科学化的7分钟锻炼(The Scientific 7-Minute Workout)-你有7分钟吗?

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-04-26 美国健康美丽站


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科 学 化 的 7 分 钟 锻 炼

The Scientific 7-Minute Workout

运动科学 是一门引人入胜的学问,但有时我们只是希望知道如何能把其中最新的研究成果变成每天的实际锻炼。2014年五月份的一篇期刊文章就帮了我们一个忙,文章出处如下:

Article in the May-June issue of the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal

[http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx]





套锻炼方法建立在科学实验的基础之上,利用我们身体的重量,借助椅子和墙壁,综合12个不同的动作,只需7分钟的时间就能让我们达到高强度的运动,相当于长跑和举重一样的效果。该文章的作者之一,佛罗里达奥兰多的Human Performance学院运动生理主任 克里斯·乔丹说 “科学证据显示,这项短时间高强度间歇性锻炼能获得和长时间耐力锻炼一样的运动效果。“

拿大汉米顿市的麦克马斯特大学和其他大学的研究指出,即便持续几分钟的这种接近体能极限的强度锻炼,即可引起肌肉内分子层面的改变,这与几小时的长跑或骑车达到的效果相同。

歇性运动包括短时间极高强度的运动及运动之间必须的短暂的休息恢复。乔丹和他的同事提出的这套运动方法,动作交替间有10秒钟的休息。这套运动同时也强调上半身和下半身大肌肉的交替运动,正是通过这种交替,让不处在运动中的相应肌肉可以缓一口气, 因此动作的顺序非常重要。

项运动要快节奏连续地进行,每一阶段30秒钟,如果将运动强度分为1到10级,这个锻炼的强度要在8级左右。因此,这7分钟不会是很舒服的,好处是就只有7分钟,过后就没事了。


[王鼎中教授翻译自文献: MAY 9, 2013 The New York Times Magazine By GRETCHEN REYNOLDS]


分 段 动 作 名 称


中文英文动作图示
1开合跳Jumping Jacks
2背靠墙直角坐Wall Sit
3俯卧撑Push-Up
4仰卧起坐Abdominal Crunch
5单腿上椅 站立
Step-up onto Chair
6蹲起
Squat
7背椅仰卧撑Triceps dip on chair
8俯式撑体Plank
9原地抬腿跑High Knees running in place
10弓箭步Plunge
11俯卧侧转Push-up and rotation
12侧卧撑Side plank



整 套 动 作 演 示

果您想学习这套“科学7分钟锻炼”的动作,或者想学习它的进级版, 您可以尝试以下几个方式,

1.下载“7-Minute Workout" 移动App到手机、iPad及其他平板电脑

2. 或 拷贝以下网页应用的链接到您的浏览器中,选择相应的锻炼项目,即可启动相关程序观看或 跟随 “The Scientific 7-minute Workout ” 或 “The Advanced 7-minute Workout” 的动画演示

http://well.blogs.nytimes.com/projects/workouts/

3. 或 在WiFi下, 点击以下视频观看或跟随整套动作演示


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