你老是觉得肚子饿的11个原因

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-05-22 澳洲新鲜事


总觉得饿?老是去冰箱和橱柜翻东西吃?

  

你为什么会觉得饿,即便才刚刚吃完饭,而且反复出现这样的状况?




据《每日邮报》报导,即食食品已经成为生活的一部分,我们相信,这是度过一整天的唯一方式。

  

除非你停下手头的事情,先满足身体需求,否则饿得难受的感觉不会消失。吃点零食或你可以找到的食物,暂时缓解一下饥饿感,你的身体才放过你,让你继续做没有完成的任务。

  

你的身体控制了你,但了解一下身体为何会发出这种信号的原因、处理一下,你可以重新控制身体。

  

我们都有饥饿激素来指引身体上的过山车;它们的作用就是让我们觉得饿了或者饱了。

  

瘦素(Leptin)由脂肪细胞构成,能够抑制你的食欲;胃饥饿素(Ghrelin)则在胃里形成,会增加食欲。

  

在你吃东西前,胃饥饿素会变多,给大脑发出你很饿的信号;吃完东西,胃饥饿素就会变少。

  

如果你体重超标,这种反应会更明显,因为瘦素向大脑发出你已经有足够的脂肪,可以少吃点或者不吃的信号。

  

总的来说,你的脂肪越多,分泌的瘦素就越多,因此你想吃的就越少。相反地,偏瘦的人瘦素比较少,会更容易饿,因为大脑没有收到足够信号来让你吃少一点或不吃东西。

  

然而,研究显示,在超重或肥胖的人身上,这种机制崩溃了,瘦素对食欲的抑制作用遇到了反抗,即瘦素抵抗现象。

  

换句话说,你的食欲没那么容易被抑制,于是你更容易觉得饿了。你吃得越多,这种恶性循环就更持久,进而导致你的体重增加,然后变得更容易饿。

  

那么,我们就通过了解一下你总是觉得饿的部分原因,来看看如何控制这些激素,特别是胃饥饿素吧。


1、你吃了很多碳水化合物


一直以来,吃米饭、意大利面和面包被用作确保你吃饱,并且在吃完饭后不会又饿了的策略。

  

然而,像精白米、白面条和白面包这些精制的碳水化合物和它们的名字一样,经过去壳的加工步骤,只留下里面的多糖部分。




这些精制的谷物到了你的胃里,消化系统需要做的就不多了,糖分很快就会溶解到血液里。荷尔蒙胰岛素会清除血糖,使得糖分猛增后血糖就会猛降,激发你吃甜食的欲望,饥饿感很快就接踵而至了。

  

所以,你不仅仅要用更复杂的糙米、棕色意面和全麦面包等代替这些很快就会释放糖分的精制食物,还得吃东南瓜或甘薯等蔬菜,这些食物提供缓慢释放的碳水化合物,让你的饱腹感坚持得更久一些。


2、你吃的每一顿饭或小吃里并不一定有蛋白质


蛋白质是一种复合营养物,消化过程中得多花一些时间分解。因此它会在你的胃里待得更久,让你更不容易觉得饿。

  

每一顿饭或小吃里都应该含有高品质的精益蛋白质。例如,在一个大沙拉里加火鸡肉片、禽蛋或豆类;零食可以吃点毛豆或抹了果仁奶油的芹菜杆。



希腊奶酪是用希腊传统方式炼制而成,蛋白质含量较高,因此是很理想的早餐食品,可以配浆果,然后撒点富含蛋白质的果仁等。


3、你吃的脂肪不够多


研究显示,脂肪会使大脑神经通路减少和食物联系在一起的奖励,从而增加饱腹感。




和蛋白质一样,脂肪也是一种复合营养物,需要花更多时间来分解,因此在胃里停留的时间也长一点。牛油果就含有大量单一不饱和脂肪,可以带来饱腹感;在沙拉里加牛油果,切下来配炒蛋;或者简单地捣碎浇在酸酵烤面包上,加点橄榄油,这样美味的早餐会给你带来能量,减少你的饥饿感。


4、你的食物里没有纤维


对一个健康的消化系统来说,纤维很重要。

  

膳食纤维有两种:非水溶性纤维,能增加粪便的体积和重量,促进健康排便;水溶性纤维,可以融化成凝胶一样的黏稠物质,影响我们的饥饿和饱腹感。

  

蔬菜可以提供大量纤维,理想状态下,你的餐盘里一半食物应该是蔬菜。




所以,吃饭的时候总是想一下一顿饭应该吃多少蔬菜,不同颜色的蔬菜还能让你胃口大开。

  

