作者：丹萌

来源：医学界心血管频道

有一种饮食方案，已经被连续6年评为“最佳饮食策略”，这种饮食方案能够有效控制个体血压，并防止长胖，同时，又绝不教人节食，反而鼓励人们多吃，听起来很像减肥困难户的福音。

这种饮食模式叫DASH，音译为得舒，1997年成型，并一直风靡至今。

评选“最佳饮食策略”的机构是美国《新闻与世界报道》，他们每年都会对饮食策略进行排行，由来自美国多家机构的健康专家完成评选，根据六大标准进行排名，包括坚持该饮食模式的难易度、短期减肥效果、长期减肥效果、营养是否全面、安全性如何以及该饮食模式对糖尿病、心脏疾病的预防和管理效果如何。

DASH在今年打败了包括地中海饮食方案等其他37种饮食方案，连续六年雄踞这一榜单的榜首位置。

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproaches
to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食方案，这项计划发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的钠、糖和油脂量，特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂，可以有效地降低血压。

DASH饮食方案并不复杂，精髓就在于精确掌握营养每日热量目标，和不同食物组的推荐摄入量。

以个体每日摄入2100大卡的标准，DASH的营养每日目标可见下表：

对于不同食物组的推荐摄入量，通常有5大原则，可以结合下图的金字塔来对照摄入：

原则1主食全谷类，每天7-8份（对“份”的定义可见金字塔图）：

每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。

原则2蔬果每天8-10份：

每天摄取5份以上蔬菜及5份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。

原则3选择低脂乳，每天2-3份：

每天摄取2份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点心时食用。

原则4白肉取代红肉，每天0-2份：

DASH饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。

原则5每天坚果1份，好油2-3份：

DASH饮食方案并不排斥油脂，但它建议烹调时应选用各种好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。同时DASH饮食还建议每天1汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。

这一风靡欧美的饮食方案目前也在国内逐渐流行，虽然比起食材都清晰标明了卡路里、并且烹饪方法比较单一的西方国家，要让国人放弃诸多美食多少还是困难些，不过为了控制体重、降低血压，专家认为增加钾、镁、钙等离子的摄取，减少饮食中的钠、糖和油脂量，还是非常必要的。

（转载已获授权）

关注我们关注专业可以信赖的健康养生资讯