比跑步消耗更多热量!日本国手教练:每天10分钟「轻快走路」,燃烧1.5倍热量

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-04-15 ETEL澳洲生活




身为一个专业健身私人教练,至今我帮许多女性朋友进行过体态雕塑,而多年来的经验告诉我:35到50岁的女性想要抗老化,就一定要「锻炼下半身肌肉」。 


无论男女,一旦年过40,身体都会发生明显的变化。这个年纪有「三大烦恼」── 

「越来越『难瘦』。」
「身材逐渐走样,皮肤失去弹性。」
「无精打采,疲劳难消除。」


想要阻止肉体继续衰退吗?想要重拾「青春的肉体」吗?最有效的方法就是「锻炼下半身肌肉」。肌肉是最能燃烧脂肪的组织,一旦肌肉量增加,即使没有特别做什么,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃烧脂肪。 


相反地,若肌肉量太少,就算没有暴饮暴食,卡路里也会因为无处消费而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质,其实这和年龄没关系,而是因为肌肉量减少,导致身体「低燃耗」的关系。只要多运动、锻炼肌肉,就能回复到年轻时「吃多少消耗多少」的体质喔!


这么简单?爬楼梯就能练出肌肉?

一天爬分钟楼梯,多消耗40 大卡 


我不会要求你做肌肉训练,更不会强迫你从事慢跑、游泳等有氧运动──生活动起来,从「爬楼梯」开始。 


虽说依年龄、性别、体重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬5五分钟楼梯约可燃烧40大卡。也许你会觉得5分钟好漫长、自己一定做不到,但其实只要在公司、车站都不搭电梯改走楼梯,每天爬5分钟楼梯并非难事。 




「上下楼梯」对没有运动经验的人而言是非常好的训练,而且上下楼梯人人都会,不须特别学习动作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恒,慢慢地你就会转为「肌肉体质」,不但锻炼肌肉更轻松,还可提升基础代谢率,燃烧脂肪更容易。 


若腰部、膝盖有问题,请向医师询问是否可以爬楼梯。上下楼梯将对膝盖、腰部造成负担,若真要二择一,请于上楼时使用楼梯。 



5 分钟燃脂术

高效能有氧运动:轻快走路法 


只要稍微改变走路方式,就能达到比跑步更有效的甩油效果。「走」和「跑」的时速界线是8公里。以跑步机为例,若从时速5公里开始走,慢慢提升时速,一开始还没什么问题,但当时速超越7公里后,你会发现这已是走路的极限,用跑的还比较轻松。 


「时速7公里」是一般人步行速度的极限,但奇妙的是,这个速度若用跑的反而会降低卡路里消耗量。也就是说,在「时速公里」的前提条件下,「走路」比「跑步」更能消耗热量。




若你不喜欢跑步,要不要试着挑战人体走路的极限──「轻快走路法」呢?挺直背脊大步走,保持有些微喘的速度。这么一来,就算不用跑起来,也能达到和慢跑等有氧运动差不多的效果,甚至比跑步消耗更多热量! 


跑步会增加膝关节、股关节的负担,肌力较弱的人贸然跑步容易引发关节疼痛,建议从「轻快走路法」入门为佳。 


建议你可把这段路程当作一种日常训练,每天可以「轻快地」走去搭车,再从车站「轻快地」走到公司。每天这样来回走一趟,就是极好的燃脂有氧运动!改用「轻快走路法」,轻松提升1.5 倍的卡路里消耗量。 


本文摘自《下半身,决定你的下半生》平安文化出版社



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