在澳洲超市买牛奶，选项已经从全脂、低脂和脱脂，到各种品牌+功能，比如高钙奶、低饱和脂肪奶、添加omega和 A2蛋白质，还有新兴的有机牛奶产业，普通的鲜奶附加上各种“营养元素”，价格能花式翻滚，到底这些牛奶值得我们花更多钱去购买吗？低脂奶真的能减肥？除了牛奶，市售的豆浆、羊奶和杏仁奶等，有什么功效？该如何去喝？吃饭吧科普小编要开讲了。

全脂还是低脂？这是个问题
现在喝脱脂牛奶和低脂牛奶是很流行的事，尤其在年轻人当中：light/low-fat, skim, reduced Fat…感觉上就是比全脂full cream要来得健康而且利于保持身材。而事实上真的是这么回是吗？不妨先看下市面上各种奶的脂肪含量：

◦ Full cream全脂奶：按标准必须含有至少3.2％的脂肪，澳洲多数牛奶品牌含有3.4%的脂肪和3.3%的蛋白质。
◦ Light/low-fat低脂奶：按标准含有不低于1.5％的脂肪，多数品牌在1.3-1.4%的区间，需要添加固态奶粉使得口感不会太淡也能保证一定的钙含量。
◦ Skim脱脂奶：当脂肪比例低于0.15％，也可称为fat-free，市售平均为0.1％。同样的，这时多数品牌会添加一些奶粉，来平衡口感和营养价值。

当牛奶脂肪含量在1-2％，甚至0％的时候，其实是很难喝而且乏味的。很多人童年时代的牛奶，煮过放凉后表面会结出一层黄黄奶脂，喝起来浓郁甜香，是很美妙的感受。低/脱脂牛奶的最大问题，还是营养的欠缺。真正的鲜牛奶是营养丰富的，除了钙，它还含有维生素A、D、E和K。这些维生素是脂溶性的，当乳脂被提取后，营养成份在剩下的奶中微乎其微。因此有规定脱脂牛奶必须添加人造维生素，但这些维生素在缺乏生物酵素这样的辅助元素的帮助下，无法被人体有效地利用。脱脂奶少了脂肪，就缺少饱足感，反而会导致食量过大和增重。

那些选牛奶时需要知道的事
钙，维生素D与骨骼

喝牛奶是补充钙质，从而强健骨骼的好方式。根据澳新食品标准（Australia New Zealand Food Standards Code），钙含量不低于25%的产品才称得上是补钙产品。放到牛奶上来说，每100ml的牛奶必须含有不低于100mg的钙含量才能达到此标准。通常的全脂奶，含钙量是115mg每100ml，特别标注“含钙”的Skim或是low-fat牛奶，也有很高的钙含量。而更高阶的标榜富含维生素D的牛奶，除非遵医嘱需要额外补充的人群，其实日常15-30分钟的日晒也能满足成人对维生素D的需求。因此，不是越贵就越好，阅读产品包装上的营养表，含钙量不低于100mg每100ml的牛奶，才是补钙之选。

心脏与胆固醇

脂肪酸Omega-3s主要来自植物（ALA omega-3s）或鱼油（EPA和DHA）。ALA可以帮助对抗心脏疾病，但研究表示鱼油的效果更佳。市面上有许多添加了Omega-3s的牛奶，但到含量高低却天差地别。通常成年女性每日所需omega-3s为610mg，男性430mg，因此不被标签忽悠，而是阅读成分表是很重要的。事实上，直接食用鱼肉或者补充鱼油所获取的omega-3s更为丰富，但如果对鱼类过敏或者不喜欢吃鱼的人，喝牛奶也是补充脂肪酸的方式。

乳糖不耐受

乳糖不耐受是指在摄入大量乳糖后因无法正常代谢乳糖而出现腹泻、腹胀或腹绞痛等症状。因此很多人在饮用牛奶后会有轻重不等的不适症状，于是市面上有了lactose free牛奶。其实在澳洲，羊奶也是很不错的选择，其蛋白质结构与母乳相同，含有大量的乳清蛋白，且不含牛奶中可致过敏的异性蛋白，更易消化吸收（只要你能接受羊奶的特殊口感）。

