【涨知识】 认识脂肪酸、慎选食用油,让您吃得更健康

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-20 卡城华人之窗




    食用油脂,除了供给人体热能和必需的脂肪酸外,尚可提供食品的色、香和味,增进适口性和饱食感,以及人体需要的脂溶性物质如维生素A、D、E和K等。不同油脂在人体生理机能上扮演极重要的角色,特别对癌症、冠状动脉疾病的预防、血栓的形成以及胆固醇和三酸甘油酯的增减等均有正负面的作用

食用油脂依其来源分为动物性以及植物性油脂。植物性油脂通常以植物种子为原料,例如:花生、芝麻、葵花籽、棉籽等,尚有果实类来源(如橄榄),另外还有烘焙食品中常见的椰子油以及棕榈油。动物性油脂大宗来源则为畜产品(乳脂、兽脂)及水产品(深海鱼类)。

油脂因其脂肪酸结构又可分为不饱和脂肪酸以及饱和脂肪酸,两者最明显的差别就是在室温下不饱和脂肪酸的油品呈现液状,饱和脂肪酸则呈现固体状。通常植物性油脂因富含不饱和脂肪酸所以多呈现液态,但是椰子油以及棕榈油虽是植物性脂肪但因为主成分为饱和脂肪酸所以多为固状。动物性油脂则是因为多为饱和脂肪酸所以呈现固体状态,例如猪油在常温下呈现固体状,但是鱼油则因不饱和脂肪酸为主所以一般呈现液状。

食用油脂都由三种脂肪酸所构成,分别是饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸以及多元饱和脂肪酸,不同的油品差别在于三种脂肪酸的比例不同,常见油脂脂肪酸组成可见(表一)及他们与健康的关系(表二)。


由表二可知不饱和脂肪酸有益健康,但要注意油脂并不是愈不饱和就愈好,油脂愈不饱和、也愈不稳定的特性。因此,事实上没有「最好」的油,挑选油品必须依烹调手法而不同选择。不饱和脂肪酸较不稳定一经过高温烹调就容易产生自由基,反而变得不安全,易引发老化、癌症等疾病。而饱和脂肪酸稳定,比较不容易产生自由基,如果是高温烹调,反而比不饱和油脂安全。


葵花籽油,花生油,玉米油,橄榄油,葡萄籽油以及亚麻籽油等等都是我们日常生活之中常用的一些食用油。这些食用油如此之多,而且也是我们在日常饮食中不可缺少的,那么对于爱美的女性,应该如何选择一种维生素多,热量低,脂肪含量低而且营养丰富的油呢?


【葵花籽油】

由葵瓜子中提炼出来的一种食用油,它富含不饱和脂肪酸和多种维生素及微量元素,所以广泛的被人们使用。葵花籽富含不饱和脂肪酸、蛋白质、钾、磷、铁、钙、镁元素,维生素A、维生素B1、维生素Bz、维生素E、维生素P的含量也很高。葵花籽还富含维生素B1、维生素E,可安定情绪,防止细胞衰老,预防成人疾病,治疗失眠,增强记忆力,对癌症、高血压和神经衰弱有一定的预防功效。葵花籽富含丰富的铁、锌、锰等元素使葵花子具有预防贫血的作用。葵花籽富含不饱和脂肪酸,可降低胆固醇,有助于防治动脉硬化、高血压、冠心病。



【葡萄籽油】属于含有不饱和脂肪酸的半干性油脂 ,其不饱和脂肪酸占总脂肪酸含量的90%,不饱和脂肪酸的75%以上为亚油酸,具有降低血清胆固醇的作用,是目前发现的亚油酸含量最高的植物油之一。亚麻油酸是人体必需而又为人体所不能合成的脂肪酸,可以抵抗自由基、抗老化、帮助吸收维生素C和E、强化循环系统的弹性、降低紫外线的伤害,保护肌肤中的胶原蛋白、改善静脉肿胀与水肿以及预防黑色素沉淀。由于其252度的超高烟点,让葡萄籽油成为了国人家中煎炸烹炒不可或缺的伙伴。

