经验:爬坡自我催眠术,告别推车党让你在坡上起飞!

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-10-10 骑行村




道上流传着一句川藏骑行名言:“上坡如吃翔 下坡如拉稀”。想当初骑车翻山越岭的时候,作为我们普通的骑友来说,那上坡真是浑身冒汗加麻木加憋挺,太痛苦了。但是,找坡爬也是我们乐此不疲的事情,因为所谓的坚持精神在自行车上很大部分就体现在挑战爬坡。在这里我们就一起来分享一点关于提升爬坡能力的知识吧。


根据牛顿被苹果砸到的原理,我们通常用坡度来衡量一个坡的难易程度(或量化陡的程度)。坡度(百分比)=垂直落差/直线距离×100%。借用一张图片来举个栗子:如果水平距离前进100米的同时垂直距离上升了10米,那么坡度就是:10米/100米×100%=10%。这里一定要区别水平前进距离和行程不是一回事哦。



爬坡是个体力活,每次都累得气喘吁吁,那么如何爬坡轻松又惬意呢?当我们回转数提高时,很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉,这样就不会把所有力量都放在踩下的地方,造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面,还有很多该注意到的小地方,不知道各位是不是也都有做到呢? 


呼吸是最根本的问题


呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等,都会让你的吸吐节奏乱掉,整段登山爬坡过程可能1小时,可能3小时,甚至6小时,你必须要节奏一致,从开始到结束,尽可能的保持同样的呼吸节奏,有些人习惯2吸2吐,也有人会大吸大吐,其实都是一样的,就是让呼吸节奏可以一致。



从容的呼吸节奏 可以让运动表现更加稳定节奏,在各种有氧运动当中都是相当重要的,平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用,絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。一旦出现腹疼、嗓子干裂的症状立刻调节呼吸频率,总之要在自己能接受的踏蹬频率下尽可能最大限度吐纳空气。


合适的齿比+及时变速


骑乘上坡,最重要的一点是不能重踩;一般车友都会习惯使用太重的齿比,回转速太低,靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩得越重越厉害,当然年轻人脚力够,即使踩得很重也能踩上去,但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害!骑车是为了健康,如果为了骑车而损伤了膝盖,岂不是很划不来?正确的上坡骑乘,应把齿比放轻,要靠踩踏的回转速来应付上坡;不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同,面对的坡度也不同,所以没有一定正确的齿比,应以自己能踩得动、不会觉得拖重或是需要站起来踩,又不会空转、有一点速度为准,如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢,转速没有了,必须靠脚力硬踩,那就是齿比已经太重,须变速到更轻的齿比。



有心训练的话,可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻,尝试变速,在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速(RPM);要固定在70的回转速,就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点,可以使每一脚踩下的功率提升,流失的体力也较低;虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦,但只要长时间训练,习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡,大部分的状况都会有一些平路作为热身,回转数维持在80rpm至100rpm,等到开始爬坡时,回转数也尽可能的维持在70rpm以上,变换齿比的档位就要先做好,不要等到了开始上坡、减速时才换档。回过头来讲,当你回转数提高,自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方,腰部与肩部也会呈现较自然的律动,手臂稍微弯曲亦可当做是缓衝的空间,剩下的就看个人的肌力程度。另外像是站起来抽车踩踏,基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离,虽然看起来很帅气,但若对于以玩骑为目标的骑士而言,不需要让自己维持在攻击状态,所以不建议站起来抽车;如果是因为踩不动所以只好站起来踩,那同样是踩得太重了,请立即变速换到更轻的齿比。


身体放松


所谓放松,指的是你的身体不可以太过于僵硬,很多人一开始爬坡,上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬,是因为重踩的关系,导致回转数降低,然后又使劲的用力踩踏,结果就是变成身体太僵硬,爬了一段之后,腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸,其实这都是一连串的影响。



适当的休息


这里不是说停下来休息,是在骑乘过程中平均的让肌肉休息;一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点,让重心往后,这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围,但是腿酸了呢?其实变换一下位置,稍微往前、或者站起来抽车,也是很好的方式,稍微变换使用肌群,让原本疲累的肌肉得到纾缓,变换后最好还是回到原来的位置,继续保持节奏。抽车会让你瞬间消耗大量的能量,除非你要超越对手,或者是小段陡坡,否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车 可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换,有时握上把、有时握变把、有时握下把,都可以帮助上半身转换使用的肌群,达到纾缓疲劳的效果。另外,平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊,都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然,累了就停下来休息也是不错的选择!


