长期腰背酸痛?系统性解决方案来了

2017年03月16日 医悉尼


早晨醒来,你觉得状态有些怪怪的,但也只是耸耸肩开始了一天的日常——包括去健身房训练。不过当你奋力推起杠铃时,问题开始暴露:后腰有点隐隐作痛


“没什么大不了的,也许只是没活动开,练练就好了。”

 

练起来以后腰痛好像确实好一些了,但训练结束后当你开车回家,它又找上门来,甚至等你到家都下不了车门,你简直痛不欲生,终于知道自己的腰痛不是闹着玩的了。



休息了几周后,似乎感觉不到什么腰痛了,于是你又开始活动了,可惜这一动就又回到了原点——甚至比上次更疼。每每在你最不期望的时候疼痛就又会找上门来,你灰心丧气,沮丧至极,这到底是什么鬼?


你尝试了各种治疗方案——针灸、按摩、正脊、冰敷、热敷、艾灸……但都只是治标不治本。终于你决定去看大夫,但结果也只是大夫看着你的片子说:“L1和L2腰椎有一点点增生,但完全在健康范围内。”


可是如果我是健康的,为啥会觉得疼?医生的话真的靠谱吗?




在医生那里得不到解决方案,这些人只好回家求助万能的度娘。网络上治疗腰背疼痛的妙招五花八门,什么“5个瑜伽动作保护你的脊柱”啊、“5个小动作消除疼痛”啊、“4个训练终结腰痛”啊……你甚至不知道应该相信谁。

 

其实腰背疼痛并不一定是单独的组织损伤引起的。如果长期疼痛,目前的理论大多认为包含生理原因、心理原因、社交原因等


等等……心理原因?“我可没有心理疾病啊!不过背痛是真的快把我逼疯了!”——别急,这并不是说你的精神有问题,而是精神上的健康是一定程度上影响疼痛的。你试了普拉提、瑜伽和一堆其他的运动,虽然不知道科不科学,但一段时间后疼痛确实好些了,这很可能是只是因为精神的舒缓。




今天这篇文章会让你意识到,很多你从没想过的方面也许会带来腰痛,而它们就在生活的点点滴滴。先了解它们,再一起来系统地解决腰背疼痛吧!




疼痛从何而来?



对于长期疼痛,疼痛学教育专家、物理治疗师Gregory Lehman给出了如下总结:“放松下来,重建身体。”


在进行治疗之前,首先拿出一支笔和一张纸,记录下下面的信息:



△我在日常生活中都有哪些压力?它们包括你的训练——没错,健身破坏肌肉、使人紧张,也是压力源之一。

△哪些压力是我无法改变的?

△我的睡眠质量怎么样?

△什么时候我觉得后背最痛?是某个姿势(坐着、站着、躺着)?还是跟男女朋友吵完架以后?还是下楼梯的时候?

△什么时候我觉得背部疼痛最轻?是按摩之后?还是训练之后?还是跟朋友和家人一起郊游的时候?或者是专心写作、完成一个项目的时候?



1.为压力分类


压力并不都是坏的。正所谓人无压力轻飘飘,无论是身体上的压力还是精神上的压力,都能让我们变的更强。但前提是我们要明白压力和身体的关系——如果我们完全被压力控制主导,那无疑是走向灭亡;但如果我们能学会利用压力,就像适度锻炼,反而有益于健康


很明显,如果你或你的家人腰背长期疼痛,一定是因为有不可避免的压力源存在。认清压力源的类型很重要,如果你自己无法辨认,那么最好找专业的人咨询。


△Stress isn't bad in and of itself, unless you let it take control of you.压力不坏,只要你学会控制。

 

2.神经系统与睡眠

 

我们的中枢神经系统(CNS)可以分为两个部分:副交感神经系统和交感神经系统。你的交感神经系统(SNS)负责让你保持“清醒”,让你可以按时起床、与恐怖分子搏斗、专注于工作;你的副交感神经系统则主要负责让你“放松”下来,比如帮你在无聊的课堂上入睡。


交感神经系统和副交感神经系统相辅相成,共同对每天生活中的刺激做出反应。如果你一整天都在看纪录片,那你的交感神经反应就回比较弱;而如果是在面试,那交感神经反应就回比较强,新陈代谢也提升。锻炼也是强度越大、交感神经就反应越大。




