你的心脏还好吗?强健心脏“四周计划”

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-04 美国生活在线


  心脏是身体的强力泵和发动机,很多人却忽略了对它的照顾。

 


  其实只要每周坚持一个小改变,持之以恒,就能将护心变成一种生活方式。

第一周:让身体动起来,每天步行10~20分钟

  不少人把忽视心脏健康归结于没时间。


  实际上,只要每天抽出10~20分钟快走,长期坚持下去,对心脏就是一种关爱。


  快走可以增加体内“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇),而这种物质是血管的清道夫。

  早上起床做拉伸

  拉伸的动作能舒展身体、活动筋骨,增强血管周围肌肉组织的弹性,保持血管的柔韧度。


  每天起床前先伸个懒腰,把双臂缓缓伸到头顶上方,双手交叉,利于促进人体血液回流。


  之后可以做5~10分钟的拉伸运动,如压腿、展臂、双手置于头后等。


  空闲时可以转转脚踝或踮踮脚尖,也能起到拉伸肌肉的作用,但应注意,伸展前要揉搓一下关节,拉到肌肉有酸疼感时就应停止。

  选择有氧运动

  慢跑、跳绳、骑自行车、太极拳、游泳等有氧运动是锻炼心肺功能的最佳方式。


  此类锻炼可增强心肺功能,改善身体携氧能力,长期坚持,还有助于降血压。


  锻炼靠“心血来潮”可不行,要注意循序渐进,逐渐增加活动量,并长期坚持。


  同时要确保“天时地利”,不要在烈日当头或天寒地冻时外出锻炼,饥饿时或饭后一小时也不宜运动。

第二周:把饮食管起来,好早餐是护心开始

  早餐中加一些橄榄油和纯果汁,更利于保护心脏。


  研究发现,每天摄入2克橄榄油,连续2周后,总胆固醇水平可降低10%,心脏病危险随之降低20%。


  拌凉菜时可以放点橄榄油,或将其抹在面包和馒头上。


  橙汁富含叶酸,可降低与心脏病发作相关的氨基酸—高半胱氨酸水平,而葡萄汁含有抗氧化剂黄酮类物质和白藜芦醇,可预防动脉血栓形成。

  多吃富含纤维的食物

  平时应多吃全麦、燕麦做的全谷物食物,炒菜时增加豆类比重,每天至少摄入25~35克纤维素。


  它们能降低体内总胆固醇和“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)水平,其降低1%,冠心病的死亡率就会下降2%。


  笋、青菜、冬瓜、茄子、豆芽、海带、洋葱等富含膳食纤维的食物,像“血管清道夫”,是心脑血管的最爱,可以加入菜单中。

  吃点坚果

  心脏病患者怕脂肪和油,但含有“好脂肪”的坚果却是心脏的救星。


  因为榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的脂肪酸含量极为丰富,能调节血脂,美国心脏学会已经将坚果列为“护心食品”。


  建议每天吃坚果的量应控制在30克以内,最好吃原味坚果,加糖、巧克力、盐等调味料,会抵消坚果的保健功效。

第三周:让心情好起来,多和人打交道

  性格开朗、喜欢社交的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。


  研究表明,平时多参与社交和志愿活动,和不同的人打交道,都能丰富精神生活,并降低心脏病危险哦。

  向亲友吐苦水

  愤怒等不良情绪是心脏杀手,严重时可危及生命。


  因此当遭遇挫折打击、精神压力太大时,一定要想办法释放出来,憋在心里只会“发酵”恶化。


  这时可以向亲友倾吐心声,就能大事化小。


  另外,每周至少与家人共进一次晚餐,跟亲友发“我很想念你”的邮件、短信,听音乐、种花草等,都有助于调养身心。

第四周:让生活变起来,换个睡觉姿势

  心脏病患者最好采用右侧卧位。


  睡觉时,可以适当垫高下肢,使其稍高于心脏水平位置,这样有利于身体微循环的改善。


  另外,充足的睡眠时间也很重要。


  中年人每晚多睡1小时可以使冠状动脉钙化(心脏病主要诱因之一)危险降低33%。


  而睡眠不足会导致人体释放更多的应激激素,增加动脉炎症几率。

  放慢生活节奏

  忙碌的安排会增加心脏病患者的发病风险。


  有心血管基础疾病的人最要不得的就是着急、上火、紧张、焦虑,交感神经会过度兴奋,使得血压升高,导致冠状动脉痉挛。


  因此,应该给自己列个日程表,安排好每天要做的事,而且做每件事前后,都要预留出足够的时间,保持心平气和的精神状态。




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