A2牛奶

A2牛奶是市面上高大上的一支，从价格上就可见一斑。在澳洲市场上，就有品牌A2 Milk Company，是全球唯一拥有权生产和销售a2® 品牌乳制品经营权的公司。其实，在上世纪90年代就有了A2牛奶的概念，当时就发现A1牛奶中的BCM7（β-酪啡肽）会导致心脏病和糖尿病发病率的提高，以及婴幼儿过敏症状，而A2奶则不存在这样的风险。 其实市售多数牛奶都混合含有A1和A2，而a2® 品牌标榜通过DNA测试验证，以确保产出的牛奶只含有A2型的β-酪蛋白。但2009年欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）的报告显示：日常摄入的BCM7、相关肽等均与非传染性疾病的形成没有因果关系。A1奶尽管含有BCM7，但并不对健康构成危害，相反的据研究BCM7还会对免疫力有促进作用，有利于健康。澳洲的相关研究也没有证据显示高大上的A2牛奶比普通牛奶更利于健康。所以，消费者可以省下这笔钱了。

保久奶

澳洲超市里能看到一种不用冰箱储存的long-life milk，即UHT灭菌奶，是指在135℃到150℃的温度下，进行4到15秒的瞬间灭菌处理，完全破坏其中可生长的微生物和芽孢。这种牛奶的优点是可在常温下保存较长时间而且可以长途运输，缺点是高温破坏了很多营养物质。

有机牛奶

就像其它食物，贴上“有机”的标签，价格就水涨船高。因为有机生产首先就意味着高成本，比如不使用化学药剂和高标准的动物饲养环境等。而且，为了保证新鲜，减少舟车劳顿，许多有机牛奶品牌只在本土销售，因此只要舍得花钱，品质还是很有保障的。

这些“奶”或许你也会喜欢
豆浆Soy Milk

豆浆含植物性保健成分，包括大豆异黄酮和大豆皂甙等，对于预防多种慢性疾病均有帮助。这些都是牛奶中没有的。豆浆含维生素E和不饱和脂肪酸，不含有胆固醇，还有丰富的可溶性纤维，热量也偏低。但是与牛奶相比，豆浆钙含量低，且不含有维生素AD，维生素B2和B6的含量也明显低于牛奶，部分人群喝豆浆容易产生胀气反应。但只要消化系统正常，豆浆是非常适合中国人的营养饮品，家庭豆浆机这些年也很流行。

杏仁奶Almond Milk

杏仁含有人体所需的各种氨基酸，也是钙、铁、钾和维生素E的良好来源。最新研究表明，杏仁奶的脂肪，对于降低胆固醇和保持心血管的健康很有效，还有助于提高记忆力。但是杏仁奶的蛋白质很低，只有同比分量牛奶的八分之一，所以并不能取代牛奶。如果你喜欢杏仁奶的口味，不妨试试做成奶昔或者加入谷物早餐中，比牛奶更美味。

米奶Rice Milk

新奇的米奶，是用精白米或者糙米制成的。首先，它很适合乳糖不耐受人群、纯素食者以及诉求gluten free的人士。米奶低脂，但是碳水化合物和糖分较高容易导致血糖升高。米奶的钙和蛋白质含量也很低，因此也不适合正在长身体的青少年儿童。米奶本身口感偏甜，想尝试的话也可以制成奶昔，加入谷物早餐中，或者与蛋白粉混合变成能量饮料。

此外现在超市里还能看到椰奶Coconut Milk、燕麦奶Oat Mlik、藜麦奶Quinoa Milk，这类产品与其当做日常营养奶，更适合搭配早餐，做成饮料或者甜点。大家不妨好好享受澳洲新鲜且品质有保证的牛奶吧！

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