【生活貼士】新媽媽的飲食注意事項,美国留学教育微信公众号文章

导读

每个产妇的身体状况和营养状况都不同，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方气候、物产和家庭条件也不相同，所以孕妇和产妇也没有一个准确的食谱，只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

估计没有哪个国家像国人这样重视新妈妈的饮食了。刚生完宝宝的新妈妈特别辛苦，饮食生活禁忌无穷多，一怕受寒，二怕回奶，有些地方甚至不允许吃水果和蔬菜，天天还要喝各种汤水。

到底新妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情只有基本原则，而没有一个标准答案。每个产妇的身体状况和营养状况都不同，每个人的口味和烹调习惯都不一样，每个地方气候、物产和家庭条件也不相同，所以孕妇和产妇也没有一个准确的食谱。只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和口味去吃就可以了。

刚生产后一两天，产妇身体比较疲劳虚弱，消化能力差，宜吃极易消化的食品，比如传统吃的炒大米煮的粥、小米粥、大米糙米粥、鸡汤软面条等都合适。如果喜欢甜食，可以喝点醪糟蛋花汤、桂圆大枣苹果汤之类，加几片山楂，有营养又好喝。过几天，产妇消化能力基本恢复，就可以正常饮食了。
产妇第一个月的饮食要点是多补铁和钙，以及蛋白质。如果身体不算瘦弱，则不需要增加脂肪供应，因为怀孕时身体已经存了几公斤的脂肪，准备在哺乳的时候用上。如果产后体重超标很多，更要注意选择清淡少油的烹调方式。妈妈需要的是蛋白质、维生素和矿物质，脂肪并不需要补。
补充蛋白质很简单，每天吃75克肉，75克鱼，1个蛋，半块水豆腐，再加上2杯牛奶和300克主食，足够满足需要，无需用蛋白粉之类，也不需要顿顿大条鱼大碗肉。如果失血多，红肉或动物内脏可帮助补铁。如果新妈妈是素食主义者，可以用黑芝麻、花生、红小豆、黑豆、各种坚果、干枣、桂圆、葡萄干等植物性食品打成糊糊喝，帮助补充铁和蛋白质。同时要多吃蔬菜和水果，最好能服用维生素C片，因为补充维生素C可以促进植物性铁的吸收。
如果对牛奶没有不良反应，母乳妈妈每天宜喝2杯热牛奶，月子之后可以喝酸奶，再加上水豆腐、坚果和绿叶蔬菜，能补充足够的钙。因为乳汁里会跑掉很多钙，如果食物中钙供应不足，妈妈就要把自己骨头里的钙抽出来供应给宝宝，容易发生骨质疏松或软化。可以服用成年人用的复合维生素矿物质增补剂，按说明每日1-2粒，记得一定要进餐时服用才好吸收利用。
哺乳妈妈泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3-4杯水、牛奶、豆浆或汤，补充哺乳需要的水分。但是要记得，哺乳并不需要汤上面那层油，最好除去之后再喝，否则肥肉会长在妈妈身上，乳脂增加后宝宝也容易肥胖。那些乳白色的浓稠汤汁，其实未必有很多营养，而是蛋白质和脂肪的乳化产物，脂肪含量比较高，不要迷信它。
月子里运动少，一定要注意多吃蔬菜和杂粮，避免纤维太少发生便秘，不能顿顿白米饭加鱼肉蛋。老人家说冰冷的食品不能吃，但蔬菜做熟了吃是没有问题的。蔬菜中的钙、镁、钾等成分不怕热，即便略煮软些，对提供矿物质和膳食纤维还是很有帮助。不要担心喝杂粮粥影响哺乳，实际上杂粮中的丰富维生素B1还有利于泌乳呢。喝小米粥，很有科学道理，因为小米里的维生素B1和铁的含量远远高于精白大米，正是产妇所需要的。
从第二个月开始，不用额外补铁了，因为身体的创伤已经基本恢复了，月经还没有恢复正常，铁的需要量减少了。但如果哺乳，就要继续补钙，牛奶酸奶还是一样喝，同时按胃口增加食量就好了。如果不喂奶，就不需要多吃东西了，要恢复到孕前水平，甚至要控制炒菜油和主食的量，否则就会持续发胖哦！
假如喂奶的同时注意控制烹调油，少用煎炸炒，多用蒸煮炖拌的烹调方法，少吃油腻食物，哺乳就有减肥的作用。因为膳食中油脂和能量不够的时候，妈妈就会自动从身体中取出一些脂肪，分泌到乳汁里供应给宝宝，这样就能自然而然地瘦下去。只是要记得，油脂可以少，蛋白质、维生素和矿物质不能减少。
乳汁的质量，和妈妈的饮食很有关系。特别是水溶性的维生素，只要妈妈的食物中发生缺乏，乳汁的含量也会下降，比如维生素B1、B2和维生素C。维生素B1缺乏严重的时候，婴儿甚至可能因为“婴儿脚气病”而猝死！不要顿顿精白米饭，多吃点粗粮、豆类和薯类，妈妈的乳汁就能保证足够的维生素B1；有奶类、蛋类和绿叶菜，维生素B2就不会缺；多吃新鲜蔬菜水果，维生素C就很足。这样吃，不仅宝宝受益，新妈妈也能精神十足，而且体重容易恢复。
很多妈妈以为哺乳会有损身材，其实不然。哺乳是大自然的安排，既能帮助子宫复原，帮助恢复体形，还能减少乳腺癌的危险。只是哺乳期减肥不能用那些有损健康的快速减重方法，而只能慢慢减肥。
哺乳的妈妈要注意，不吸烟，不饮酒，不服药，少喝茶和咖啡，少吃外面买的加工食品，少下馆子，尽量在家里自己购买新鲜原料做饭菜。因为外面的加工食品各种添加剂太多，脂肪质量差，还可能含有各种污染，维生素和纤维不足，对乳汁的质量有不良影响。
油炸食品、熏烤食品、凉粉粉丝一类都要少吃——里面可能含有毒污染物质，可能进入乳汁当中，危害宝宝，膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片中则含有过多的不健康脂肪，对乳汁质量有影响。
新妈妈的饮食一点都不复杂，保持平常心，搞好营养平衡，少吃油腻食物，坚持母乳喂养，没准刚出月子不久，妈妈就已经恢复苗条身材了。