有关DHA的20问,看完你也是行家!

2019年01月02日 培芝大健康



●DHA很重要!

●要给孩子充足的DHA,保证大脑和视网膜发育。

●通过食物补充是最好的方式,也完全能提供足量的DHA。

●胎儿补充DHA完全通过孕妈妈,准妈妈、哺乳期妈妈需要每日摄入DHA含量大于200mg,相当于1周次1-3次海鱼。

●藻油DHA比鱼油DHA更适合婴幼儿,孕妈妈




一、DHA是什么?

DHA,全称是二十二碳六烯酸,是一种长链多不饱和脂肪酸,是组成脂肪的一种成分。


脂肪是由甘油和脂肪酸组成的,一个甘油拉着三个脂肪酸,形成脂肪,所以也叫做甘油三脂。DHA就是脂肪酸的一种。




DHA就属于多不饱和脂肪酸。全称是二十二碳六烯酸,就是它含有22个碳原子,因为大于12个,所以称为长链脂肪酸。

另外,好些家长知道DHA属于ω-3不饱和脂肪酸(这念欧米伽-3),还知道有些脂肪酸属于ω-6不饱和脂肪酸,这又是什么意思?得从分子结构看起了。


上图中,标有蓝色数字的是C(碳原子),从=O和-OH的位置开始算正数第一个,相反的方向是倒数,如果第一个C=C位于倒数第3个位置,就是ω-3不饱和脂肪酸,如果位于倒数第6个位置,就是ω-6不饱和脂肪酸,怎么样,简单吧?

好了,懂了这些,你就超过了99.9%的人了,可以出去装了!

二、DHA有什么用,真的能让孩子变聪明、视力更好?

DHA有一个名字叫“脑黄金”。


与其说DHA能让孩子聪明,不如说促进神经系统发育,构建出更加完善的大脑和神经系统。

DHA为什么能担得起脑黄金的名声呢?就是因为其虽然只占人脑脂质的10%左右,但在与学习记忆有关的大脑海马中约占25%,并且对神经细胞轴突的延伸和新突起的形成有重要作用,维持神经细胞的正常生理活动,参与大脑思维和记忆形成过程。

那为什么其他的脂肪没有这个效果呢?比如大量的饱和脂肪酸?这是因为以DHA为代表的多不饱和脂肪酸的熔点低,能流动,它的熔点在-44摄氏度左右,在这么低的温度下,都是液态的,那在你生活的任何环境中都是流动的状态。

而这些脂肪酸是组成细胞膜的主要成分,当然是流动的状态下细胞间的沟通更容易对不对?如果都是固体的脂肪之间,能有什么交流。

那我们知道了不饱和脂肪酸能流动,饱和脂肪酸不能流动,这是为什么呢?上面讲了是熔点的问题,那为什么饱和脂肪酸,比如猪油,熔点这么高,需要高温煎炸才能变成液体呢?

这就是饱和与不饱和之间的问题了,大家看下图的形状就能知道,饱和的多稳定,而不饱和的结构上看着就是不稳定的,当然是稳定的不容易流动,而不稳定的容易流动啦。


大家看上图左侧是饱和的,挺规整的吧,而右侧是不饱和的,从结构上看就有想歪掉的感觉,所以会流动啊。

DHA除了能促进神经系统发育外,还是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质,占视网膜脂肪总量的50%以上,是视力形成必不可少的成分。

DHA对神经系统发育和视网膜发育,是必不可少的,但是就像上名校是否能让孩子成才一样,几率总是大很多的。


三、从哪些途径可以获得DHA?

想通过晒太阳,像补充维生素D一样的补充DHA,那是不可能的,DHA大部分靠食物直接提供,很少一部分可以由α-亚麻酸(ALA)转化而来。

那哪些食物可以提供DHA呢?

首先是母乳,我们最早发现DHA也是在母乳中,牛奶中是没有的哦。从母乳再向根源去找,发现来自海鱼,再向根源去找,发现来自海藻利用光合作用产生的,海藻和海鱼是富含DHA最多的食物。


那不吃海鱼的妈妈母乳里面有没有DHA呢?虽然少,但也是有的,那怎么来的呢?从鸡蛋或者鸡肉里面获取的,或者通过进食α-亚麻酸在体内转换而来,但是这种转化率非常低。



另外,还可以从DHA补充剂里面获得DHA,这些补充剂多是从海鱼或者海藻里面提取的,归根结底还是来自食物。

四、什么时候最需要保证DHA的摄入?

孩子最需要DHA的时候,就是大脑发育最关键的时期,如果大脑已经成熟了,再用也没啥效果了。

妊娠的中后阶段,也就后怀孕3个月之后,一直到孩子3岁,都是大脑快速发育的阶段,最需要DHA,研究发现,在这段时间,孩子摄入的DHA大部分被运送到脑和视网膜,促进脑灰质和视网膜的形成。那还有更关键的时期吗,有啊,那就是孕3月龄到生后6月内。

过了6岁之后,大脑的细胞分化基本成熟,髓鞘化也基本完成,所以对DHA的需要就减少了,没有必要再大量的摄入DHA了。

所以,大家记住啦,怀孕3月之后,到孩子6岁前,一定要保证孩子DHA的摄入。


五、那需要摄入多少才足够呢?

