想象一下，全世界最疼爱你的爸妈，有一天你却需要向他（她）们做自我介绍，那是什么感受？

而这只是轻度痴呆期，是漫长AD拉锯战的第一回合。

到后期，随着病情发展，病人会陆续经历失语、失认，情感也由最初的淡漠转变急躁不安，直至需要完全依赖照护者，记忆力严重丧失，日常生活不能自理，大小便失禁。

所以AD患者晚景常常极其凄惨。。。

通过不断地调查研究，科学家惊人的发现，睡眠障碍不仅是阿尔茨海默病认知功能降低的典型特征之一，而且能否保证充足的睡眠，是一个人未来会不会患阿尔茨海默病的重要因素。

现在，科学家的这项研究，终于为阿尔茨海默病的诊断、治疗，甚至预防提供了一条途径。

随着年龄的增长，相信大家都会有这样的感觉，睡眠时间越来越短，睡眠质量越来越差了。尤其是深度睡眠，学术上叫深度非快速动眼（NREM）睡眠。睡着之后，一点声音就吵醒了。

不幸的是，这种睡眠模式正是帮助我们将新的记忆整合在大脑结构中，防止你遗忘的重要模式。

对于阿尔茨海默病的病人来说，深度睡眠像是一种奢侈品。阿尔茨海默病病人的症状中，最先出现的就是睡眠障碍。所以，睡眠障碍更像是对人们的一种预警。

可惜的是，最近几年，科学家才意识到睡眠障碍和阿尔茨海默病的关系。睡眠障碍和阿尔茨海默病互为病因，并且互相加速疾病进程。

阿尔茨海默病与一种被称为 β-淀粉样蛋白的有毒蛋白质的形成有关，这种蛋白质会在大脑内聚集成粘性团块或透明斑。

淀粉样蛋白斑对脑细胞有毒性，会损伤其功能并最终导致神经细胞死亡。但奇怪的是，淀粉样蛋白只会攻击大脑的某个部位，而不是其他部分，这一原因尚不清楚。

这种淀粉样蛋白选择性攻击模式，不论是阿尔茨海默病早期，还是疾病加重的后期，大脑中淀粉样斑块积累的位置都是额叶的中间部位。

如果你把手指放在鼻梁上，然后向上移动 5 厘米，指尖指向的位置就是额叶中间部了。这一发现让科学家们大吃一惊，这部分脑区对深度 NREM 睡眠的电活动很重要。

科学家们关于阿尔茨海默病患者的 NREM 睡眠受损是否是由于大脑特定区域被疾病侵蚀而造成的，争论不已。

早在 2007 年，在加州大学伯克利分校的睡眠研究中心，科学家们开始研究这些调控睡眠的关键区域。

从2007年开始，到现在十年时间里，科学家们我们评估了 65 到 90 岁之间的数百位老年人的睡眠与脑内形成的不同程度的淀粉样蛋白之间的关系，发现：额叶中间部淀粉样蛋白沉积越多，患者的深度睡眠质量受损越严重。

重要的是，阿尔茨海默病与淀粉样蛋白斑的联系并不仅仅是整体上深度 NREM 睡眠的丢失（这在我们变老的时候很常见），疾病还严重剥夺了患者的 NREM 睡眠的慢脑电波。

这种高度特异性的深度睡眠缺失意味着大脑中毒性淀粉样蛋白的聚集导致的睡眠障碍不仅仅是“正常衰老”。这是属于疾病的特定现象。

考虑到这一点，我的部分研究现在集中在诊断上。特别是，我们想知道睡眠状态下脑波活动中这种特定的“凹痕”是否可以用于检测出在未来几年甚至几十年会患阿尔茨海默病的高风险人群。

