Little Mandarin 瑜珈工作室 | 跟手臂的掰掰肉说“拜拜”

2017年03月26日 LittleMandarinYoga澳洲中文瑜伽



墨尔本专业多语言瑜伽工作室

– South Melbourne 




虽然手臂的掰掰肉不足以决定我们衣服的尺寸,却决定了我们选择衣服的款式,是时候与手臂赘肉说“拜拜”了。


脂肪堆积手臂的原因:


  1. 因为手臂缺乏运动

    日常生活中,我们很少用到肱二头肌和肱三头肌,手臂代谢量变少,让脂肪容易堆积。除非日常工作生活中需要抬很多重物,不然手臂很难自然形成优美的弧度和线条。


  2. 只因为……我是女人

    全身的脂肪含量高,手臂脂肪量自然跟着上涨。女性朋友们会发现手臂下这块区域的脂肪堆积特别顽固。根据美国运动协会文章,女性身体本身更容易在手臂和腋下区域储存脂肪;而男性身体普遍肌肉含量相对女性要高,所有脂肪容易堆积对于女性是个大问题。


脂肪并不顽固,顽固的是我们的惰性:


要摆脱手臂的掰掰肉,我们只需一点决心和毅力坚持做一些练习和运动,要记得脂肪并不顽固,顽固的是我们的惰性。负重练习配合高强度燃脂运动可以迅速帮助你获得肌肉线条与减脂。根据美国健康信息中心数据,每周150分钟到300分钟中等强度的有氧运动即可达到有效的减脂目的,再配合下面将会提到的一系列针对手臂的练习,你也可以拥有漂亮的手臂线条。



Triangle Push-ups

运动达人们称这个为练习肱三头肌“黄金标准":

    • 将拇指相对、其他手指朝前形成一个三角形,手掌向下放在肩膀正下方

    • 收紧核心和腹部肌肉来稳定你的身体,保持头部沿脊柱反方向延伸

    • 双脚对齐并拢,脚趾指向小腿

    • 慢慢让身体往地面沉,保持背部平直,下背没有塌陷;保持髋部在同一位置,避免往前移动。

    • 当下巴或者胸部触碰到地面的时候,开始用手臂往上推起

    • 手臂伸直到原位后开始第二次下沉和推起,完成8-12次后休息30秒再完成2-3组

    • 如果发现完成时候比较困难,可以将膝盖跪于地面来帮助完成练习






Dips

你需要一个结实的窗台或者一个稳定的椅子

    • 背向椅子站立,两脚靠在一起

    • 弯曲膝盖进入坐姿,双手放置椅子上于胯部两侧水平

    • 掌心在椅子上,手指勾住边缘

    • 臀部抬高离开椅子,手掌保持在椅子上

    • 让臀部慢慢往下沉,直到手臂与地面水平

    • 当完全水平时候,推手臂将身体推起,完成8-12次后休息30秒再完成2-3组

    • 确保这组运动没有依赖到双腿





Triceps Kickbacks

你需要一个哑铃来完成这组练习

    • 左手握哑铃,双腿前后分开,右腿在前左腿在后

    • 确保重量平均分布在双腿上,保持稳定性

    • 收紧核心和腹部肌群,保持上半身紧绷

    • 空置手右手放在右大腿上

    • 身体开始向前倾,将上半身重量前移到右侧

    • 记得没有耸肩,肩膀向下并收紧朝向身体,保证在动作中没有扭转身体

    • 记得没有弓背,这样在练习中脊柱容易受伤

    • 左手臂与地面平行开始练习

    • 弯曲手肘,前臂往地面方向直到垂直于地面90度

    • 配合呼吸,伸直手肘时呼气

    • 进入到开始动作,手臂平行与地面时吸气,进入下一个动作,完成8-12次后换右手,完成2-3组

    • 整个练习中,上臂应该保持稳定没有移动并紧贴身体





Bakasana/Crow/Crane Pose

Bakasana也叫乌鸦式或者鹤式是瑜珈中的比较挑战的体式。这个体式需要将膝盖停靠在稍微弯曲的手臂后侧,手脚向后延伸绷直。在这个体式练习中需要大量用到手臂肌肉与核心来控制平衡。





The Plank

平板式出现在瑜珈练习的太阳致敬式中

    • 手指张开,掌心推向地面

    • 手肘伸直但不锁死,手臂向地面相反方向延伸

    • 身体远离地面,微微收尾骨,保持脊柱的平直

    • 脚趾点地





The Dolphin Plank

海豚平板式是海豚式的变换体式。

    • 前臂支撑地面,手掌张开贴于地面或者十指交叉,手肘宽度与肩膀同宽

    • 大手臂向外旋,腋窝往中间收紧,帮助肋骨和腹部向背部方向上提,尾骨往脚后跟方向延长

    • 下巴靠向锁骨,头顶向前伸展

    • 配合着大腿肌肉内收,脚后跟向后延长,找到拉伸小腿肌肉的感觉

    • 保持这个姿势,让上半身与地面平行,继续收紧手臂、大腿肌肉以及核心





The Side Plank Or Vasisthasana

侧平板式

    • 左手肘撑地,保持抬高身体,左脚外侧边缘与地面接触,右脚位于左脚之上

    • 左肩位于手肘正上方,右手放于右胯,身体重量平均分布于左手臂和左脚

    • 左手小手臂与垫子前端平行

    • 收紧肱三头肌和大腿肌肉



也可以结合其他瑜珈体式例如上犬式、下犬式和孔雀式来针对性地运用手臂,创建手臂力量。


当然,毋庸置疑,任何运动需要结合健康的饮食比如精益蛋白质、各类蔬果、富含纤维食物和坚果类食物,结合一周至少两次的练习,相信掰掰肉很快说拜拜啦。





小班授课,通过网站提前预订位置

www.littlemandarin.melbourne




地址

Level 1, 121 Moray Street, South Melbourne

(入口在York Street上)

公共交通

Tram: 1路,12路和55路速达

停车便捷

2小时免费停车,下午5点后及周末全时段免费停车

中文咨询电话及短信 

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