●对于胎儿,孕妈妈每日摄入含有200mgDHA的食物就能满足胎儿的需要;

●对于早产儿,因为其在妈妈体内贮存的DHA少,欧洲儿科胃肠病、肝病和营养协会(ESPGHAN)建议多补充些,对于1.8kg以下的早产儿,每日摄入DHA含量为12-30mg/kg。

●对于0-3岁的孩子,每日摄入含有100mgDHA的食物就足够了,就能保证孩子正常发育了。


六、怎么保证胎儿的DHA足够?

2004年我国的调查提示,孕妈妈们每日摄入的DHA含量在11.83mg-55.30mg之间,沿海地区吃鱼较多的妈妈DHA摄入才在55.30mg每天,远远小于200mg每天。不光咱们国家不足,美国也不足,平均孕妈妈摄入DHA为73mg/天。

孕妈妈们摄入DHA不足,那给胎儿的也肯定不会足量,为了保证每日能摄入200mg(世界卫生组织、联合国粮农组织、中国营养学会、美国医学研究所共同推荐)以上,建议每周(不是每天,看准哦)吃富含DHA、含汞量少的鱼1-3份,一份是100g,具体如下:


上图是美国FDA和EPA对富含DHA的鱼类的每周推荐份数


需要提醒大家的是,越大的鱼所富集的汞等污染物就越多,所以,不建议孕妇、哺乳期妈妈进食金枪鱼、旗鱼、箭鱼、方头鱼等大鱼,虽然上面也有推荐。

当然,如果妈妈不能吃鱼,那就要做好这几点,并且使用DHA添加剂。

七、那孕妈妈已经吃了大鱼怎么办?

虽然大鱼里面的汞比较多,可能损伤到大脑,可是里面还富含DHA等多种营养神经的营养物质,还富含硒,有研究认为硒能抵消汞的毒性作用。目前关于摄入大鱼后,对孩子智力到底是促进还是损伤都没有明确的定论呢。

所以,只要不是长期即使特别严重汞污染水域的海产品,对孩子就没啥影响。

八、怎么保证婴幼儿(3岁内)的DHA足够?(哺乳妈妈怎么吃,奶粉、辅食怎么吃?)

母乳:哺乳期妈妈DHA的摄入推荐量和孕妈妈一样,所以,按照上一条讲的就行了。如果按照上面的方式饮食,妈妈们乳汁里面的DHA含量那肯定能满足孩子的需要。

如果母亲饮食没有这么高,是否乳汁里面的DHA就会少呢?会有影响!内陆妈妈,内陆宝宝,有可能孩子摄入的DHA不足


配方奶:目前DHA不是配方奶粉里面的必备成分,但是基本上所有的厂家都给孩子奶粉里面添加了DHA,但是量都不一定能到达宝宝每日所需。

大家根据奶粉罐上面写的每100ml里能含有多少DHA,计算下就知道了。


有些奶粉罐上不写100ml奶里面含有多少mg的DHA,但是会标上DHA占总脂肪酸的百分比,比如下图红色方框:




辅食:简单的讲,就是孕妈妈和哺乳妈妈的鱼类摄入的一半就够孩子的需要了,大家可以按照上面的推荐量的一半给孩子吃,比如三文鱼,一周吃2次,每次50g(大人巴掌这么大,不算手指范围)就完全足够了。


孩子每天吃600ml母乳,不吃奶粉,每天2次辅食,能吃米粉、肉泥,每周吃2次三文鱼,一次25g左右,这样孩子的DHA含量足够吗?

这里面,孩子每天600ml母乳,能提供大约78mg的DHA;一周50g三文鱼,能提供500mg的DHA,那每天就是71mg左右的DHA,母乳(78mg)+三文鱼(71mg),那孩子每日相当于150mg的DHA,完全满足孩子的DHA需要啦。

哈哈,通过上面的例子,大家知道怎么算了吧?

九、我们量是吃够了,那体内的量足够吗?怎么检查?

要想知道孩子DHA量是否充足,首先得知道正常值是多少。很抱歉的告诉大家,没有体内DHA正常值的标准,目前实际应用中,也不给孩子检查体内DHA是否足够。

为什么不查呢?因为目前认为只要你补充的足够量了,那就能提供足够的DHA参与大脑和视网膜的形成,不用担心缺乏的问题。

所以,咱们保证胎儿和幼儿(3岁内)DHA摄入量就行了。

十、那我家孩子会补充多吗?

有些家长会问,根据你上面写的,我家孩子肯定吃多了,现在光喝奶就够了,但是孩子每周还会吃2次鱼,基本上达到300mg/天,会有问题吗?