如果睡眠状态确实是疾病早期的预警信号，而且它是比脑部扫描更便宜、无创伤、并能用于大量人群筛查的方法。那么通过睡眠监测，对阿尔茨海默病的早期干预就成为了可能。

在这些发现的基础上，另一个问题出现了，到底这些有毒蛋白斑块的聚集是如何导致记忆丧失的？目前知道的是，淀粉样蛋白沉积只出现在大脑的部分位置。

神奇的是，海马是大脑中关键的记忆储存区，在很大程度上却没有受到影响。既然不影响记忆区域，这些有毒的淀粉样蛋白沉积是如何导致阿尔茨海默病患者的记忆丢失呢？这个问题至今仍困扰着科学家们。

一直以来，睡眠障碍是研究中缺失的环节。在年轻健康的成年人中，深度 NREM 睡眠的慢脑电波有效地按下了新记忆的“保存”按钮，帮助我们保留最新学到的东西。睡眠也能帮助我们进入记忆库，从而回忆起过去的经历。

如果淀粉样蛋白阻断了阿尔茨海默病患者的深度 NREM 睡眠，那么这种深度睡眠的缺失可能会阻止老年人保存新的记忆，而只能想起过去的经历吗？

为了验证这个观点，科学家们选择了一些大脑内淀粉样蛋白水平有差异的老年阿尔茨海默病患者，让他们在晚上学习一系列新东西，并在实验室记录了他们的睡眠。第二天早上，科学家们测试了这些患者，看他们的睡眠能否有效地巩固这些新的记忆。

研究的结果让科学家们大为震惊，大脑额叶中间部淀粉样蛋白沉积最多的人，深度睡眠的损失最为严重，因此不能成功“保存”这些新的记忆。

于是就产生了一夜之间就遗忘这样的结果。因此，深度 NREM 睡眠障碍是一个隐藏的中间人，在淀粉样蛋白和阿尔茨海默病相关的记忆障碍之间斡旋。

然而，这仅仅是故事的一半，并且是不太重要的一半。研究表明，阿尔茨海默病的淀粉样斑块可能与深度睡眠丢失有关，但睡眠不足是否真的会导致淀粉样蛋白在大脑中堆积？

如果答案是“yes”，那么大家都必须接受一个发人深省的事实：

如果没有充足的睡眠，

夜复一夜，年复一年，

大脑中的淀粉样蛋白堆积就会增多，

这将直接增加患阿尔茨海默病的风险。

在进行研究的同时，纽约罗彻斯特大学的麦肯·内德戈德（Maiken Nedergaard）也取得了可以称为最近几十年的睡眠研究领域最惊人的发现。麦肯在小鼠大脑发现一种叫做类淋巴系统（glymphatic system）的“排污”网络，由神经胶质细胞组成。

这些神经胶质细胞位于产生电脉冲的神经元周围。就像淋巴系统排出体内的废弃物一样，类淋巴系统利用脑脊液来收集和分解神经元辛勤工作产生的有害代谢废物。

尽管类淋巴系统白天相对更活跃一些，但内德戈德及其团队发现，在深度 NREM 睡眠期间，这种排毒系统启动了高速运转模式。随着深度 NREM 睡眠的脉动节律，大脑排出的废物多出 10 到 20 倍。想想看，它就是夜间的强力净化器。

如果这都不够看的话，内德戈德还有第二个发现，解释了为什么在夜间脑脊液会如此有效地排出代谢废物。在深度 NREM 睡眠期，大脑神经胶质细胞的体积奇迹般地缩小了 60%，为脑脊液创造了更大的空间来清除代谢垃圾。

你可以把它比作一个大城市的建筑，在夜间神奇地缩小了。城市里的清洁人员可以更容易地清除当天的垃圾，然后对每个角落和缝隙进行高压喷气清理。

这与阿尔茨海默病有什么关系呢？麦肯发现，在睡眠过程中被类淋巴系统冲走的一片片毒性碎片是淀粉样蛋白，正是阿尔茨海默病的致病蛋白。

缺乏深度睡眠会导致人类大脑中的淀粉样蛋白直接、即刻地增加。简单地说，睡眠是我们神经系统的救世主，或者说，是公共卫生系统。

这些发现证明，睡眠不足和阿尔茨海默病的发病机制相互作用，产生恶性循环。如果没有充足的睡眠，淀粉样蛋白会在大脑中聚集，影响产生深度睡眠的脑区。

由此导致的深度 NREM 睡眠丧失进一步阻止了夜间大脑中淀粉样蛋白的清除，从而导致淀粉样蛋白积累。淀粉样蛋白越多，深度睡眠就越少；深度睡眠越少，淀粉样蛋白就会累积得更多，这是个没有尽头的循环。

