《冏》乳头流血?关节疼痛?跑者须知专业健康知识和训练指南

2016年01月21日 微悉尼


跑步作为时下流行的健身方式,受到大家的追捧。说来简单,一双跑鞋,一套运动衣裤,随时随地可以将跑步进行到底。但是也有很多人对跑步心存疑虑,跑步会跑到胸口流血?跑步伤膝盖?今天澳洲专业健康品牌Bioglan就为大家一一解答这些疑问!




首先说说搞笑的乳头流血事件!


其实不只是胸口,脚掌或者脚趾头磨泡,穿背心腋下位置皮肤摩擦出血,甚至内裤边缘摩擦出血之类,在跑步的距离、时间拉长之后,都可能碰到。最近流行的紧身衣压缩衣可以完全避免这样的情况,男士们也可以选择标新立异的方式,例如下图中的男士运动胸罩(汗!)




然后,我们来认真讨论一下跑步伤膝盖这件事。


关节,是用来连接和润滑骨头与骨头之间的结缔组织,而膝关节是人体运动机能中最重要的一环,既要承担体重的压力,还要缓冲来自地面的冲击。


跑步对膝关节是否有损伤呢?答案很简单,有!!!


跑步时每次落地的冲击力是体重的2-4倍,步频每分钟120-160次,跑的时间越长,里程越多冲击力和磨损就越大,更容易受伤。




但是这样的损伤并不是不能预防的。从上图可以看出,膝关节被大肌肉群包围着,所以有意识的加强周边肌肉的训练,是预防受伤的开始。


基础力量训练

Bioglan推荐两个简单易学的日常力量练习,有效激活膝关节周围的肌肉群,达到稳定膝关节的作用。




仰卧抬腿:仰卧,一侧膝关节屈曲且足部平放在地面上,花2-3秒让另一侧腿在30-60度范围内进行运动,抬起侧膝关节相对伸直(可微屈),重复10次,换另一腿进行相同运动;两侧腿各完成10次为一组,重复进行10组。




使用椅子、长凳或其它高度固定物体,将脚跟放在上面,勾脚尖;保持背部伸直,从髋关节处向前倾斜身体直到感觉腿部后侧有牵伸感;保持动作30-60秒,然后换另一侧腿,重复相同动作,每侧腿牵伸2-3次。


运动营养

除了增强肌肉力量之外,我们还需要了解一下产生关节疼痛的深层原因。关节的大部分问题都是由于软骨组织的磨损,软骨再生的速度跟不上磨损的速度,造成软骨组织的厚度变薄,关节间距变窄,骨头与骨头之间的缓冲地带消失,造成骨头直接与骨头相磨,产生不适感。

因此,膝关节保养的一个重要理念就是软骨组织的健康保养,这包括软骨组织的修复再生,关节液分泌再生,以及预防炎症。




Bioglan为此特别研发了葡萄糖胺+软骨素+姜黄素配方,针对关节不适的人群,帮助坚固维护关节软骨,腱和其它身体里的结缔组织,同时也能起到消炎作用。


葡萄糖胺:帮助坚固维护关节软骨、腱和其它结缔组织


葡萄糖胺(Glucosamine Sulfate)葡萄糖胺又名氨基葡萄糖,俗称“维骨力”。主要存在于人体关节软骨与结缔组织中,是形成软骨细胞的重要营养素,也是软骨基质和关节液的基本成份,是形成关节软骨组织与关节间润滑物质的重要原料,提供关节润滑与保护的功能。并抑制自由基生成,供给关节的生理活性。


人体可以自行合成葡萄糖胺,但是随着年龄增长,合成速度会变少,有或是大量的运动损伤,也会造成葡萄糖胺供应不足,进而造成关节的磨损、疼痛与退化。临床研究证实,1200-1500毫克的葡萄糖胺就可以明显改善关节炎症状。


软骨素:帮助维护健康滑液,让关节润滑,并提供软骨营养,让关节健康灵活


软骨素是由重复的粘多糖分子所组成,为软骨的主要组成物。软骨素可以恢复骨关节炎者的关节功能,维持关节的健康。软骨素与葡萄糖胺一起使用时则有加成作用,可以预防软骨过早崩损,并刺激新的软骨制造。软骨素是软骨中蛋白聚糖的组成原料,可形成弹性抗力,吸收冲击力,留住水分及营养素,并清除老化的胶原蛋白、蛋白聚糖。软骨素硫酸盐能将液体引入蛛网状的软骨来覆盖关节的骨头,液体引进到软骨可以提供对周围骨骼的缓冲作用并供给营养素于软骨细胞,以此方式来支持软骨的更生与增长。关节软骨没有血液的供给,所以它的营养需求必须由关节周围的液体来交会供给。软骨素对关节炎的重要性对关节润滑及供给营养、制造氨基聚醣(软骨结构的重要成分)至为关键,尤其是它能有助软骨对抗承受的压力负荷(例如跑步等负重运动)。还可透过抑制酶在软骨之间造成破坏,从而帮助保护软骨预防退化。


葡萄糖胺+软骨素这两个元素会产生相辅相成的作用。软骨素大量集中于关节的软骨中,可以使软骨细胞保有足够的水分以达到缓冲、润滑的作用。并藉由建造软骨所需的胶原蛋白,促使逐渐流失的软骨获得新生。所以,不只可以减轻骨关节炎症状,在某些病例中甚至可以治疗扰人的关节炎。维持软骨的健康,促使关节液被保留在适当的位置,并加强关节的新陈代谢正常,预防软骨组织的不正常分解。


姜黄:传统药草用于缓解发炎和关节炎疼痛


剑桥大学在针对关节炎的研究中,发现姜黄素对消除骨关节炎有出人意料的效果。姜黄素是指从姜科姜黄属植物姜黄、郁金的干燥根茎中提取的一种多酚类物质,通常认为它是姜黄中的最有效成分。


选择合适的跑鞋

根据各人体型和足型的不同,选择一款适合的跑鞋是防止伤害的首要投资。Bioglan推荐给大家一个网站,http://www.myprecisionfit.com/,大家可以去测试足型,更方便的办法是去asics专卖店,可以直接出测试报告的。


最后提醒各位跑友,一旦膝关节出现疼痛,首先要想一想是不是刚换了新品牌的跑鞋,如果是的话,先穿回原来的跑鞋吧。接着要考虑的是减少运动强度或距离,我们越快减轻膝关节负荷,它就越快开始自愈。在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。重新恢复运动时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。

Bioglan作为澳洲知名的营养健康品牌,以专业的态度对待健康。扫描以下二维码,即可关注公众号,获取更多专业营养信息。


(本文由客户提供)




微悉尼· WeSydney

| 有态度, |

收藏 已赞