经验:爬坡也有小窍门,如何爬坡轻松又惬意呢?

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收藏文章 赞一个 已赞 2016-10-11 骑行村




爬坡是个体力活,每次都累得气喘吁吁,那么如何爬坡轻松又惬意呢?当我们回转数提高时,很自然的会均衡的用到身体各个部位的肌肉,这样就不会把所有力量都放在踩下的地方,造成特定的肌肉疲劳、抽筋。另一方面,还有很多该注意到的小地方,不知道各位是不是也都有做到呢?



【呼吸是最根本的问题】


呼吸的节奏如果是激烈的喘气、呼吸浅、一下吸大口、一下吐太快等等,都会让你的吸吐节奏乱掉,整段登山爬坡过程可能1小时,可能3小时,甚至6小时,你必须要节奏一致,从开始到结束,尽可能的保持同样的呼吸节奏,有些人习惯2吸2吐,也有人会大吸大吐,其实都是一样的,就是让呼吸节奏可以一致。



从容的呼吸节奏可以让运动表现更加稳定节奏,在各种有氧运动当中都是相当重要的,平稳顺畅的呼吸节奏才能够让氧气完全的被使用,絮乱无章的浅呼吸会让身体无法有效利用到氧气。



【身体放松心理轻松】


所谓放松,指的是你的身体不可以太过于僵硬,很多人一开始爬坡,上半身、腰部、手腕就开始变得僵硬,是因为重踩的关系,导致回转数降低,然后又使劲的用力踩踏,结果就是变成身体太僵硬,爬了一段之后,腰开始酸、手臂开始酸、肩颈开始酸,其实这都是一连串的影响。



通常在我们路线安排上不会一起步就直接爬坡,大部分的状况都会有一些平路作为热身,回转数维持在80rpm至100rpm,等到开始爬坡时,回转数也尽可能的维持在70rpm以上,变换齿比的档位就要先做好,不要等到了开始上坡、减速时才换档。回过头来讲,当你回转数提高,自然踩踏就不会这么用力集中在齿盘3点至6点钟的地方,腰部与肩部也会呈现较自然的律动,手臂稍微弯曲亦可当做是缓衝的空间,剩下的就看个人的肌力程度萝。



【适当的休息】


这里不是说停下来休息,是在骑乘过程中平均的让肌肉休息;一般我们都认为爬坡时可以向后坐一点,让重心往后,这个姿势大部分都会使用到正常的肌肉范围,但是腿酸了呢?其实变换一下位置,稍微往前、或者站起来抽车,也是很好的方式,稍微变换使用肌群,让原本疲累的肌肉得到纾缓,变换后最好还是回到原来的位置,继续保持节奏。



抽车会让你瞬间消耗大量的能量,除非你要超越对手,或者是小段陡坡,否则还是不太建议经常抽车。站立起来抽车可以变换使用的肌群握住车手把的位置也同样可以交互转换,有时握上把、有时握变把、有时握下把,都可以帮助上半身转换使用的肌群,达到纾缓疲劳的效果。另外,平时我们也可以做一点核心肌群的锻鍊,都可以加强腹部、上下肢的续战力、稳定度。当然,累了就停下来休息也是不错的选择!


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