这些证据带来了一个预后难题：在你的一生中，睡眠太少会显著增加患阿尔茨海默病的风险。不管你是否已经准备好接受它，这都是真的。

不幸的是，对于患有睡眠障碍的人来说，这种关联已经被许多流行病学研究证实并报道了：如果你有失眠或睡眠呼吸暂停等睡眠障碍并且没有接受治疗，你患阿尔茨海默病的风险就会更高。

然而，把这些发现反过来思考，我们就能得到一个充满希望的预测：通过改善睡眠，我们应该能够降低患病风险，或者至少推迟它。

因此，提高睡眠长度和质量有助于对抗疾病的侵袭。对于那些健康的，没有睡眠问题的人来说，这意味着要腾出更多的时间来睡觉，最好是每晚 8 小时的固定时间。

但是那些睡眠困难的人，或者由于衰老和痴呆，生理上得不到充足睡眠的人呢？药物并不是好的选择。目前的安眠药不能产生自然睡眠，而且会造成癌症和致死率增高。

科学家现在正在开发一些电刺激大脑的方法来加强老年人和痴呆患者的 NREM 睡眠。

这是治疗方法，但更好的方法是预防。科学家希望接下来开发出一种划算的方法，并可以按比例扩大到群体水平，以便重复使用。

最理想的方法是，在人的中年时期，也就是老年痴呆症不可避免的临界点之前的几十年里，开始补充易感个体的深度睡眠。

很明显，睡眠不足只是与阿尔茨海默病相关的几个危险因素之一。睡眠本身并不是消除痴呆的灵丹妙药。然而，不管年龄多大，优先睡眠都是降低患阿尔茨海默病风险的明确方法。这个事实给我们敲响了警钟。

充足的睡眠对保护你的大脑、远离阿尔茨海默病起着至关重要的作用。但是你需要睡多久呢？

根据美国国家睡眠基金会（US National Sleep Foundation）的数据，大多数成年人每晚需要 7 到 9 个小时的睡眠。但随着年龄的增长，我们需要的睡眠量也会发生变化。例如，一个 18 岁的年轻人可能需要 6 到 11 个小时的时间。老年人需要的睡眠时间似乎和年轻人没什么区别，但却很难达到。

一般来说，你不应该设置闹钟叫醒自己。如果这么做了，你可能得不到足够的睡眠时间。更重要的是，躺在床上的时间不等于睡觉，给自己定个8 小时的目标，睡个好觉吧。

想要早早入睡、一夜好眠，可以从这几方面入手：

1.每天抽出一点时间运动。散步也好，跑步也行，多一点锻炼，可以改善睡眠质量。

2.睡前放下手机。玩手机会让人不知不觉中熬夜很久。手机最好不带上床，84%的熬夜原因，都是玩手机。

3.不要在睡前想心事。晚上原本就是决策能力和判断能力比较低的时段，这时候想心事，会越想越烦，纠结到难以入睡。

4.晚上八点以后不吃东西。睡前饮食，会让胃部得不到休息，也会让人睡不着或者睡眠不安稳。

5.睡前来个热水澡。洗澡之后，人的神经比较放松，入睡快、睡眠质量也高。有条件的话，可以每天泡泡脚。

6.选择舒适、黑暗的环境。睡觉不留灯，会让身体渐渐进入深睡眠，对外界的留意减少。

撰文  Matthew Walker

         加利福尼亚大学伯克利分校，人类睡眠科学中心主任

翻译  Ellen

审校  LJ