吃得少,还能饱,只需5个字

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收藏文章 赞一个 已赞 2015-12-18 悉尼旅遊大本營



很多胖子最常见的体验是,刚吃完饭,没到饭点又饿了,继而又吃更多食物,照这样下去,身体越来越臃肿。




为什么肚子总是填不满?什么决定饱腹感?《生命时报》请首都医科大学附属北京朝阳医院营养师宋新,用5个字教你吃得少还能饱。



即选择食物能量密度低的。同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,奶油蛋糕则有378千卡;100克的土豆热量76千卡,做成薯片之后飙升至612千卡。


我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高,例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。


而水分、蛋白质、膳食纤维较高,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。


1克脂肪可以产生9千卡热量,比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。


油炸食物虽美味,但能量会增加许多。建议大家选择能量密度低的食物。



即选择食物体积大的。同样是含有100千卡能量的食物,它可以是一小块蛋糕或七八片薯片,也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者在胃里远远比前者更“占地”。


体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上),胃里填充的空间也大,尤其生吃时。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘,不过别加沙拉酱。



即选择食物膳食纤维多的。膳食纤维不易被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且容易吸水膨胀,体积可增大15~25倍,饱腹感持续时间可达4小时。


膳食纤维丰富的食物包括:蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。世界卫生组织提倡:


每天吃30克膳食纤维,相当于每日吃100克粗粮加200克细粮(得到约6克纤维),500克蔬菜(约10克纤维),250克水果(约5克纤维),再加上一两大豆或其制品(大概7克纤维)左右。


对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。



即食物咀嚼速度要慢一些。进餐时间在20~30分钟比较好。从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升,30分钟左右达到峰值,此时大脑会反馈“吃饱了”信号给肠胃,使食欲降低。


然而吃太快,信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物,不利于体重控制。建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下去。



即食物消化要选择相对难的。食物在胃肠中消化速度越快,胃肠盘踞的时间就越短,胃肠一旦排空饥饿感就来了。


相对来说,富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度最快,尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快,所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类,注重粗细搭配。


因此,可以适当选择优质高蛋白食物,例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来热量超标,因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概30%~40%热量。


其实,高饱腹感食物也恰好是营养价值较高的食物。经常用它们作为三餐,可以吃得好、吃得少,还能保持体重。▲(生命时报特约记者李园园)


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