维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

1.维生素B是糖代谢过程中关键性的物质。身体的肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，所以最易受累。VB充足，则神经细胞能量充沛，可以缓解忧虑、紧张，增加对噪音等的承受力;反之，导致应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。维生素

心脏功能由于丙酮酸、乳酸的沉积而受影响。肠胃匮缺能量，蠕动无力，消化功能减弱，且产生便秘。严重时引发脚气病。它的演化过程是：体虚—疲倦—烦躁、情绪低落—便秘—神经炎—心痛—心衰—水肿。1897年荷兰医生发现食用精米可导致脚气病，主要是因为缺乏维生素B1，所以B1也叫做抗脚气病维生素。

2.和糖、蛋白质、脂肪的代谢密切相关。维持和改善上皮组织，如眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织的健康。严重缺乏时会有视力疲劳、角膜充血、口角炎等。当口角炎时医生常常会要患者服用核黄素，也就是B2。

3.脂肪代谢不良会引起溢脂性皮炎、痘痘、痤疮，补充维生素B有很好的效果。

4.缺乏B族以至胃肠蠕动无力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

5.B3在体内构成脱氢酶的辅酶，在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢中起重要作用，严重缺乏时引起神经、皮肤、消化道病变，叫做癞皮病，也叫三D症，表现为皮炎、腹泻和痴呆。

6.帮助身体组织利用氧气，促进皮肤、指甲、毛发组织的获氧量，祛除或改善头皮屑。

7.解除酒精和尼古丁等毒素，舒缓头痛、偏头痛、保护肝脏。

8.B11、B12的缺乏将影响胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障碍。最终导致红细胞的细胞核不成熟，生成无效性红细胞，这就是巨幼细胞性贫血。

9.如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管畸形，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。

维生素B1

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维生素B是水溶性维生素。和所有 B 族维生素一样，多余的 B 1 不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，必须每天补充。

需要人群：

食欲不振、胃肠疾病、头发干枯、记忆力减退、抽筋(肌肉痉挛)说明您可能缺乏维生素 B 1 ;

抽烟、喝酒、爱吃砂糖的人要增加维生素 B 1 的摄取量;

妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素 B 1 ;

假如您在饭后需要服用胃酸抑制剂，那么您就会丧失这顿饭所摄取到的维生素 B 1 ;

处于紧张状态的人，如生病、焦虑、精神打击、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。

维生素B2

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维生素B是水溶性维生素，容易消化和吸收，被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减;它不会蓄积在体内，所以时常要以食物或营养补品来补充。与 B 1 不同的是， B 2 能耐热、耐酸、耐氧化。

需要人群

服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素 B 2 ;

不常只瘦肉和奶制品的人应当增加维生素 B2 ;

因患溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素 B 2 不足的现象;

对于所有精神紧张的人必须增加其复合维生素的摄取，与维生素 B 6 、C及烟酸一起摄取，作用效果最佳。

维生素B9

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功能：掌管血液系统，促进细胞发育，制造红 血 球 及 白 血 球 ， 增 强 免 疫 能 力 .维持头发健康.

缺乏症：舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白，记忆力衰退。

主要食物来源：肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等，蘑菇，菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子.

维生素B11

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需要人群： 孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量;

如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好;

大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维生素C在2g以上的人必须增加叶酸的量;

正在服用磺胺类药、安眠药、镇静药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。

维生素B12

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是相当特别的维生素，蔬菜中含量很少，主要存在于动物性食物中。它因含有钴而呈红色，又称为红色维生素。它很难直接被人体吸收，与钙结合，才能有利于人体的机能活动。

需要人群： 老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素 B 12 .