当你睡着时,特别是在做梦的阶段,交感神经得以充分休息,大脑的前额皮质(负责监测压力的部分)变得安静,让我们劳累了一天的身体得以充分恢复。前额皮质还负责着学习的任务,因此你工作了一天或上了一天课,它就会十分疲劳。大多数人每晚需要3-4个睡眠周期来充分恢复,所以如果你睡不够觉,或者睡觉很浅,神经就会一直保持紧张,这意味着压力更大, 疼痛也在所难免。


3.动作模式能加重疼痛


我们每个人习惯的运动模式不同。当我们感觉疼痛,就会有意去回避造成疼痛的动作。很多时候,正是这样的代偿行为造成了长期的疼痛




如果你发现腰痛总是不能缓解,试着改变自己的站姿:将身体的重量均匀地方在两脚之间,每只脚感受足弓的支撑而不是后脚跟;或者一脚在前一脚在后,深吸一口气,然后用力呼出,下降自己的肋骨……有没有感觉背痛好一些了?照照镜子,记住此时自己的样子。如果这个姿势可以减少疼痛,那么不管多累,以后就都要这样站,这样能激活你无力的肌群,甚至会让你举起更大重量、训练更加高效。

 

4.呼吸与压力


我们都知道呼吸很重要,只要活着我们就得呼吸。虽然呼吸是一种自主进行的活动,就像心跳和消化系统,你却可以控制呼吸。更有意思的是,呼吸是可以影响我们的神经系统的——吸气会加快心跳,而呼气会减缓心跳,当呼气的时间长于吸气时,我们就会渐渐平静下来,压力也会减少。这也是为什么我们在想要冷静和放松的时候会深呼一口气。




在我们处于紧张状态下时,很常见的现象就是屏住呼吸。如果你发现自己在举铁时有憋气的现象,或者在工作压力很大时呼吸浅薄,集中意念,深呼吸,吸气数4下,呼气数4下,很快你就会觉得轻松很多。这就是之前所说的第一步,“放松下来”。




 Part 1:

让中枢神经系统放松下来



一旦你了解了什么样子的状态下你的背痛会感觉有所减轻,马上试着在生活习惯中加入这些状态。如果你没时间每天都做1小时马杀鸡,那完全可以抽出一些零散的时间做一些自我按摩放松——如果你坐时间长了就会腰痛,那不妨为自己上一个闹钟,每半小时闹钟响了就起来走走,做一些伸展运动,即使没办法离开岗位,坐姿的“猫与牛”也是对脊柱很好的放松;避免久坐少动,即便是把重心从一边屁股挪到另一边,也能让疲劳的肌肉得到缓解……总之,不要总是保持一个姿势



△跪姿猫与牛

 

1.更聪明地活动=更少的疼痛


锻对于大多数人来说,坚持锻炼都能防治腰痛。但是运动不当同样会带来伤害、加重疼痛发生的可能


假设你练习颈后深蹲这个动作。如果你练完后24小时后腰的疼痛加剧了(可能接下来的一天就有所缓解,但还是疼),那么这个动作对你来说还是个好动作吗?也许短期内就不是了,你的腰痛加剧已经告诉你答案,所以最好的办法就是不去做它。


记住,疼就不练——并非永远不能练这个动作,而是现在不要练了。忍痛训练没什么值得推崇的,因为你总会把自己练到痛到练不了,最后结局可能是更长时间的停练。试着尝试一些其它形式的深蹲,比如自重深蹲、杯式深蹲和颈前深蹲,看看腰痛是加重了还是缓解了,去做那个不会刺激腰痛的训练。



△If back squats are what hurts you, you'll need to stop doing them for a while.如果一个动作让你感到不适,立马停止训练。


其他的运动也是如此,如果你跑上5km就会腰痛,那就先跑2km,或者试试椭圆机和划船机。


研究显示,很多运动都会缓解腰背疼痛有好处,比如上篇提到的瑜伽、普拉提以及各种需要集中意念和保持平衡的运动。因为在你学习新的动作时意念十分集中,为了更好地完成动作,你必须慢下来集中注意力——这是件好事,特别是一些运动需要配合严格的呼吸频率,对于那些长期因为紧张造成的腰痛患者是个很好的调节,你很可能通过这些运动改变呼吸模式,从而消除背痛。




当然,冰冻三尺非一日之寒,这些运动也不可能几天就让你的背痛完全消失。而每种运动适合的人群也有所不同,所以多去尝试,找到适合自己的。不光要有效,还要真的享受其中,不然很难坚持,也就更不容易看到效果了。

 