掌握一些技巧


头部:头部尽量抬起看前方的路况,切忌将头低下的“埋头苦干”,不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。但也不要使劲向上翘脖子,颈部血压的不足会导致骑行者眩晕。总之,以比较舒服且能正确观察前方路面为好。腹部:爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的角色,就是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑了上半身的出力,同时扮演平衡的角色,腰腹部力量不足的人在爬坡时姿势的平衡反应较差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补强此区域的力量。座位:在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后端呈水平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑手的股部,便每个品牌的坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。膝盖:爬坡踩踏时尽量以膝盖靠近上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。手掌:当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在刹车把手上会比较轻松,想要像一般的握下把站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。站姿:使用站姿骑乘爬坡的目的有几个:1、坡度变陡时;2、加速冲刺时;3、变换姿势让其他肌肉放松;想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底部死点之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。背部:保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。胸部:保持胸部不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。手肘:保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独轮流出力。臀部:臀大肌是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备站起来时的感觉类似,在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。


车辆装备


事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件皆于平等,大家的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓……都有着较大的影响关系。车架:以目前的车架材质来说,碳纤维材质可塑性高且重量轻,对爬坡而言,当然是重量越轻,负担就越小;现在有许多车架重量在1KG以内,对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大,好的做成太空梭,差的可能做成水壶架,叠层、胶合技术等都会影响;须能兼顾刚性和舒适,所以应多做功课,才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。轮组:各大厂都有推出低版(轮圈旁)的爬坡专用轮组,在能够承受骑士重量的前提下,辐条越少则重量越轻、风阻越小;但若登山后需要下坡,则不可选用碳纤维轮圈,以免因刹车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率,尤其以陶瓷培林更能增加滑顺度、减少摩擦。轮胎:在轮组的结构中,越外围的重量越轻,对爬坡越有帮助;所以选择轻量化的轮胎,也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是,不管选用何种轮胎,还是要将胎压保持在原厂的建议值内,否则爆胎的风险会上升,且上到高山气压变低,内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎,所以胎压应比建议值小5%。建议使用管胎路感较佳,大刀+管胎,再打到160的气压,真的就犹如冰刀在冰面上滑过,顺滑而没有阻力。但仅适用于自由车场地,在一般路面上使用的爆胎机率会大增。飞轮:全钛合金飞轮量轻减重,且滑顺度高,能有效增加足踩踏回转,不过磨耗快,因此只建议在比赛中使用,平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备,一来减少磨耗,二来能增加训练的强度,在比赛时也更能感受到装备的差异。大齿盘曲柄组:50/34T的CT盘搭配,在长坡上使用很适合,但建议平时训练仍使用标准盘53/39T,比赛时再改用CT盘,能使比赛有更好的表现。曲柄越短,则踩踏时回转的半径越短,转速就会越高,适合上坡,但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速;而曲柄越长,则力臂越长,踩踏力量会较大,所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄 长试约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。



自我催眠


自我催眠,不是睡觉啊,是精神催眠!精神催眠!精神催眠!寻找五、六米、十五、六米前方路面上一个点,假想那个点和你的单车之间有一条绳子一直在把你往那个点拉。听起来有点蠢,可是却真的可以帮助你爬坡。



爬坡由于要克服重力做功,导致身上的肌肉组织产生线粒体,处于疲惫的状态,快步奏的山路上坡极易引起线粒体合成。正常情况下,你的心脏频率和呼吸频率开始飙升,通过感受你的踏板力度和呼吸频率得知你所消耗的大概功率,取代传统的设备监控方式。在你拼搏全力挑战山峰最艰难路段时,往往会起身摇车,用最大的力气踩踏,呼吸变得急促困难。虽然你身体在做无氧运动,身体快要崩溃,但是你体内线粒体的数量正加速上升。再过几天,你会发现同样的山峰你会以更快的速度攻克它。


在山丘训练的好处可想而知,一旦回到平坦的道路上骑行将倍感轻松,毫无压力。如果你是团队骑行或进行比赛,通过训练你会发现再随意单飞是一件轻松的事情,或者追上前方的车手毫不费力。重力和加速度是同样的内容,克服重力的运动训练会让你的骑行技术更上一层。更多的好处便不一一陈述,大家别忘记加强骑行训练哦。


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