例如,用西兰花或绿色豆类配红叶卷心菜或烤番茄,用芦笋和常吃的绿叶蔬菜和沙拉蔬菜配。

  

此外,还可以用一小把果仁和一个苹果当点心。高纤维食物会延缓消化速度,也缓解苹果糖分的溶解。苹果皮有果胶,能够控制血糖的升高,减少饥饿感。

  

豆类也有很多纤维,可以加在汤里、撒在沙拉里,或者当点心吃。


5、你没有发现奇亚籽


这些原产于南美的小小的黑色种子不仅仅富含蛋白质和omega-3脂肪酸,可以抑制食欲,还能够吸收比它们的体积大10到12倍的水分,然后在胃里膨胀。





部分奇亚籽会让你没那么容易觉得饿。在早餐喝的燕麦粥里加一大汤匙奇亚籽,不仅仅可以摄入营养物,还能让你没那么容易就饿了。


6、你吃太多水果了


虽然水果含有天然的果糖,但这也是一种糖分,每天最多只能摄入两份水果。

  

人们经常用水果来补充糖分,但里面的糖会导致你在准备吃饭前或者跳过一顿饭后更想吃饭了。





吃点消化比较慢的点心,含有蛋白质和纤维的,会让你觉得饱一点,没那么快就饿了。


7、你觉得你饿了


由于我们得依靠很多种食物补充水分,脱水的时候,你的身体可能会发出饥饿的信号,从而增加你的食欲。

  

这种具有欺骗性的饥饿感使你把口渴错当成饿了,所以,如果你觉得饿了,可以先喝一杯水看看还会不会觉得饿。

  

一定要在饭点之间喝足够多的水,补充好水分。

  

花草茶或新鲜薄荷可以抑制食欲,但咖啡会促进食欲;咖啡的刺激效果会导致皮质醇的释放,进而导致糖分猛增或猛降。




多吃富含水分的蔬菜和水果(每天最多两份),比如橙子、苹果或黄瓜,这也将维持你体内的水分。


8、你吃得太快了


虽然我们过着繁忙的生活,但还是得花时间细细品味、慢慢享受我们的食物。

  

多咀嚼一下食物会给予你的身体足够的时间来消化你吃下去的东西,不会让你感到饿。

  

杏仁、牛油果和燕麦等部分食物会产生调节食欲的肠道激素胆囊收缩素(CCK),在消化过程中释放出来,向大脑发出你已经饱了的信号。

  



吃下食物后,把信息传到大脑,发出饱腹感的信号,这个过程可能得花15到20分钟。


9、你没有吃够


你开始尝试新的健康饮食,限制每一顿饭的食物摄入量,甚至有时候不吃饭。

  

虽然你的激情和意志力能够帮助你撑过头几天,但你不太可能保持太久,饥饿感最终还是会战胜你。

  

如果你想限制卡路里的摄入,但不想过着饥肠辘辘的一天,为何不先吃蔬菜、肉汤或沙拉呢?



 

用这些健康的菜开胃来增加你的食物摄入量,你不仅仅会保持更长时间的饱腹感,还能够增加营养物的摄入,并且进行更有效的消化,因为你的胃会释放出消化酶,在主菜抵达前就做好消化准备。


10、你的睡眠不足


研究显示,睡得越少,吃得越多。

  

缺乏睡眠会干扰瘦素和胃饥饿素的反应机制,增加饥饿激素,减少抑制食欲的瘦素。

  

此外,为补偿第二天的疲劳感和昏昏沉沉的状态,可能会吃更多东西。

  


思考一下你的睡眠卫生,晚上洗一场热水澡好好放松一下,喝杯花草茶,关掉手机、平板和电脑等工具。

  

白天吃刺激性高、含糖量高的食物也可能影响睡眠质量,导致睡眠中断。


11、你太喜欢美食了!

  

你是不是特别喜欢美食,不停在网上看食谱或者寻找做饭灵感,浏览杂志,老是看美食节目或竞赛,或者和同事及朋友讨论饮食趋势?

  



这种持续关注会让你一直想着食物,无疑更可能让你说服自己你饿了,因此更难以抵挡美食的诱惑。

  

你可以通过全身心投入一个项目或工作任务中、出去走一走或饭点之间看看书来分散注意力。



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寄宿家庭本应该是留学生在异国他乡里的一份依靠,是留学生提高语言、熟悉不同文化、融入当地社会的最好媒介。


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