2.直面压力


像上篇提到的那样,压力无处不在, 但压力也并非坏事,所以我们不该把它当成敌人。如果我们试着消除所有压力源,每天想着的唯一事情就是寻找压力,那一天反而会充满压力,最好的办法是找到对应压力的适当生理反馈。




当我们感受到压力时,可以听听歌,放松冥想,感受呼吸,找到身体紧张的扳机点进行按摩松解,或者直接做一组Burpees或深蹲跳…找到最适合自己的放松方式,关注压力,并且面对它


3.出去走走


户外运动对于身体健康绝对有好处。这不仅是因为户外运动可以强身健体,更重要的是它能让你放松下来,释放积极的荷尔蒙,缓解身体的疲劳和紧张,从而消除疼痛。有研究显示,即使是盯着大自然的图片看,SNS(中枢神经系统)也会放松。所以当你坐在办公室里盯着屏幕久了,看看窗外的蓝天或者窗台上的绿植吧,如果能到楼下的公园走上一圈就再好不过了。






Part 2:

重建你的身体



当我们终于学会将神经系统放松下来,下一步怎么做呢?想要完全战胜疼痛,光放松下来还不够,还需要进一步强化身体,让它正常的运行。

 

有一个问题是,其实很多有长期疼痛的患者从X光片或者核磁共振中并看不出来和正常人有什么异常。如果是这样的话,那绝大多数情况下是动作模式错误造成的。研究发现,那些有腰痛问题的人,大多不会使用自己的身体,不信你和一个没有腰痛的人同时做广播体操,并且录下视频,你会发现自己是多么僵硬!

 

1.学会让每个关节分开活动


你知道怎么孤立关节运动吗?你的两个肩胛骨可以灵活自如地摆出不同的形态吗?你能抬起腿的同时不弯腰吗?你能把手臂举过头顶,但不让肋骨上提吗?



 

如果你有长期疼痛,那很大程度上你会有上述的问题。你的骨盆、脊柱、肩胛灵活性都会很差,你做绝大多数动作也会显得比别人僵硬和费力。给自己录个相你就会发现,原来自己想象中运动的样子和看起来这么不同。

 

如果你还想回到原来那个活泼好动的状态,还有健身的目标要实现,现在就要开始关注运动模式,无论是找一个有经验的教练或者物理治疗师帮你纠正,还是自己拍下视频比照(一定要三个维度都拍到)。

 

2.选择正确的训练动作


明白了灵活性训练的重要性,我们就可以开始寻找合适的训练动作了。时刻记得,我们选择的动作都是根据一个原则——只要疼,就不做。但这并不意味着永远不再进行这个训练,很多时候你做一个动作感觉疼痛,但一周以后加强了灵活性再去尝试可能就没事了;或者有的时候,你做一个动作的方式改变也会减轻疼痛,比如增加或者减少重量、增加或减少速度、稍稍改变运动轨迹等等。让疼痛作为你的指引,别害怕尝试。


无论是在增加力量还是提高控制力方面,静力训练是很好的一种训练方式,像平板支撑、靠墙静蹲、死虫子变体都是对脊柱控制的好动作。静力训练还有止痛的效果,是天然的布洛芬。


△死虫子


无论你做什么训练,都遵循这一原则:“少即是多”。如果你能坚持1分钟平板支撑?很好!那你只要做30s就够了。你能做6组俯卧撑?太棒了!但先从2组开始。只有正确的动作模式才能让你更强大,完成次数多少并无关联


那我们之前提到的颈后深蹲呢?同样的道理。首先,最好找一个有经验的教练观察你的动作模式,然后确保你学会正确的动作以后,开始从最小重量训练。即便你可以使用更大强度,也先从轻强度开始,只有这样身体才会熟悉正确的模式,从而逐渐适应更高的强度而不至于受伤。时间长了,你会发现自己每次训练后轻松很多,力量依然增长,而紧张的肩颈、酸痛的腰腿却不见了。

 

3.打破疼痛的恶性循环


需要注意的一点是,没有一种方法是适合所有人的。所以即便网上有无数号称“几千人实验有效”的办法你也不应该盲从,而是真正去试验,去请专业的教练来为自己指导和监控。最重要的,无论使用什么方法,都是遵循那个原则——“放松下来,重建身体”,这样你一定可以打破疼痛的恶性循环,重新找回生活。



 

最后,如果想更深入了解这个话题,推荐一本书:Todd Hargrove写的“A Guide to Better Movement: The Science and Practice of Moving with More Skill and Less Pain”



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