先放几张健身一年的前后对比图告诉妹子们：
为什么要健身？
再放两张图告诉妹子们：
为什么要练上肢？
尤其是大肌群：背。
相信很多女孩子在健身初期都是一味追求马甲线，当然我也是。我最早健身初期就是每天跑步和练腹肌，瘦是瘦了，可是没型。为什么VS超模身材那么有型？可以说是该有的线统统都有，先天修长是优势，后天努力才是王道。瘦身要有氧，塑形要器械，当你决定开始力量训练时，说明你离好身材的距离就只剩下坚持了。健身一年，就以我的例子来好好说说女孩子背部“马甲线”养成史。
背部训练的重要性
1、长期伏案工作，低头玩手机，斜方肌长期处于紧张状态，背部肌群较弱，含胸驼背现象严重。对于女孩子来说以上现象给人最直观的视觉感就是没精神，懒懒散散。
2.头身比看肩，腰身比看背，腰臀比看臀，这三个上肢比直接决定女性的身材曲线美。头大的适当练肩，增大肩宽；腰粗的则可以通过练背和臀来从视觉上改变腰身比和腰臀比。
我健身前从上到下基本是直上直下，加上我本来腰就长，给人感觉就是一根长杆。起初我也是忽略了女性上肢训练，在健身3个月时我才发现自己的背部变化。下面就是我健身前几个月时的背部对比图。
这是最早健身初期的样子，我就长“I”这样。那时候上衣可以穿S号，甚至XS，对于一个170+的妹子来说，你能想象么？
接下来就是坚持不断的力量训练。话说肌肉真是神奇的组织，你若认真对待每个肌肉细胞，它们也会变得饱满来改变你的身材。
以上就是每个月自己背部的变化，到现在健身整一年。下面就是近期的状态。
腰窝明显，大圆肌显性
偶尔发力上背“圣诞树”也会有点形状
突然哪天碰见不要脸的灯光时，我也会展个背。
妹子们看了别怕，只是灯光显得肌肉线条明显，加之背展动作，所以看着比较大。
训练时的背
其实有了背沟真的很美，不信你看
健身是条无止境的路，对于背部，当然还是要继续练，刻画小线条，增加厚度。该怎么练呢？往下看。
背部训练动作
背部我一般分3个部分训练，一般是下背部、中背部、上背部。以下Gif所示动作是我每次背部训练内容，重量为12rm(即在该重量下完成动作12次力竭)。
下背部
1.高位下拉
保持肘部轨迹垂直于地面，注意顶峰收缩。
2.缆绳划船
绳索划船保持双臂紧贴身体两侧，肘部与收紧的背部保持垂直，此动作相比较杠铃划船减轻了对腰腹的压力，比较适合女孩子练。
中背部
1.窄握下拉
窄握下拉，注意停直身体，双臂略远离身体，中背部发力，注意顶峰收缩。
2.坐姿划船
坐姿划船，坐姿笔直，最远端身体不前送，动作流畅充分体验背部大肌群发力感觉。
上背部
1.弹力绳拉背
弹力绳（绳索）拉背，肘高于肩，绳索与目光水平放置，肩胛骨放松，背部发力收紧，顶峰收缩，此动作若肩锁住则练肩膀后束。
2.引体向上
引体向上支撑，训练最后利用这个动作使背部肌群充分力竭，此动作加强训练大圆肌，改善腰身比例。
腰窝
腰窝是号称只有3%的女性才值得拥有（真实度不详），因为在西方美学界的钛金属眼中，腰窝被成为“圣窝”。健身前从没审视自己的后背，所以有没有腰窝不太清楚，我是在健身一段时间后发现自己有腰窝。但可以肯定的是，如果你有腰窝，通过一些对竖脊肌的训练，确实可以使腰窝更明显。若想背部线条（背沟）更明显，这里我再推荐几个动作。
1.超人式
2.山羊挺身
健身一年
从47kg到58kg
你说付出的多
但实际上收获更多
来源：FitTime睿健时代
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