产后想瘦腰,先做这三项练习

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-10 墨尔本中医妇科


 

很多产后妈妈想尽快苗条起来,也跟着网络潮流学练“A4腰”,其实通过各种节食减肥和过量运动方法来实现“A4腰”,不仅会对身体造成伤害,还会加深腹直肌分离程度。


要锻炼先看腹直肌分离程度


在孕晚期,增大的子宫会将腹肌拉长,使两条腹直肌从腹白线的位置分开,这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后,新妈妈松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置,多余的赘肉在腹部形成突起;另外,腹直肌分离的程度越深,腹部肌肉越弱,对腰背部的承托力就会越小,很多女性产后容易出现腰背痛,甚至连起床都变得十分困难。所以,在开始训练之前先进行腹直肌分离检查非常重要。

那么,如何自我检测腹直肌分离程度呢?仰卧,两腿弯曲,露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。然后将上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边挪动,直到找到紧张的肌肉,测量两侧肌肉的距离。如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离,有可能会引起疝气,需要及时就医;如果在2~3指之间,须注意此时不可进行躯干弯曲和扭转的负重练习,因为这会使分离的情况更加严重,须首先进行腹直肌分离改善训练;腹直肌分离的距离恢复到2指之内后,才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。


三项训练改善腹直肌分离


训练1
准备动作:背对墙站立,将上身靠在墙上(保持中立位,后脑勺、背部、臀部贴在墙面),双脚距离墙面约30厘米。动作执行:吸气准备,呼气时腰椎去贴墙面,吸气还原。每组10~15次,重复2~3组。注意避免手臂向后推墙,尽可能腹部向内收,主动靠近墙壁,想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。


训练2
准备动作:仰卧,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰椎压住垫子。动作执行:吸气准备,呼气时右腿向远处蹬出,完成6~8次;换另一侧腿重复,完成2~3组。注意用手扶腿的时候,尽量向胸口按压,令腰椎压向垫子,另一条腿尽量向远处伸,同时保持腰椎不要抬起。


训练3
准备动作:取跪姿,髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,脊椎在中立位(胸椎自然后屈,腰椎自然前屈)。动作执行:吸气时小腹自然放松,呼气时用力将小腹向内收回。每组重复10~15次,做2~3组。注意整个过程不要改变脊椎的中立位,只有腹部在活动,想象将肚脐拉向腰椎的感觉。


练习时,既可以选取单一动作练习,也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习,约两周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。当腹直肌分离程度降低后,可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习,但直到恢复到2指内之前,避免做负重躯干扭转的动作。




文/武汉市硚口区妇幼保健院 徐林林

图/源自网络




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