如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素 B 12 是非常重要的;

月经期间或月经前补充维生素 B 12 非常有益;孕妇及哺乳期妇女也应补充。

维生素B12(钴胺素)

功能：防止贫血，制造红血球，防止神经遭到破坏。

缺乏症：疲倦、精神抑郁、记忆力衰退、恶性贫血。

主要食物来源：肝、肾、肉、蛋、鱼、奶。

B族维生素若想全部摄取比较困难，但是认真选择食物就可以简单且方便的摄取。上述含有维生素B的食物可以分为①和②③两组。看看上述分类就可以明白，②和⑧全都含在大体相同的食物中。因此①作为一组食物，②和③合在一起形成一组食物，组合选择两组食物，基本上可以把B族维生素摄取到手。

与护肤密切相关的B族维生素包括B1．B2．B3．B5．B6和H等。

维生素B1又称硫胺素，可抑制胆碱酯酶活性，减轻皮肤炎症反应，有防治脂溢性皮炎、湿疹、增进皮肤健康之功效。主要来源于谷物、鲜蔬菜、水果、牛乳、蛋黄、瘦肉、肝、酵母、糠麸、花生等。

维生素B2又称核黄素，参与细胞的氧化还原反应，血红蛋白的合成及糖、蛋白质、脂肪的代谢，能帮助皮肤抵抗日光的损害，促进细胞再生。体内缺乏维生素B2时，皮肤对日光比较敏感，容易出现日光性皮炎，被日光晒久了，脸部发红发痒，在鼻子周围有粉状物出现。主要来源于蛋黄、牛乳、酵母、绿叶蔬菜、米糠、胚芽、动物肝脏与肾脏、胡萝卜、酿造酵母、鱼、橘子、柑、橙等。

维生素B3又称为烟酸，可以抑制皮肤黑色素的形成，防止皮肤粗糙。有利于受伤害的细胞或皮肤复原。对维持正常组织，尤其是皮肤、消化道、神经系统的完整性具有重要作用。

维生素B6与皮肤健康有密切关系，是很多酶和辅助酶分子结构的一部分。促进氨基酸的代谢以保持皮肤健康，可降低毛细血管壁通透性及透明质酸酶活性，降低变态反应、炎症反应，促进上皮细胞生长。可用于防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、止痒和阳光晒黑，也可用于防治脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎湿疹和落屑性皮肤变化。主要来源于肝、蛋黄、谷物、胚芽、豆类、牛乳、鱼类、肉类、蔬菜。

维生素H又称生物素(biotin)，能促进皮肤新陈代谢，改善皮肤粗糙，防止毛发脱落、脂溢性皮炎、多晶型的粉刺(痤疮)等。存在于肝、蛋黄、奶、酵母等食物中。

维生素B可以保护饮酒者的肝脏。对肝功能来说最重要的营养成分不只是蛋白质，维生素也不可或缺。在肝脏内将淀粉转化成糖时它是不可缺少的营养素，营养素重新排列，合成新的物质(这称为代谢)；另外肝脏还要分解无用的物质和毒素。这些活动主要靠酶，酶在发挥作用时依靠的是维生素。因此当维生素缺乏时，肝脏就无法正常工作了。

在维生素中，和肝脏有较密切关系的是B族维生素。它包括维生素B1．维生素B2．维生素B6．维生素B12．烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。如果缺少维生素B，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍，这时人体会出现怠滞和食欲不振。相反喝酒过多等导致肝脏损害，在许多场合下是和维生素B缺乏症并行的。

关于酒精危害和维生素B的关系，以下举几个实例。

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对每日喝酒5克(一克相当于1/10升)以上的120人进行调查，其中有60%的人表现出酒精性肝硬化、肝炎和脂肪肝等肝损害。对于血液中的维生素浓度进行检查，大部分人患有潜在性维生素缺乏症。那么，为什么由酒精引起的肝功能损害的人多为维生素B缺乏症呢?维生素B被小肠吸收后，在肝脏中起着各种作用。但是酒精摄入过多，引起肠粘膜损害妨碍吸收力。即使小肠吸收了维生素，由于肝脏功能降低了，好不容易吸收的维生素B，也发挥不了它的作用。这样就会给肝细胞带来影响，导致维生素更加缺乏，结果形成恶性循环。

实际上，酒精性肝炎和脂肪肝等的治疗，可以采用补给大量维生素B的方法。修复肝功能紊乱时，维生素B是非常必要的。认识到喝酒危害的人，应多摄取含有大量维生素B的食品。以下是含有丰富维生素B的食品：①含有丰富维生素B1的食品：小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。②含有丰富维生素B2的食品：七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。

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