要有一半选择全麦、杂粮类。


设计餐单

根据DASH DIET你可以设计自己的餐单,这份餐单会由7种类型的食物构成。

1
谷类

它可以是全麦面包、糙米、燕麦片等各种杂粮。若用每份代表一片面包,或者半碗饭,那女生则需要每天合理安排6份,男生8-10份,这是一个正常人维持健康饮食的量。


2
蔬菜

可以不分男女,每天的蔬菜摄入量都在500g以上,男生食量大的可以增加,没有上限。蔬菜的种类尽量多样化,绿叶蔬菜当然是基础,西红柿也是极好的,各种彩椒、甚至胡萝卜、白萝卜都摄入一些,虽然胡萝卜升糖指数高可以放在主食里面。


3
坚果

坚果每天要吃哦!严格控制热量的FitTimers,夏威夷果和核桃类的要控制量,大概一天核桃5粒以内,夏威夷果15粒以内;杏仁和生腰果比较推荐,这里指的是原味杏仁和没有味道的生腰果,不是巴旦木、盐焗腰果,每天大概30-50g,如果容易吃到停不下来就别放在手边;花生豆什么的非小零食也可以,注意是水煮的,不是“黄飞鸿”!


4
水果

水果到底吃不吃?

1.水果要吃,一天不超过两个苹果的量;
2.水果吃多了会胖,肝脏负担会大,有可能会血脂异常;
3.规律摄入水果蔬菜可以预防癌症等很多和炎症反正相关的疾病。

所以在你的餐单里,应该有一个苹果的量的水果。



5
奶制品

奶制品也是饮食计划里必要的一部分。为什么之前说建议不要喝脱脂奶?因为国内的奶制品大部分就只是牛奶酸奶,也不是天天喝,这样的总量还不需要用脱脂奶来控制总热量;而且奶制品里的脂肪和钙对我们的健康和减肥都很有意义。想增肌的FitTimers,可以试试多喝牛奶,会有惊喜哦!奶制品最好天天来1-2份,每份250ml牛奶/酸奶,喝牛奶不舒服的可以试试酸奶。


6
瘦肉

减肥也要吃点肉!

1.正常人每天蛋白质的摄入可以按照1g每千克体重,也就是说,一个50kg体重的妹子,一天50g蛋白质就够用了,这50g蛋白质可以来源于两个鸡蛋、一份牛奶、150g瘦牛肉或瘦鸡肉或鱼虾;

2.火腿培根类的食物属于“最好不要吃”的范围;

3.增肌的FitTimers需要按照自己的体重和训练量增加蛋白质的摄入,每天起码3份肉,每份50g。


7
油盐等调味品

1.盐每天2g,大部分人都能吃够,酱油、生抽、耗油等都含有挺高盐分,吃的时候还是稍注意些好;

2.烹饪用食用油油温太高会破坏油脂结构,甚至产生有害物质,炒菜的时间不要太长,不要太高温度炸花椒;每天烹调用油建议控制在30g以内,也就是差不多2-3茶勺;

3.各种中式香料、香叶、肉桂都是挺好的食材,但是番茄酱、黑椒酱类的酱料,自制过的FitTimers都应该知道,里面放了很多糖和盐,调味即可,适量食用。


食谱参考(1699kcal)

谷类:主食6份/每份半碗饭

蔬菜:2份/每份250g

坚果:2份/每份15g

水果:2份/每份半个苹果100g

奶制品:2份/每份250ml牛奶

瘦肉:4-5份/每份50g

食用油:2份/每份10g

少盐少糖少酒精


如何改变?

如果你真的想尝试这种健康的饮食方式,用更健康的方式生活,请用这样的SMART法则去计划自己的改变。

Specific专注
比如说,这个改变是你在这一个月内要少吃糖。
Measurable可测量的
每次改变一点点,可以设定一个非常具体的改变,并设定一个截止日期,这样你就可以对自己是否做出了改变有所衡量。
Achievable可实现的
这个可实现意味着在改变之前,你自己从内心深处相信你自己可以做到。
Relevant有重大相关性的
要不断告诉自己做出这个小小的改变会对你的生活造成多大变化,这样你的动力才会更持久。
Timely and Trackable可追踪的
试着给自己做一个时间表,这样你就可以记录并监督自己的没一点进步啦。


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