同时葡萄籽油含有目前自然界中发现的抗氧化、清除自由基能力最强的物质——花青素(O.P.C),其抗氧化活性是维生素C的20倍、维生素E的50倍。

花青素是纯天然的抗衰老的营养补充剂。研究证明是当今人类发现最有效的抗氧化剂,它的抗氧化性能比维生素E高出50倍,比维生素C高出20倍。它对人体的生物有效性是100%。花青素通过对弹性蛋白酶和胶原蛋白酶的抑制使皮肤变得光滑而富有弹性,从内部和外部同时防止由于过度日晒所导致的皮肤损伤。具有抗突变的功能从而减少致癌因子的形成,增强免疫系统能力来抵御致癌物质。经常食用葡萄籽油,可调节内分泌平衡,促使胶原蛋白适度交联,有效阻止自由基,防止色素沉积形成色斑,可以阻断弹性蛋白酶的产生和抑制其活性,从而增加弹性蛋白,保持皮肤柔顺光滑,富有弹性,维护皮肤健康,延缓衰老。


初榨橄榄油】

橄榄油能促进血液循环,防止动脉硬化以及动脉硬化并发症、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血,同时改善消化系统保护皮肤和提高内分泌系统的免疫力等。

初榨橄榄油发烟点是195℃,而炒菜温度在100℃~150℃,面包烘培在160℃~200℃,除了氢化过的油脂,一般炒蔬菜油的发烟点约在150℃~160℃,所以特级冷压初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil),是炒菜过程中最不容易变质的油之一。

特级冷压初榨橄榄油在烹调上,由于具备可以高温炒炸的特性,烟点高,不易雾化,所以使得厨房不易沾染油渍,有利于保持居家环境卫生,降低主妇吸入过多油烟。随着健康的观念逐渐深入人心,越来越多的人开始使用橄榄油。
全世界一流的专业厨师均以橄榄油烹饪他们驰名的佳肴。不像其它一般食用油,橄榄油能提升食物原有的风味。使得烹煮完成的菜肴更具特色,更能凸显食物特性,而且保留原味。而另一方面,橄榄油清、纯,却不是淡而无味,也更能增加食物原有风味。


【亚麻籽油】

亚麻籽富含蛋白质,但其健康功效更多源于其优质的脂肪酸(亚麻酸)和纤维

亚麻籽含有所有18种氨基酸,维生素c、B1、B2、B3、B6、H(水溶性);维生素E、K(脂溶性)。矿物质含量丰富,有高到低有:钾、磷、镁、钙等。亚麻籽油的不仅对三高问题有显著作用,提高免疫等功效

美国食品管理局FDA确认亚麻籽油对人体有十三种功效:
降血脂和降血压;增强自身免疫;预防糖尿病;预防癌症;减肥;可消耗身体多余的脂肪,是健康减肥法;防脑中风和心肌梗塞;清除血中有害物质和防治心脏病;缓减更年期综合症;强神健脑,增强注意力和记忆力,调节情绪;辅助治疗多发性硬化症;辅助治疗类风湿性关节炎;用于皮肤癣和湿疹以及预防与治疗便秘、腹泻和胃肠综合症。

但是亚麻籽油怎么吃,很多人都有这个疑问。

有的人选择空口喝,但口味可能不是每个人都能接受的。但更好的一种方式是用亚麻籽油跟酸奶混合之后喝,由于亚麻籽油能够跟酸奶溶解,所以口味跟酸奶原味无异,因而从口感上,大部分人都能接受。其次,亚麻籽油跟酸奶混合后,能生成一种对人体非常有利的物质,对提高血液的含氧量,提高人体的免疫能力效果非常明显。因此,采用这种方法,不仅有欧米伽3提供给细胞的不饱和脂肪酸的作用,同时还能生成新物质,作用于人体血液系统和免疫系统,能够收到多倍的健康效果。


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