其实说过量有问题,主要有以下几个担心,咱们一个个分析:

1.补充过量导致大脑变异?目前研究发现补充多了不会让大脑更聪明,但是没有发现副作用(10倍以上剂量,每日补充3gDHA,总ω-3不饱和脂肪酸6g,吃了2年),完全可以放心。



2.补充多了,会变胖。咱们知道DHA补充多了,用不了的DHA会结合甘油变成脂肪,怕孩子胖。我的天那,你家得多有钱,才能让孩子通过补充DHA增肥?


3.会加重肾脏、肝脏负担,导致其损伤???完全不用担心DHA补充多了会导致孩子出现问题,日本妈妈乳汁DHA含量是咱们国家的3倍,并且他们的宝宝吃鱼比咱们也多多了,发现他们不健康了吗?完全没有!

十一、那有每日最大量的限制吗?

联合国粮农组织(FAO) 专家委员会建议,妊娠和哺乳期妇女摄入DHA上限为1g/天。咱们国家规定,奶粉中的DHA占总脂肪酸的百分比≤0.5%。

美国FDA的标准更高,认为只要每日摄入DHA+EPA(另外一种ω-3不饱和脂肪酸)小于3g就可以。

我们现在补充的真实不够,而不是超量。

十二、经过食物补充不足怎么办?

如果孕期妈妈、哺乳期妈妈不能吃鱼,比如吃了就吐,比如过敏;

如果孩子不爱吃鱼,完全拒绝吃鱼,或者对鱼过敏,吃母乳补充又不能补充足够的DHA;

如果孩子只喝奶粉,奶粉里面没有含有DHA,或者量不够时;

就需要给孩子补充DHA了。


十三、DHA补充剂和食物一样效果吗?

因为补充剂也是从食物(海藻、海鱼)里面提取出来的,按理说怎么吃都是吃,应该效果一样才对啊。

使用补充剂对孩子没有坏处,所以,谨慎起见,为了确保孩子不落后于比人,还是建议食物补充不足的,就使用补充剂。

十四、吃补充剂有什么副作用吗?

目前研究,没有发现什么副作用,但是吃鱼油或者藻油吃的多了,可能导致恶心、打嗝,打嗝出现鱼腥味。

十五、补充多少量呢?每天补充还是隔几天补充?

其实这个可以算下,如果孩子基本没有补充DHA的途径(回看第六、七个条),那就每天给孩子补充100mg,基本儿童型的,1粒都是100mg的,每天1粒就行了。

如果每日食物里面能补充一半的DHA,那就隔天吃1粒就行啦,不要每天吃半粒哦,因为开口了,就会氧化,效果就差啦。

如果每日饮食 能满足2/3的量,那就3天吃1粒哦,以此类推就行啦。

十六、选择藻油还是鱼油,藻油比鱼油好吗?


简单一句话总结,就目前研究而言,藻油比鱼油更适合孩子的需求,更加安全。

下面详细说说:

目前DHA补充剂,一种是鱼油,就是从鱼的油脂里面提炼出来的,一种是藻油,使用海藻里面提炼出来的。

现在有的说法是藻油比鱼油安全,里面的重金属含量少,并且里面基本不含有EPA,推荐用藻油,那到底是否正确呢?

首先鱼油里面重金属多,汞多的问题:之前技术落后,使用大鱼的脂肪提炼,会导致该问题,但是现在该说法不成立了。因为,第一厂家制作时,有净化步骤,第二原料中选用的都是小鱼,本来含的重金属就少,所以,鱼油是安全的。

但相比鱼油而言,藻油是更干净的


第二种说法是,鱼油里面含有的EPA比较多,EPA对孩子有害,还会导致性早熟,其实这种说法也是不准确的。

EPA是二十碳五烯酸,也属于ω-3多不泡和脂肪酸,在肝脏中能转换为DHA。对于中老年人,EPA有助于降血脂,能帮助扩张血管,是个好东西,但是对于儿童而言,没啥大效果。


至于EPA导致性早熟,现在也没有被证明,大家之所以有这种想法是因为EPA能代谢为前列腺素E3,而前列腺素能刺激睾丸间质细胞分泌,所以就有人把这些联想起来了。但其实这中间步骤还是非常多,差别还是很大的。

如果大家想更放心,那就选择藻油吧

十七、有腥味的是鱼油,不腥的是藻油吗?

不是的,都可能有腥味,都可能没有腥味。

十八、那推荐哪些牌子的DHA呢?



十九、鱼油和鱼肝油又是什么关系?

鱼肝油是从鱼的肝脏里面提取的油脂,里面富含维生素A和维生素D,

二十、我就不补DHA,对孩子有害吗?

实验显示,如果孩子摄入足够的DHA(每日100mg),比摄入不足的,在认知、记忆等方面是好的

所以,能食物补充,就通过食物补充,如果通过食物补充不了,既然补充鱼油或者藻油给孩子补充吧,为了让孩子学好,学区房都买了,还怕这点吗?






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