纯粹主义者鼓吹：为了即将开始的赛季做好准备，你需要连续六周的低心率训练；除了低强度训练之外，什么都不需要做。

“对于PRO佬，他们每周骑行20-30个小时，长距离低强度的骑行是合适的。”职业教练Jeb Stewart说道，“但是如果你一周用尽全力只能挤出10个小时左右的骑行时间的话，长时间的低强度只会降低你的训练效率。因为你在车座上的时间太短，如果再加入数个小时的低强度骑行，那你的训练强度就太低了。要知道，3个小时的耐力训练和90分钟的速度训练所产生的压力差不多。”

下面我们介绍的是Stewart的四周训练计划，会帮助你在赛季前打好基础，避免赛季初的伤痛。要注意的是每次骑行前后需要热身和冷身，而每组间歇训练期间也需要5分钟的恢复时间。

▲前两周的训练计划，强度慢慢上升

▲后两周的训练计划，可以看到第四周强度下降

Tempo区间：

76%-90%的阈值功率（30分钟计时赛平均功率）或84%-94%的阈值心率（30分钟计时赛的平均心率）；

自体疲劳程度感觉的3-4级，一共十个等级；在这个等级下，你可以分几次说出完整的句子，而呼吸稍微有些沉重；

▲RPE量表

Tempo是位于有氧区间的顶部，因此疲劳会来的更快一些；

当一个人骑行的时候，维持这个区间需要一定的努力和专心；

呼吸程度比区间二的耐力骑行更深；

连续几天的Tempo骑行是可以的，要看你在这个区间内维持了多久。

在Tempo区间训练时，身体的生理适应：

增加肌肉糖原储存；

增加线粒体；

提升乳酸阈值；

让部分快肌纤维代替慢肌纤维（从iiB型转化为iia型）。

在Tempo区间训练额外的收获：

增加心脏每博输出；

增加血液容量；

改善肌糖原储存。

▲刚开始尝试踏频训练的时候，可以先在台子上进行，这样可以专注于踩踏本身。

高踏频训练：

在一定范围内快速踩踏，能提升踩踏效率和增加工作强度。

大齿比Tempo：

在大齿比低踏频骑行时候保持在Tempo区间内（如果膝盖不适，恢复正常踏频的Tempo训练）。

耐力骑行：

在耐力区间内骑行2-5个小时，踏频保持在舒适区间内。增加肌肉耐力、有氧能力、燃脂能力。56%-75%阈值功率，或者69%-83%阈值心率。

山地骑行：

在山脉间骑行时，强度保持在耐力骑行和Tempo之间交替，能提升各方面的总体能力。

动态恢复区间：

小于LTHR的68%或小于阈值功率的55%。

来源：BICYCLING

作者：SELENE YEAGER（Feynman编译）

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